Возможно, вы слышали, что при диабете нельзя есть фрукты. Фрукты содержат углеводы и природный сахар в виде фруктозы, который может повышать уровень сахара в крови. Но они все равно могут быть частью вашего плана питания. В них много витаминов, минералов и мощных растительных соединений, называемых фитохимикатами.
Благодаря фитохимическим веществам употребление фруктов может снизить риск сердечных заболеваний, рака, инсульта и укрепить общее здоровье. Это важно, поскольку диабет связан с повышенным риском сердечных заболеваний и других проблем.
Многие фрукты также содержат большое количество клетчатки. Клетчатка замедляет пищеварение, помогая предотвратить скачки сахара в крови. Кроме того, благодаря ей вы чувствуете себя сытым, что может помочь вам поддерживать здоровый вес.
Как фрукты влияют на уровень сахара в крови?
Поскольку в них содержатся углеводы, фрукты повышают уровень сахара в крови. Поэтому важно считать углеводы, которые вы едите, и сбалансировать их с лекарствами, диетой и образом жизни. Если вам трудно держать сахар в крови под контролем, сразу же сообщите об этом своему врачу.
В одной порции фруктов содержится 15 граммов углеводов. Но размер порции может сильно отличаться в зависимости от вида фрукта. Например, 15 граммов углеводов можно получить из:
-
1/2 среднего яблока или банана
-
1 чашка ежевики или малины
-
3/4 чашки черники
-
1 1/4 чашки цельной клубники
-
1 чашка нарезанной кубиками медовой дыни
-
1/8 чашки изюма
Углеводы - не единственное число, которое нужно иметь в виду. Гликемический индекс (ГИ) определяет, как тот или иной продукт влияет на уровень сахара в крови. Продукты с низким ГИ повышают его медленно. Продукты с высоким ГИ повышают его быстро.
Употребление в пищу продуктов с низким ГИ может помочь вам контролировать уровень сахара в крови. Но они не всегда полезны для вас. Батончик и чашка коричневого риса могут иметь одинаковый ГИ. Выбирая, что съесть, не забывайте о питании.
Большая порция продуктов с низким ГИ обычно повышает уровень сахара в крови в той же степени, что и небольшое количество продуктов с высоким ГИ. Поэтому эксперты также используют гликемическую нагрузку (ГН) - измерение, которое включает в себя размер порции, а также число ГИ, чтобы дать более подробную информацию об этих эффектах. Например, у апельсина ГИ равен 52, а гликемическая нагрузка - 4,4, что является низким показателем. Конфета с ГИ 55 может иметь ГН 22,1, что является высоким показателем.
Здоровые способы употребления фруктов
Маленькие шаги могут существенно повлиять на уровень сахара в крови. Обязательно:
-
Следите за размером порций, особенно в случае с сухофруктами. В двух столовых ложках изюма содержится столько же углеводов, сколько в небольшом яблоке.
-
Выбирайте свежие или замороженные фрукты, когда это возможно. Переработанные фрукты, такие как яблочное пюре и консервированные фрукты в сиропе или соке, часто содержат больше углеводов и могут повысить уровень сахара в крови больше, чем свежие фрукты.
-
Когда вы едите сушеные или переработанные фрукты, проверяйте этикетку. Во многие из них добавлен сахар, а размер порции может быть очень маленьким.
-
Полегче с фруктовым соком. В нем много углеводов: Восемь унций яблочного сока содержат 29 граммов углеводов. И в нем нет клетчатки, которая замедляет пищеварение и предотвращает скачки сахара в крови, как в цельных фруктах. Исследования даже связывают употребление большого количества фруктового сока с повышенным риском развития диабета 2 типа.
-
Распределите количество фруктов в течение дня. Вместо двух порций на завтрак съешьте одну за завтраком и еще одну за обедом или в качестве перекуса.
Самые полезные фрукты для людей с диабетом
Все фрукты содержат витамины, фитохимические и другие вещества, которые делают их полезными для вас. Но некоторые из них в большей степени снижают вероятность развития хронических заболеваний:
-
Черника. В одной чашке сырых ягод содержится 62 калории, 14 граммов углеводов и 7,6 граммов клетчатки.
-
Клубника. Одна чашка цельной клубники содержит 46 калорий, 11 граммов углеводов и 3 грамма клетчатки.
-
Помидоры. В одной чашке нарезанных или измельченных помидоров содержится 32 калории, 7 граммов углеводов и 2 грамма клетчатки.
-
Апельсины. Один средний апельсин содержит 69 калорий, 17 граммов углеводов и 3 грамма клетчатки.
Фрукты с низким ГИ
Благодаря клетчатке, содержащейся в свежих фруктах, большинство из них имеют низкий ГИ (55 или меньше). Примеры:
-
Яблоки
-
Апельсины
-
Бананы
-
Манго
-
Финики
-
Груши
Фрукты с высоким ГИ
Несколько фруктов находятся в верхней части шкалы ГИ (70 и выше). К ним относятся:
-
Ананас
-
Арбуз
