Из архива врача
Вы делаете все возможное, чтобы правильно питаться. Вы едите фрукты и овощи, много цельного зерна и в основном полезные жиры. Должны ли вы также принимать витаминно-минеральные добавки?
В этом вопросе все еще много споров. Но новые данные дают более четкие ответы на эти вопросы - и лучшие советы о том, как потратить свои с трудом заработанные деньги на здоровье.
Еда прежде всего
Многие эксперты утверждают, что большинству людей следует отказаться от таблеток и сосредоточиться на здоровом питании.
Во фруктах, овощах, цельном зерне и других продуктах растительного происхождения содержатся сотни соединений, которые действуют синергетически, и мы еще даже не начали их понимать, говорит Дэвид Ракель, доктор медицины, директор отделения интегративной медицины в Университете Висконсина. Нельзя взять одно или два, положить их в таблетку и ожидать, что вы получите те же преимущества. Диета, основанная на растительной пище, является лучшей защитой от многих хронических заболеваний.
Но многие люди не всегда питаются правильно. Поможет ли в этом случае поливитамин?
Мультивитамины: Стоит ли их принимать?
Сторонники поливитаминов уже давно рекомендуют их как страховку от нехватки основных питательных веществ.
Мы знаем, что в рационе американцев есть задокументированные пробелы в питании, включая витамины C, D, E, кальций и магний, среди прочих, говорит Эндрю Шао, доктор философии, старший вице-президент по научным и нормативным вопросам Совета по ответственному питанию, торговой группы по производству пищевых добавок. Восполнение этих пробелов с помощью поливитаминов имеет смысл, говорит Шао.
А вот предотвращают ли поливитамины болезни - это уже другой вопрос.
В 2006 году группа экспертов, созванная Национальным институтом здравоохранения, пришла к выводу, что недостаточно достоверных данных, чтобы утверждать, помогают ли поливитамины предотвратить болезни.
Одно из последних и крупнейших исследований, опубликованное в 2009 году, в течение пяти лет отслеживало состояние здоровья около 77 700 человек в возрасте 50-70 лет, сравнивая тех, кто принимал добавки, и тех, кто не принимал.
По словам эпидемиолога Эмили Уайт, доктора философии из Онкологического исследовательского центра имени Фреда Хатчинсона в Сиэтле, "прием поливитаминов не оказал никакого влияния на уровень смертности участников исследования".
"Был намек на то, что люди, которые питались относительно плохо, все же получали некоторую пользу от приема поливитаминов, - говорит Уайт. Но эта польза была небольшой и могла быть обусловлена случайностью".
Если в этом есть какой-то смысл, то я думаю, что людям следует придерживаться здорового питания и не полагаться на поливитамины", - говорит Уайт.
Некоторые исследователи беспокоятся, что поливитамины могут представлять опасность. Шведское исследование 2010 года, в котором приняли участие около 35 000 женщин, показало более высокий риск развития рака груди среди тех, кто принимал поливитамины.
Исследователи не могут объяснить этот результат. На риск развития рака влияет множество факторов. Шведское исследование не доказывает, что поливитамины вызывают рак груди.
Антиоксиданты для женщин
Как насчет того, чтобы сосредоточиться на конкретных питательных веществах? В течение многих лет некоторые из них стали суперзвездами.
Первым появился витамин С, о котором говорили как о средстве защиты от всех болезней - от простуды до рака. Затем появился витамин Е, который, казалось, защищает от сердечных заболеваний.
Но последние исследования приглушили энтузиазм по поводу антиоксидантных витаминов, таких как С, Е и бета-каротин. Исследования показывают, что от приема этих витаминов в виде таблеток нет почти никакой пользы, и, возможно, есть некоторый риск.
Например, анализ 68 различных исследований, опубликованный в 2007 году в журнале Американской медицинской ассоциации, показал, что добавки витаминов Е, А и бета-каротина повышают смертность в некоторых группах населения. А высокие дозы добавок с витамином С были связаны с повышенным риском развития катаракты, согласно результатам исследования 2010 года, проведенного среди более чем 24 000 шведских женщин.
Однако эти исследования не доказывают, что именно витамины были причиной таких результатов.
Не было доказано, что антиоксидантные добавки предотвращают рак, особенно в хорошо питающихся группах населения. И, возможно, существует определенный риск, говорит Марджи Маккалоу, доктор наук, диетолог, стратегический директор по эпидемиологии питания в Американском онкологическом обществе. Поэтому лучший совет - есть разнообразные фрукты и овощи, которые богаты антиоксидантами, и не зависеть от таблеток.
Кальций для женщин
Кальций необходим для крепких костей на протяжении всей жизни. Институт медицины (IOM) рекомендует:
-
детям в возрасте 1-3 лет получать 700 мг кальция в день
-
дети 4-8 лет получают 1 000 мг в день
-
подростки 9-18 лет получают 1 300 мг в день
-
взрослые 19-50 лет получают 1,000 мг в день
-
женщины старше 51 года получают 1 200 мг в день
Для большинства людей таблетки - не лучший способ получить достаточное количество кальция, считает Роберт Хини, доктор медицины, профессор медицины Крейтонского университета и эксперт по кальцию и витамину D. Для здоровья костей организму нужны и кальций, и белок, говорит доктор Хини. Поэтому идеальным источником кальция являются молочные продукты, а не добавки.
