Что такое повторы упражнений?

Повторения могут показаться скучными, но повторения в упражнениях позволяют нацелиться на определенные мышцы и бросить им вызов. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Что такое повторения?

Повторение - это количество повторений, то есть количество раз, которое вы выполняете упражнение перед тем, как сделать небольшой перерыв. Сет - это группа повторений, например, два сета по 15 повторений.

Когда вы делаете одно повторение, ваши мышцы проходят через три фазы действия:

• Удлинение

• Короткая пауза

• Сокращение

Выполняя повторения упражнений для силовой тренировки, вы должны:

• использовать правильную форму и контролируемые движения

• Выдыхайте, когда поднимаете вес, и вдыхайте, когда опускаете его

• Двигайтесь в полном диапазоне движения ваших суставов 

Что такое силовая тренировка?

Силовая тренировка - это вид упражнений, в которых используется сопротивление для повышения выносливости, размера и силы мышц. Это также известно как тренировка с сопротивлением или силовая тренировка.

Во время силовой тренировки ваши мышцы работают, преодолевая сопротивление, или силу, которая затрудняет выполнение действия. Когда вы регулярно и многократно выполняете силовые тренировки, ваши мышцы становятся сильнее.

Силовые тренировки предназначены не только для молодых или для увеличения мышечной массы. Силовые тренировки могут принести пользу как женщинам, так и мужчинам, как молодым, так и пожилым.

Преимущества силовых тренировок могут быть следующими:

• помощь в управлении весом и повышении метаболизма

• Повышение плотности костной ткани - это снижает риск развития остеопороза

• Помогает защитить суставы от травм - когда вы увеличиваете мышечную массу, вы можете улучшить равновесие, а это также снижает риск падений

• Помогают улучшить мышление и навыки обучения с возрастом

• Помощь в уменьшении симптомов хронических заболеваний, таких как депрессия, артрит и боли в спине

Как проводить силовые тренировки

Силовые тренировки прорабатывают основные группы мышц:

• Спина

• Грудь

• Ноги

• Бицепс

• Трицепс

• Плечи

• Ядро или туловище

Существует множество различных способов проведения силовых тренировок. Некоторые из них включают:

• Весовые тренажеры - это устройства с ручками, прикрепленными к гидравлике или гирям.

• Медицинские мячи или мешки с песком.

• Свободные гири, такие как гантели, гири и штанги.

• Вес собственного тела, например, отжимания и приседания.

• Подвесное оборудование - для выполнения упражнений используется вес вашего тела, сила тяжести и некоторые базовые приспособления, например, ремни.

• Ленты сопротивления, которые выглядят как гигантские резиновые ленты. Они оказывают сопротивление при растяжении, и их можно приспособить для многих тренировок. Их также легко носить с собой. 

Ни один метод силовых тренировок не лучше другого. Важнее помнить, что нужно заставлять свои мышцы работать больше, чем они обычно работают. Если вы новичок, эксперты говорят, что упражнения с использованием тренажеров более безопасны, поскольку они более стабильны и меньше зависят от баланса и координации, чем упражнения со свободными весами.

Если вы не были активны в последнее время или у вас есть хронические заболевания, возможно, вам стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Сколько повторений я должен делать?

Когда речь идет о силовых тренировках, не существует единого плана упражнений, который подходит всем. Существует множество факторов, которые влияют на количество повторений и сетов, а также на количество поднимаемого веса.

Вот некоторые общие рекомендации по плану силовых тренировок:

• Занимайтесь два-три раза в неделю.

• Выполняйте от восьми до десяти различных упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц.

• Начните с двух-трех сетов по 8-12 повторений в каждом.

• Поднимайте вес вверх на 2 секунды и опускайте на 2 секунды.

• Последнее повторение должно даваться с трудом.

• Постепенно увеличивайте вес.

Эксперты рекомендуют, что если вы новичок в силовых тренировках и ваша цель - улучшить физическую форму и здоровье, вам следует:

• Начать с более легких весов.

• Стремитесь к одному-двум сетам из 8-15 повторений каждого упражнения.

• Отдыхайте от 30 до 90 секунд между сетами.

Если вы стремитесь повысить выносливость своих мышц, вы можете:

• Использовать более легкие веса или сопротивление. Используемые вами веса все равно должны вызывать усталость мышц в конце серии. 

• Выполните два-три сета из 12-16 повторений упражнения.

• Отдыхайте между сетами не более 30 секунд.

Если ваша цель - мышечная сила, попробуйте следующее:

• Используйте более тяжелые веса.

• Стремитесь к выполнению от двух до шести комплектов из четырех-восьми повторений.

• Отдыхайте от 2 минут до 5 минут между сетами.

Продолжайте давать нагрузку своим мышцам, увеличивая вес или добавляя к тренировке еще один набор повторений упражнения. Выбирайте вес, который утомит ваши мышцы к последним двум повторениям. Но если вы не можете сделать два последних повторения, возьмите более легкий вес. Если это слишком легко, добавьте от 1 до 2 фунтов для рук или от 2 до 5 фунтов для ног. В противном случае вы можете добавить еще одну серию повторений, вплоть до трех сетов.

После тренировки вашим мышцам необходимо время для роста и восстановления. Вы должны дать отдых этой группе мышц как минимум на 48 часов.

Как предотвратить травмы во время силовых тренировок

Вот несколько советов, которые помогут вам избежать травм:

• Разогрейте мышцы. Начинайте любое упражнение на новую группу мышц с меньших весов или сопротивления и большего количества повторений.

• В конце тренировки растяните мышцы, которые вы прорабатывали.

• Если вы тренируетесь в одиночку, не беритесь за упражнения, в которых вам понадобится помощь партнера. Если вы тренируетесь с кем-то, попросите его подстраховать вас, то есть посмотреть, не нужна ли вам помощь в поднятии веса.

• Постепенно увеличивайте интенсивность тренировки. 

• Правильно используйте оборудование. Если вы не знаете, как пользоваться оборудованием, попросите помощи. 

• Используйте правильную технику и форму для каждого упражнения. Плохая форма может привести к травмам. 

• Прислушивайтесь к своему телу. Прекратите тренировку, если что-то не устраивает. 

Как включить силовые тренировки в свою жизнь

Вот несколько способов сделать силовые тренировки частью вашей жизни:

• Присоединитесь к групповым занятиям фитнесом, в которых особое внимание уделяется силовым тренировкам.

• Найдите кого-нибудь, с кем можно заниматься, так вы с большей вероятностью придете на тренировку.

• Если вы занимаетесь дома, разбейте тренировку на части и выполняйте их в течение дня. Не нужно делать все сразу. 

• Составьте расписание тренировок. Установите напоминания на свой телефон. 

• Приготовьте спортивную одежду к началу дня.

• Делайте упражнения дома, когда смотрите телевизор.