После бега в постоянном темпе в течение длительного периода времени вполне естественно задаться вопросом, что нужно сделать, чтобы научиться бегать быстрее. Существует множество способов безопасного повышения выносливости, силы и менталитета, способствующих более быстрому темпу.
Ставьте цели
В зависимости от того, чего вы хотите достичь - завершить забег, снизить время пробега, привести себя в лучшую форму и т.д., - вам нужно будет поставить цели, прежде чем вы сможете выработать подход к тренировкам. Начните с засекания времени, чтобы знать, с чего начать. Если вы хотите пробежать милю быстрее, возьмите свое первоначальное время, сравните его со своим целевым временем и рассчитайте темп, в котором вам нужно бежать, чтобы достичь цели.
Постановка реалистичной, четкой цели дает вам прочный фундамент для построения программы тренировок. Это не обязательно должна быть профессионально разработанная программа; скорее всего, вы можете продолжать то, что уже делаете, с небольшими изменениями. Бег быстрее требует работы в различных областях, как показано в советах по бегу быстрее, перечисленных ниже.
Силовые тренировки
Если вы любите бег, вам может показаться не очень привлекательным тратить время на поднятие тяжестей. Однако силовые тренировки необходимы тем бегунам, которые всерьез хотят стать быстрее или научиться быть более быстрым спринтером. Когда ваши ноги становятся сильнее, они могут генерировать больше энергии и приводить ваше тело в движение с большей скоростью. Работа над укреплением ядра и верхней части тела, в свою очередь, может способствовать снижению усталости и улучшению формы.
Чтобы стать более быстрым бегуном, не обязательно быть серьезным тяжелоатлетом. Чтобы стать сильнее, можно выполнять упражнения с весом тела, такие как приседания, отжимания или выпады.
Работа на скорость
Быстрый бег - ключевой компонент снижения вашего времени. Это звучит очевидно, но вы должны включить в свою тренировочную программу работу на скорость, например, интервальные тренировки и темповые пробежки на разных уровнях скорости и усилий.
Интервальная тренировка состоит из максимальных усилий, за которыми следует период восстановления. Вы можете спринтовать в течение 30 секунд, затем замедлиться до бега трусцой в течение 60 секунд и повторить это восемь раз. Темповые пробежки выводят вас за пределы зоны комфорта, заставляя бежать в темпе, который немного быстрее, чем вы привыкли. Ваше дыхание будет слышно, но вы не должны задыхаться.
Правильная диета
Когда вы бегаете и тренируетесь чаще, потребность вашего организма в определенных питательных веществах и жидкости возрастает. Соблюдение правильной диеты поможет вам повысить выносливость и силу во время физической активности и восстановить организм после нее.
Помните об этих советах, планируя свой рацион:
-
Ешьте много углеводов. Углеводы должны составлять 50-70% вашего рациона и служить топливом для вашего организма во время тренировок.
-
Ешьте много белка. Протеин поможет вам нарастить мышцы и восстановить мышечную ткань, когда вы будете поднимать тяжести.
-
Пейте много воды и спортивных напитков. Вам необходимо восполнять запас жидкости, которую вы теряете при потоотделении. Прием большого количества жидкости также поможет предотвратить мышечные судороги и обезвоживание.
Длинные пробежки
Вы должны развивать выносливость для того, чтобы развивать скорость. Слово "длинный" означает разные вещи для разных бегунов; тот, кто тренируется для 5К, может считать длинным бегом 4 мили, а тот, кто тренируется для марафона, может считать длинным бегом 20 миль. Независимо от этого, каждую неделю делайте одну длинную пробежку, чтобы повысить скорость, выносливость, психическую силу и сопротивляемость.
Умный темп
Под темпом понимается не только то, как быстро вы пробежите милю. Это также относится к тому, как вы двигаетесь в течение всего периода тренировок. Возможно, вы увидите результаты уже через несколько недель, а возможно, и гораздо позже.
Не перетруждайте себя! Если вы попытаетесь сделать слишком много, прежде чем ваш организм будет готов к этому, вы можете получить травму или перегореть. Избегайте слишком быстрого увеличения недельного километража и не пытайтесь выполнять сложные тренировки, если вы неопытны. В целом, в начале тренировок вам следует увеличить свой недельный километраж на 10% и включать одну-две тренировки на скорость каждую неделю.
Восстановление
В процессе тренировок обязательно планируйте дни отдыха и восстановления между тяжелыми беговыми днями. Отдых дает время для заживления микроскопических разрывов мышц, которые происходят во время бега или силовых тренировок. Отдых также помогает организму запастись топливом, чтобы подготовиться к следующей тренировке.
Важной частью восстановления является достаточное количество сна. Сделайте ночной отдых приоритетным! Исследования показывают, что недостаточное количество сна может негативно сказаться на ваших спортивных результатах.
Примерная программа тренировок для более быстрого бега
Рассмотрите эту примерную программу тренировок для более быстрого бега, если вы не знаете, с чего начать:
-
Понедельник: Силовая тренировка
-
Вторник: Работа на скорость
-
Среда: Активное восстановление
-
Четверг: Темповая пробежка
-
Пятница: Активное восстановление
-
Суббота: Длинная пробежка
-
Воскресенье: Отдых
Обратите внимание, что в этой примерной программе есть две предлагаемые сессии "активного восстановления". Они должны состоять из легких или умеренных упражнений, не связанных с бегом. Вы можете заниматься чем угодно, например, растяжкой, йогой, пилатесом или силовыми тренировками. В дни активного восстановления следует менять упражнения, направленные на разные части тела.
Прислушивайтесь к своему телу
Когда вы тренируетесь, чтобы стать более быстрым бегуном, обращайте внимание на то, что говорит вам ваше тело. Нет ничего постыдного в том, чтобы взять дополнительный день отдыха или прервать пробежку, если вы чувствуете, что вашему телу нужна передышка. В долгосрочной перспективе важнее быть последовательным, чем точно следовать графику тренировок.
