Из архива врача
На протяжении многих лет жир был олицетворением плохого здоровья. Однако исследования все чаще показывают, что не все жиры одинаковы. Некоторые масла и жирные продукты содержат химические вещества, называемые незаменимыми жирными кислотами, которые необходимы нашему организму для хорошего здоровья. Как отличить хорошие жиры от плохих? Читайте дальше!
"Мы уделяем особое внимание употреблению продуктов с низким содержанием жира", - говорит Патриция Кендалл, доктор философии, диетолог, профессор из Управления по расширению кооперативов Университета штата Колорадо. "Но все эти новые исследования масел и продуктов с высоким содержанием жиров, таких как орехи и холодноводная рыба, показывают, что мы игнорировали то, насколько нам необходимы определенные жиры".
Две незаменимые жирные кислоты, наиболее важные для хорошего здоровья, - это омега-3 и омега-6. Но они необходимы нам в правильном соотношении для защиты сердца, суставов, поджелудочной железы, стабильности настроения и кожи.
К сожалению, мы потребляем слишком много омега-6, которые содержатся в кукурузном масле и растительных маслах, используемых в большинстве американских продуктов питания. Слишком большое количество омега-6 может повысить кровяное давление, привести к образованию тромбов, которые могут стать причиной инфаркта и инсульта, а также вызвать задержку воды в организме.
Мы не потребляем достаточного количества омега-3, которые могут снизить риск сердечных заболеваний и рака. Омега-3 содержится в рыбе и рыбьем жире, всех зеленых листовых овощах, семенах льна, конопли и грецких орехах.
Сколько жира вам действительно нужно?
Большинство экспертов рекомендуют получать 30% калорий из жиров, хотя можно прекрасно прожить и на 20%, и даже на 10%. Если вы похожи на большинство из нас, вы получаете много жира - большинство американцев потребляют около 40% калорий из жиров, содержащихся в мясе, масле, сыре, хлебобулочных изделиях и т.д.
Лучше задать вопрос: "Получаете ли вы достаточное количество правильных жиров?" - говорит Рут Кава, доктор философии, диетолог из Американского совета по науке и здоровью. "Большинство из нас получает слишком много жира, причем слишком много нездорового жира", - говорит она.
Переход
Чтобы перейти на полезные для сердца жиры, начните с отказа от действительно вредных жиров - трансжирных кислот. Эти трансжиры получают из растительных масел, которые были химически модифицированы, чтобы они были твердыми, как сливочное масло. Поскольку эти масла не портятся так быстро, как сливочное масло, они используются в большинстве упакованных печений, чипсов, крекеров и другой выпечки, продаваемой в супермаркете, а также в маргарине.
Процесс застывания, называемый гидрогенизацией, продлевает срок хранения продуктов, но при этом превращает полиненасыщенные масла в своего рода искусственный холестерин. Трансжиры могут повышать уровень "плохого" холестерина ЛПНП и увеличивать риск сердечных заболеваний. Более того, эти искусственные жиры усваиваются организмом гораздо легче, чем омега-3. Таким образом, трансжирные кислоты не только вредят вашему здоровью, но и блокируют усвоение полезных жиров.
"Насколько вредны трансжиры для вас, зависит от того, сколько вы их едите", - говорит Кава. "Трансжиры могут повысить уровень холестерина в крови настолько же, насколько избыток холестерина (из рациона) у некоторых людей".
Чтобы избежать трансжиров, смотрите на этикетку питания упакованных продуктов. В списке ингредиентов они могут быть указаны как "гидрогенизированные" или "частично гидрогенизированные" растительные масла. Если есть возможность, перейдите на продукты, в которых не используются гидрогенизированные масла. Выпечка не пролежит так долго в вашей кладовой, но ваш организм от этого только выиграет.
А теперь хорошие новости: Есть некоторые жирные закуски, которые действительно укрепляют ваше здоровье!
Орехи
Орехи - последний продукт с высоким содержанием жиров, который изменил свою диетическую репутацию.
"Кажется, не имеет значения, какие орехи вы едите, чтобы получить важные преимущества, если они не содержат масла и соли", - говорит Кендалл.
Последнее исследование в поддержку орехов было проведено Гарвардской школой общественного здравоохранения. Исследователи обнаружили, что у женщин, которые пять или более раз в неделю съедали половину порции арахисового масла или полную порцию орехов, риск развития диабета второго типа был снижен на 30%. Результаты исследования продолжаются.
Другие орехи, включая миндаль, грецкие орехи и орехи пекан, обладают полезными для сердца свойствами, в том числе снижают уровень "плохого" холестерина ЛПНП. (Помните, что грецкие орехи также являются источником омега-3).
Орехи, которых следует избегать
Вредных для здоровья орехов действительно нет, если только вы не используете масло и соль. Но важно помнить, что все орехи содержат много калорий.
"Нельзя просто добавлять их в свой рацион", - говорит Кендалл. "Вам действительно нужно подумать о том, чтобы использовать их для замены пустых калорий. Думайте о них как об отличных заменителях нездоровой пищи".