Вот содержание кальция в некоторых продуктах питания:
-
8 унций йогурта: 415 мг кальция
-
8 унций молока: 300 мг
-
3 унции лосося: 181 мг
Многие продукты, включая апельсиновый сок, обогащены дополнительным кальцием. Тофу и листовая зелень - хорошие растительные источники кальция.
Но не все могут переносить молочные продукты или есть достаточно других продуктов, богатых кальцием, чтобы соответствовать рекомендациям. Рекомендации IOM по-прежнему поддерживают прием кальциевых добавок, и существует множество исследований, которые показывают их пользу.
Таблетки карбоната кальция стоят дешевле всего. Принимайте их во время еды; желудочная кислота способствует перевариванию. Цитрат кальция может быть немного эффективнее для людей с пониженной кислотностью желудка, например, пожилых.
Достаточное количество кальция может помочь предотвратить высокое кровяное давление. И здесь пищевые источники оказываются лучше таблеток.
Когда исследователи Гарвардской школы общественного здравоохранения изучили почти 29 000 женщин среднего и старшего возраста, они обнаружили, что женщины, употребляющие больше молочных продуктов с низким содержанием жира, реже страдали от высокого кровяного давления. Прием добавок с кальцием и витамином D, напротив, никак не влиял на кровяное давление. Однако это исследование не доказывает причинно-следственную связь, поэтому нельзя однозначно утверждать, что молочные продукты снижают вероятность высокого кровяного давления.
Витамин D для женщин
Новейшая суперзвезда - витамин D. Растет число доказательств его важности для здоровья.
Дефицит витамина D связан с усталостью, болью в суставах, высоким кровяным давлением, некоторыми формами рака и другими проблемами со здоровьем.
Добавки, похоже, помогают. Отчет 2010 года, опубликованный в журнале Annals of Internal Medicine, показал небольшой, но устойчиво более низкий риск сердечных заболеваний у людей, принимавших до 1000 международных единиц (МЕ) витамина D.
МОМ рекомендует 600 МЕ витамина D в день для людей в возрасте 1-70 лет и 800 МЕ для тех, кто старше 70 лет.
Проверить уровень витамина D можно с помощью анализа крови. Некоторые исследования показывают, что уровень до 50 - по анализу крови на 25-гидроксивитамин D - может поддерживать здоровье людей.
Если измерить уровень витамина D в крови у людей, которые летом работают на улице, то он обычно достигает 60-80, говорит Хини. Таким образом, это может быть то количество, которое организм эволюционно стремится поддерживать.
Наиболее естественным способом повышения уровня витамина D является воздействие солнечного света, который заставляет кожу вырабатывать витамин D. Некоторые врачи рекомендуют пациентам проводить немного времени на солнце без солнцезащитного крема, чтобы выработать витамин D.
Разумеется, очень важно не обгореть на солнце, говорит Ракель. Но умеренное пребывание на солнце может принести большую пользу здоровью.
Эксперты по-прежнему рекомендуют постоянно наносить солнцезащитный крем на лицо, поскольку лицо подвержено высокому риску развития рака кожи. Загорание для повышения уровня витамина D менее эффективно для людей с темной кожей и менее эффективно для всех с возрастом.
Если вы работаете в закрытом помещении, избегаете солнца или живете в северных широтах, где уровень ультрафиолета низкий, подумайте о добавке витамина D. Обсудите с врачом оптимальную дозу. Выбирайте добавки, содержащие D3 - наиболее легко усваиваемую форму витамина.
Фолиевая кислота и холин
Для женщин детородного возраста очень важно получать достаточное количество фолиевой кислоты и холина.
Фолиевая кислота, витамин группы В, необходима для построения новых клеток. Недостаток этого витамина во время беременности связан с повышенным риском серьезных врожденных дефектов мозга и позвоночника ребенка. Женщинам детородного возраста необходимо 400 микрограммов фолиевой кислоты каждый день. Есть два простых способа убедиться, что вы получаете ее в достаточном количестве.
-
Принимайте мультивитамины, содержащие 400 микрограммов.
-
Ешьте на завтрак хлопья, обогащенные 100 процентами дневной нормы (DV) фолиевой кислоты.
Достаточный уровень холина во время беременности также помогает предотвратить врожденные дефекты. Это необходимое питательное вещество играет роль в росте кровеносных сосудов в головном мозге. По данным опросов, менее 15% беременных женщин получают достаточное количество холина. Эксперты рекомендуют беременным женщинам получать 450 мг в день или 550 мг в день, если они кормят грудью.
Хотя некоторые поливитамины содержат холин, многие продукты питания богаты этим необходимым питательным веществом. Основными источниками холина являются яйца, печень, курица, говядина, свинина, молоко, а также разнообразные овощи и злаки.
