Калории
. Количество калорий, указанное на этикетке продукта, говорит о том, сколько калорий содержится в одной порции. Важно помнить, что даже в маленьких упаковках часто содержится больше одной порции.
Углеводы
. Сахар или крахмал, например, в макаронах, хлебе, фруктах, овощах, бобах или молочных продуктах, которые организм использует в качестве основного источника энергии. Углеводы содержат 4 калории в грамме.
Холестерин
. Необходим для построения гормонов и клеточных мембран. Ваш организм вырабатывает большую часть необходимого ему холестерина. Холестерин указан на этикетке питания под информацией о жирах.
Суточная ценность
. Это показывает процентное содержание определенного питательного вещества в продукте, исходя из рациона в 2000 калорий. Суточная ценность дает вам представление о вкладе питательных веществ в ваш рацион; 8% обычно считается хорошим показателем.
Диетическое волокно
. Часть растительной пищи, которую мы не можем переварить. Цельное зерно, фрукты, овощи, орехи и семена содержат клетчатку. Клетчатка помогает насытиться, снижает уровень холестерина и поддерживает регулярность питания. Ежедневно вам необходимо не менее 25-38 граммов. Чтобы продукт считался с высоким содержанием клетчатки, он должен содержать не менее 5 граммов на порцию.
Обогащенный
. В обогащенные продукты добавляют питательные вещества, чтобы заменить те, которые теряются при обработке пищи. Например, витамины группы В теряются при переработке пшеницы в белую муку, поэтому впоследствии эти питательные вещества добавляются обратно.
Обогащенный
. В обогащенные продукты добавляют питательные вещества, которых там изначально не было. Например, молоко обогащено витамином D - питательным веществом, которое помогает усваивать содержащийся в молоке кальций.
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
(HFCS). Подсластитель, который часто используется вместо сахара при производстве продуктов питания.
Гидрогенизированный
. Гидрогенизация превращает жидкий жир, например, растительное масло, в полутвердый, более устойчивый к хранению жир, например, маргарин. Большинство масел гидрогенизировано лишь частично, что приводит к образованию вредных трансжиров, которые могут повышать уровень холестерина.
Лецитин
. Добавляемый в шоколад, выпечку и косметику, лецитин используется в качестве разбавителя, консерванта или эмульгатора. Яичные желтки, соевые бобы, рыба и другие продукты питания естественным образом содержат лецитин.
Модифицированный пищевой крахмал
. Получаемый из кукурузы, картофеля, пшеницы и других крахмалов, модифицированный пищевой крахмал используется в качестве загустителя, стабилизатора или заменителя жира в таких продуктах, как десертные смеси, заправки и кондитерские изделия.
Мононатриевый глутамат (MSG)
. Используемый в качестве усилителя вкуса, MSG похож на соль. Хотя у некоторых людей после употребления MSG может возникнуть легкая реакция, FDA признает MSG "в целом безопасным", если "употреблять его в обычных количествах".
Мононенасыщенные жиры
. Здоровый жир, содержащийся в таких продуктах, как орехи, оливковое масло и авокадо. При замене насыщенных жиров диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров может помочь снизить уровень плохого холестерина. Большинство жиров в вашем рационе должны быть моно- и полиненасыщенными. Все жиры содержат 9 калорий на грамм.
Частично гидрогенизированный
.См. гидрогенизированный.
Полиненасыщенный жир
. Жир, содержащийся в таких продуктах, как грецкие орехи, лосось и соевое масло. Полиненасыщенные жиры обеспечивают ваш рацион незаменимыми жирными кислотами, такими как омега-3 и омега-6. Большинство потребляемых вами жиров должны быть моно- и полиненасыщенными.
Калий
. Необходимый для жизни, калий помогает поддерживать нормальное кровяное давление и поддерживает нормальную работу сердца и почек. Калий содержится в бананах, орехах, картофеле, молочных продуктах и других продуктах. Взрослые должны стремиться к 4 700 миллиграммам калия в день.
Насыщенные жиры
. Обычно твердые при комнатной температуре, насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо и молоко, а также в кокосовом и пальмовом масле. Насыщенные жиры часто используются в продуктах питания для предотвращения прогорклости и посторонних привкусов. Не более 5-10% от общего количества калорий в день должно приходиться на насыщенные жиры.
Размер порции
. Этот раздел этикетки продуктов питания помогает определить количество калорий и количество каждого питательного вещества в рекомендуемой порции продукта. Размеры порций, установленные Министерством сельского хозяйства США, часто меньше, чем вы можете съесть. Поэтому внимательно читайте этикетки. Даже в маленьких упаковках часто содержится больше одной порции.
Натрий
. Хотя натрий (обычно называемый солью) жизненно необходим для здоровья нервов и мышц, большинство из нас получает слишком много соли в своем рационе, часто из обработанных продуктов. Читайте этикетки на продуктах питания, чтобы снизить потребление натрия до 2 300 миллиграммов в день или меньше. Лицам в возрасте 51 года и старше, афроамериканцам, а также людям, страдающим гипертонией, диабетом или хроническими заболеваниями почек, следует ограничить потребление натрия до 1500 миллиграммов в день.
Сахар
. В этом разделе этикетки питания отдельно указаны добавленные и натуральные сахара. Добавленные сахара включают сахарозу, глюкозу, фруктозу, кукурузный и кленовый сиропы. К натуральным сахарам относятся лактоза в молоке и фруктоза во фруктах. Если вы беспокоитесь о потреблении сахара, убедитесь, что добавленные сахара не являются одним из первых пунктов в списке ингредиентов продукта.
Общее количество калорий
. Это число на этикетке продукта указывает, сколько калорий содержится в одной порции продукта.
Общее количество углеводов
. Это число на этикетке продукта указывает, сколько граммов углеводов содержится в одной порции продукта.
Общее количество жира
. Это число на этикетке продукта указывает, сколько жира содержится в одной порции продукта. Ограничьте общее количество жиров до 25-35% от общего количества калорий, потребляемых вами каждый день. Все жиры содержат 9 калорий на грамм.
Трансжир
. Трансжиры образуются при гидрогенизации жидких жиров, таких как растительное масло, в более твердые жиры, такие как маргарин и шортенинг. Трансжиры связаны с высоким уровнем холестерина ЛПНП, что может увеличить риск сердечных заболеваний. Потребление трансжиров должно быть как можно меньше.
Цельное зерно
. Цельнозерновые продукты включают отруби, богатый питательными веществами зародыш и эндосперм таких злаков, как пшеница, овес или рис. В качестве примера можно привести коричневый рис, кукурузу и цельнозерновой хлеб. Продукты из цельного зерна содержат больше клетчатки, витаминов и минералов, чем обработанные белые зерна. Употребление в пищу большего количества цельного зерна может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
