Тазовые мышцы важны для целого ряда повседневных действий. Они помогают вам оставаться на одном месте, поддерживают ваши внутренние органы и задействованы во время секса. Сильные мышцы таза помогут вам чувствовать себя более комфортно во время повседневной жизни и улучшить сексуальную жизнь.
Тазовые мышцы могут быть ослаблены по ряду причин, включая роды, хронические запоры, возраст или хирургическое вмешательство. В результате вы можете заметить такие проблемы, как недержание мочи при кашле или смехе или частые позывы к мочеиспусканию. Упражнения для тазового дна, известные как упражнения Кегеля, могут помочь вам укрепить мышцы таза и уменьшить эти симптомы.
Упражнения, помогающие укрепить мышцы таза
Большинство упражнений Кегеля можно выполнять в любом месте, но важно выполнять их правильно. Кегели - это сжимание мышц, а не выталкивание. Почти каждое упражнение Кегеля должно ощущаться как сжимание, а не как растяжение кишечника.
Как только вы узнаете, как сжимать мышцы таза, вы сможете практиковать их всякий раз, когда об этом подумаете. Упражнения Кегеля незаметны для окружающих, поэтому вы можете легко тренировать мышцы таза во время поездки на работу, на работе или во время просмотра фильма. Таким образом, эти упражнения легко включить в свой распорядок дня.
Определение мышц Кегеля
Прежде чем тренировать мышцы таза, необходимо их определить.
Шаг 1: Сидя или лежа, представьте себе ощущение мочеиспускания.
Шаг 2: Представьте себе ощущение остановки потока мочи.
Шаг 3: Обратите внимание на мышцы, которые напрягаются при этом: это мышцы таза, на которые следует направить внимание во время упражнений Кегеля.
Не останавливайте струю мочи во время тренировки тазового дна. Это может привести к инфекциям мочевыводящих путей. Другие ощущения, которые вы можете представить, - это сжимание вставленного тампона или избегание прохождения газов?
Упражнение для сидячих мышц
В ваших мышцах есть два важных типа тканей: быстро сокращающиеся и медленно сокращающиеся. Быстро сокращающиеся мышцы помогают вам быстро реагировать на происходящее, например, предотвратить утечку мочи во время внезапного приступа кашля?
Шаг 1: Сидя на стуле, сосредоточьтесь на мышцах тазового дна.?
Шаг 2: Сожмите мышцы тазового дна, как будто вы пытаетесь что-то сжать.
Шаг 3: Удерживайте сжатие в течение двух секунд, затем отпустите.
Вы можете повторять это до десяти раз за сет и три сета в день.
Упражнение для медленных мышц сидя
Медленно сокращающиеся мышечные ткани также важны. Медленно сокращающиеся мышцы таза помогают поддерживать внутренние органы и могут дать вам больше времени между походами в туалет. ?
Шаг 1: Сидя на стуле, обратите внимание на мышцы тазового дна?
Шаг 2: Сожмите мышцы тазового дна, как будто вы пытаетесь избежать прорыва газов.
Шаг 3: Задержитесь на пять-десять секунд, затем расслабьтесь.?
Вы можете повторять это упражнение десять раз за сет и выполнять три сета в день.
Горизонтальное упражнение Кегеля
Некоторые люди могут обнаружить, что им удобнее выполнять упражнения Кегеля лежа. Упражнения Кегеля можно одинаково хорошо выполнять как в постели, так и лежа на полу.
Шаг 1: Лягте ровно на пол или кровать. Если вам так удобнее, согните колени и поставьте ступни на пол или кровать. Положите руки на живот.
Шаг 2: Найдите мышцы таза и сожмите их. Вы не должны чувствовать, что мышцы живота работают под вашими руками.
Шаг 3: Задержите сжатие мышц таза на 5-10 секунд, затем отпустите.
Вы можете повторять это упражнение десять раз за сет, и старайтесь выполнять три сета в день.
Упражнение Кегеля стоя
Если у вас наблюдается недержание или дискомфорт в области таза в положении стоя, вы также можете выполнять упражнения Кегеля стоя.
Шаг 1: Встаньте прямо и обратите внимание на мышцы таза.
Шаг 2: Сожмите мышцы таза вверх и внутрь. Вы можете заметить некоторое напряжение в бедрах, но в животе не должно быть дополнительного напряжения.
Шаг 3: Удерживайте сжатие тазовых мышц до десяти секунд, затем расслабьтесь.
Вы можете повторить это десять раз за сет и попробовать три сета в день.?
Соображения безопасности
Вам не нужно постоянно сжимать мышцы таза. На самом деле, постоянное напряжение тазового дна может само по себе вызвать недержание, поскольку мышцы не могут напрягаться дальше. Если вы считаете, что ваше тазовое дно слишком напряжено, вам следует обратиться к врачу.
Кроме того, упражнения Кегеля не должны быть болезненными. Если вы заметили боль во время выполнения упражнений Кегеля, немедленно прекратите. Если боль сохраняется, обратитесь к своему врачу.
