Окклюзионную тренировку также называют тренировкой ограничения кровотока (BFR). Этот вид тренировок с ограничением кровотока полезен для людей с травмами или физическими ограничениями, чтобы помочь нарастить мышцы.
Целью окклюзионной тренировки является наращивание силы. У здоровых людей окклюзионные тренировки приводят к росту мышечной массы и силы. Окклюзионные тренировки также помогают людям восстановиться после операций и травм.
Как работает окклюзионная тренировка?
Окклюзионная тренировка заключается в нарушении кровотока в работающих конечностях. На конечность накладывается жгут или манжета, и давление увеличивается по мере того, как вы начинаете тренировку.
Давление вокруг конечности во время тренировки ограничивает кровоток. Это приводит к скоплению крови в конечности, что вызывает эффект, называемый гипертрофией. Чтобы предотвратить серьезные осложнения, это должен делать квалифицированный специалист.
Гипертрофия мышц. Когда кровь ограничивается в мышцах, они увеличиваются. Такое разбухание мышц называется гипертрофией. Гипертрофия запускает ряд процессов, которые приводят к росту и укреплению мышц.
Манжеты и жгуты. При использовании манжеты или жгута ограничивается кровоток. Тип используемой манжеты влияет на уровень тренировки окклюзии. Такие аспекты, как ширина манжеты, давление и материал, учитываются, когда вы начинаете тренировку окклюзии.
Виды окклюзионных тренировок
Режим окклюзионной тренировки зависит от вашей цели. При восстановлении после травмы эффективными могут быть окклюзионные тренировки с низкой нагрузкой и низкоинтенсивные окклюзионные аэробные тренировки.
Окклюзионная тренировка с низкой нагрузкой. В этом типе окклюзионного тренинга используется меньший вес с большим количеством повторений. Вы поднимаете около 20% от своего максимального веса примерно на 75 повторений (разделенных на 3-4 сета). Между каждым сетом делается 30-секундный перерыв.
Окклюзионные тренировки с низкой нагрузкой наиболее эффективны при выполнении 2-3 раз в неделю. Более частые тренировки менее эффективны, так как мышцы не успевают восстанавливаться. Значительные результаты становятся заметны примерно через 10 недель тренировок.
Аэробные тренировки с низкой интенсивностью окклюзии. Аэробные упражнения, такие как ходьба и езда на велосипеде, обычно не вызывают роста мышц. Окклюзионные аэробные тренировки низкой интенсивности повышают кардиовыносливость и мышечную силу. Она не дает таких же результатов, как окклюзионная тренировка с низкой нагрузкой, но рост значителен по сравнению с традиционными аэробными упражнениями.
Типичная окклюзионная аэробная тренировка с низкой интенсивностью включает в себя ходьбу или езду на велосипеде, повышая частоту сердечных сокращений до доли от максимальной. Такая тренировка длится от 10 до 15 минут 2-3 раза в неделю. Улучшения можно заметить примерно через 6 недель.
Высокоинтенсивные окклюзионные тренировки. Для здоровых людей, стремящихся к увеличению силы, окклюзионные тренировки можно проводить с более тяжелыми весами и с высокой интенсивностью. Во избежание травм необходимо профессиональное руководство.
Что ожидать от обучения окклюзии
Режим тренировок. Ваш врач или физиотерапевт разработает программу тренировок, соответствующую вашим потребностям. Сеансы обычно длятся менее 30 минут при постоянном руководстве во время тренировок.
Дискомфорт. Тренировки с окклюзией могут быть некомфортными из-за давления жгута и интенсивной работы опухших мышц. Во время окклюзионной тренировки не должно быть боли.
Использование окклюзионной тренировки в спорте. Исследования еще не завершены, но окклюзионная тренировка может позволить спортсменам повысить спортивные результаты, не переутомляя себя. Окклюзионная тренировка для спортсменов разрабатывается с учетом их конкретных потребностей.
Безопасна ли окклюзионная тренировка?
При мысли об ограничении кровотока на ум приходит множество опасений. На самом деле рисков, сопровождающих окклюзионную тренировку, немного, если только она проводится безопасно и с посторонней помощью. Большинство исследований показывают, что окклюзионные тренировки не менее рискованны, чем традиционные упражнения.
Тромбы. Многие люди обеспокоены возможностью образования тромбов при окклюзионной тренировке. По данным нескольких исследований и опросов, менее чем у 0,06% людей (здоровых и пожилых людей с заболеваниями сердца) не наблюдалось никаких изменений в отношении образования тромбов. Если вы склонны к образованию тромбов, будьте осторожны и поговорите со своим врачом.
Повреждение мышц. Риск повреждения мышц одинаков с традиционными физическими упражнениями. Выполнение упражнений до изнеможения или использование нетренированных методов повышает риск повреждения мышц. Однако окклюзионные тренировки наносят минимальный ущерб.
Онемение. Любое онемение, возникающее во время окклюзионной тренировки, часто связано с используемым жгутом или манжетой. Если давление слишком велико, манжета сдавливает нервы и вызывает онемение.
Людям с заболеваниями сердца, проблемами со сгустками крови, раком и беременным следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к окклюзионным тренировкам.
