От врача Архив
Боль в спине, боль в шее и головные боли: от этих трех распространенных болевых состояний ежедневно страдают миллионы американцев. Около 100 миллионов человек страдают от хронической боли, причем 27% из них жалуются на боль в пояснице, 15% - на сильную головную боль или мигрень, 15% - на боль в шее и 4% - на боль или ломоту в лице.
Некоторые из этих болей являются результатом хронических заболеваний и требуют врачебного вмешательства. Но в некоторых случаях вы можете справиться с болью, предприняв несколько простых шагов в своей повседневной жизни.
Осанка
Если бы вы могли сделать только одну вещь, чтобы уменьшить количество боли, которую вы испытываете ежедневно, то это было бы улучшение вашей осанки. Человеческое тело было создано для того, чтобы работать в поле и доедать еду, а не сидеть за столом, сгорбившись и глядя в компьютер по 8-12 часов в день, говорит Трент Несслер, PT, DPT, MPT, физиотерапевт и управляющий директор Baptist Sports Medicine в Нэшвилле.
Но, конечно, именно это миллионы из нас делают каждый день. И хотя вы, вероятно, не можете изменить свою работу, вы можете изменить то, как вы сидите. Среднестатистический человек наклоняется вперед над тазом, что создает большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника и может привести к болям в спине, говорит Несслер. Мы также склонны сидеть с вытянутыми вперед руками и головой. Это растягивает задние структуры спины и может вызвать напряжение мышц в плечах и шее, а положение головы вперед может также привести к головным болям.
Так как же вы должны сидеть? Идеальной позы для сидения не существует, говорит Несслер. Вместо этого найдите свое собственное нейтральное положение позвоночника:
-
Сядьте на свой рабочий стул и подайте таз вперед, выгнув спину.
-
Затем сделайте обратное движение, отводя таз назад, прогибая позвоночник.
-
Несколько раз переходите из одного положения в другое, пока не найдете положение, которое находится посередине.
Вы также можете оборудовать свое рабочее место так, чтобы поза была менее болезненной. Несколько советов от Лорен Поливки, физиотерапевта из DCs Balance Gym и адъюнкт-профессора физиотерапии в Университете Джорджа Вашингтона:
-
Не работайте на ноутбуке.
-
Установите монитор так, чтобы вы смотрели не прямо вперед, а примерно на 10 градусов вниз от прямой. Вы не должны наклоняться и округляться вперед.
-
Добавьте подставку для ног под ваш стол. Вы хотите, чтобы ваши лодыжки были слегка согнуты. Это выравнивает всю нижнюю часть тела, увеличивая нагрузку на бедра и уменьшая нагрузку на спину, говорит Поливка.
Уделяйте несколько минут каждый час, чтобы встать и потянуться, или даже просто полежите на спине за столом. Или попробуйте эту растяжку:
-
Сверните небольшое полотенце в плотный цилиндр
-
Положите его между лопатками на спинку стула
-
Осторожно прижмите лопатки к валику полотенца. Не сжимайте сильно - просто слегка прогнитесь.
Сон
Более трети всех взрослых - 39% - спят менее 7 часов каждую неделю. Это также может быть причиной того, почему многие из нас так часто испытывают боль, говорит Несслер.
Сон - это время, когда организм восстанавливается, говорит он. Когда вы не погружаетесь в REM-сон или ограничиваете этот тип сна, вы становитесь более неуклюжими, а ваши мышцы не так быстры и выносливы. Поэтому, если вы не получаете достаточного количества REM-сна, это может значительно увеличить вероятность травмы и снизить способность к восстановлению после уже полученной травмы.
Существует множество виновников проблем со сном: от апноэ во сне до бодрствующих детей и стресса на работе. Но Несслер рекомендует всем, кто не высыпается по ночам, обратить внимание на две вещи: матрас и положение во сне.
Я физиотерапевт, и даже несмотря на это, мне и моей жене потребовалось время, чтобы понять, что наши проблемы со сном связаны с матрасом, говорит он. Вам нужен матрас, который поддерживает вас, и вы не можете вечно держать один и тот же матрас.
Какой матрас вам нужен? Все люди немного разные, говорит Несслер. Некоторые люди лучше спят на чуть более жестком матрасе, некоторые - на более мягком, но вам не нужен матрас, в который вы слишком сильно погружаетесь. Вы хотите, чтобы ваш позвоночник находился в достаточно нейтральном положении.
Матрас - это большая инвестиция. Найдите магазин, который позволит вам протестировать его дома в течение 15-30 дней. Такие магазины есть, поэтому, если в одном из них вам отказали, продолжайте поиски. Мы перепробовали около четырех, прежде чем нашли подходящий! говорит Несслер.
Еще один совет, который может помочь практически каждому, независимо от его проблем со сном: поэкспериментируйте с подушками. Опять же, вы хотите спать с нейтральным положением позвоночника, говорит Несслер. Если вы спите на боку, положите подушку между коленями. Если вы спите на спине, положите ее под колени. Лучшее положение во сне с помощью подушки может облегчить боль как за счет более спокойной ночи, так и за счет уменьшения давления на позвоночник.
Упражнение
Множество исследований показывают, что физические упражнения могут облегчить многие виды боли, от артрита до боли в пояснице. Многие из нас могут не только упустить прекрасный источник облегчения боли, но и усугубить ее, если будут мало двигаться.
Если вы двигаетесь и остаетесь активными с возрастом, вы естественным образом поддерживаете подвижность и просто силу своего тела, что помогает предотвратить мышечный дисбаланс, который вызывает боль, говорит Поливка.
Отличным упражнением, которое может выполнять практически каждый, является ходьба. Но Поливка отмечает, что многие люди ходят неправильно. (Да, вы ходите с годовалого возраста, но это можно делать неправильно).
Большинство людей ходят, опираясь на колени, а не на бедра, объясняет она. Основы здоровой походки можно описать тремя шагами:
-
Отталкивайтесь от мячей стоп.
-
Размахивайте руками.
-
Шагайте длинными, а не короткими шагами.
Ходите достаточно бодро, чтобы вас слегка укачивало. Вы должны быть в состоянии говорить, но не петь.
Хорошо продуманная программа упражнений должна также включать тренировку гибкости и силы. Чем сильнее и гибче вы будете, тем больше ваше тело сможет распределять силу по всей системе, а не концентрировать ее в каждом суставе, что приводит к усилению боли, говорит Несслер. И, конечно, регулярные физические упражнения могут помочь вам снизить вес тела, что может значительно уменьшить боль - особенно в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, а также в нижней части спины.
Эти приемы не могут полностью устранить боль из вашей жизни, но попробуйте использовать их в течение нескольких недель, и вы, скорее всего, почувствуете гораздо меньше дискомфорта. И в отличие от лекарств, они не имеют побочных эффектов. Но не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.