Принесите рыбу
Холодноводные виды рыб, такие как лосось, тунец, форель, полосатый окунь, сардины и сельдь, уже некоторое время находятся в центре внимания как лучший источник богатой белком пищи, поскольку они богаты омега-3 жирными кислотами. Исследования показывают, что люди, которые едят такую рыбу два раза в неделю, меньше болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, снижают риск развития рака и улучшают психическое здоровье, в частности, настроение.
Но есть и оговорка.
"Меня также беспокоит ртуть, которую эти виды рыб могут переносить беременные женщины", - говорит Кава. Она рекомендует беременным женщинам держаться подальше от акулы, рыбы-меч и королевской макрели, потому что эти крупные виды, как правило, представляют большую опасность.
Если вы не беременны, но все еще беспокоитесь, Кава говорит, что мелкие виды лосося дают наибольшую пользу при наименьшем воздействии ртути.
Животный жир, которого следует избегать
Нам давно говорят, что нужно есть меньше красного мяса, но новые долгосрочные исследования того, как пищевые привычки влияют на реальные показатели здоровья, не подтверждают многие популярные мифы.
"Люди хотят услышать, что меньшее потребление красного мяса спасет их, но это упрощенное представление, которое не соответствует современной науке о питании", - говорит Кава. "Наука говорит нам, что изменение образа жизни - прекращение курения, регулярные физические упражнения, ограничение потребления алкоголя, увеличение потребления овощей - имеет гораздо более выраженный эффект в улучшении здоровья человека, чем отказ от определенных категорий продуктов питания".
Это не означает, что вы должны есть стейк каждый вечер. Если у вас высокий риск сердечных заболеваний, вам все равно следует строго ограничить потребление насыщенных жиров. Но новые исследования объясняют, почему многие организации здравоохранения больше не пытаются отпугнуть людей от "плохих" продуктов.
Например, говорит Кендалл, "в течение многих лет мы призывали людей есть птицу вместо красного мяса, потому что в нем меньше насыщенных жиров. Но когда вы смотрите на данные о том, как эти продукты влияют на фактический уровень холестерина в крови, оказывается, что разница не так уж велика".
Вместо того чтобы избегать мяса, диетологи сегодня говорят, что нужно просто есть больше продуктов, которые доказали свою полезность в долгосрочных исследованиях: рыбу, овощи и фрукты. Не менее важно заниматься спортом, даже просто ходить бодрым шагом 30 минут в день.
Хорошие масла
Мнение о маслах для здоровья не изменилось и очень простое. Придерживайтесь оливкового масла или масла канолы.
Оливковое масло богато мононенасыщенными жирными кислотами, которые не повышают уровень холестерина в крови. Оно также является хорошим источником витамина Е и полифенолов, которые действуют как антиоксиданты, уменьшая связанное с кислородом повреждение сосудистой системы.
Масло канолы, с другой стороны, содержит много мононенасыщенных жирных кислот в виде олеиновой кислоты. Было доказано, что эта кислота снижает уровень холестерина в крови, причем она может снижать уровень ЛПНП, или "плохого" холестерина, не изменяя уровень "хорошего" ЛПВП. Кроме того, масло канолы содержит две незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, которые наш организм не может вырабатывать: альфа-линоленовую и линоленовую кислоты.
Альфа-линоленовая кислота снижает уровень триглицеридов в крови. Она также может снижать агрегацию тромбоцитов и увеличивать время свертывания крови, что важно для людей, подверженных риску сердечных заболеваний и инсульта.
Масла, которых следует избегать
Проще говоря, избегайте растительных масел с высоким содержанием омега-6 жирных кислот, таких как обычное растительное масло, кукурузное масло, сафлоровое масло, соевое масло и хлопковое масло.
Хорошие спреды
До недавнего времени здоровых спредов не существовало. Сливочное масло содержит слишком много холестерина для людей, подверженных риску сердечных заболеваний; большинство маргарина изготавливается из трансжирных кислот. В 1980-х годах некоторые производители выпускали специальные, уменьшенные версии спредов, которые имели меньшее общее содержание калорий, но на вкус они были так себе.
Затем появились спреды, изготовленные из оливкового масла, древесной целлюлозы (Benecol) и сои (Take Control), в состав которых входят химические вещества, действительно способствующие здоровью сердца.
"Такие спреды, как Benecol, изготовленные из растительных эфиров станола, содержат меньше трансжиров, чем обычный маргарин, и, как было доказано, снижают риск сердечных заболеваний, - говорит Кендалл. Они особенно помогают людям, принимающим статины для снижения уровня холестерина в крови". "Но, - добавляет она, - они также дороже, поэтому, если вы подвержены риску сердечных заболеваний, возможно, они стоят того".
Кендалл предлагает поступать так же, как итальянцы - намазывать оливковое масло на хлеб. Или можно сделать то, что она называет "лучшим маслом".
Смешайте одну часть оливкового или канолового масла с одной частью сливочного, - говорит Кендалл. Получается более мягкий спред, а холестерин разбавляется мононенасыщенными жирами".
Спреды, которых следует избегать
Помните, что традиционный маргарин - это кошмар трансжиров. Проверяйте список ингредиентов и избегайте спредов, изготовленных из "гидрогенизированных" или "частично гидрогенизированных" масел.
