Поскольку у вас диабет 2 типа, вы знаете, что уровень сахара в крови необходимо держать под контролем. Но знаете ли вы, что заставляет его повышаться?
Ознакомьтесь с этим списком распространенных виновников, а также со способами, которые помогут вам сохранить здоровье и чувствовать себя прекрасно.
1. Ваша диета
Следите за тем, что вы едите, поскольку это одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для контроля уровня сахара в крови, также называемого глюкозой.
Это связано с тем, какое влияние могут оказывать углеводы - сахара и крахмалы, содержащиеся в продуктах питания.
Вполне нормально есть их в умеренных количествах. Но те продукты, которые содержат слишком много углеводов, могут вызвать резкое повышение уровня сахара в крови. Примером могут служить белый рис, макароны, а также сильно обработанные или жареные продукты. Некоторые фрукты содержат много сахара, например, бананы. Можно есть фрукты, но не слишком много.
Выбирайте хорошие углеводы: хлеб и хлопья из цельного зерна, необработанные злаки, такие как ячмень или киноа, бобы, макароны из цельного зерна, коричневый рис, фрукты, йогурт и овощи.
Клетчатка помогает, потому что она снижает уровень сахара в крови. Хорошим выбором являются цельные зерна, фрукты с низким содержанием сахара (яблоки и черника), овощи и бобовые.
Начните с хорошего завтрака. Если вы пропустите первый прием пищи, то, скорее всего, после обеда и ужина уровень сахара в крови будет слишком высоким. Но не тянитесь за булочкой. Одно исследование показало, что у людей, съедающих 500-калорийный завтрак, содержащий не менее 35% белка, уровень сахара в крови после еды в течение дня был ниже, чем у тех, кто съедал завтрак с меньшим содержанием белка и большим количеством углеводов.
Это объясняется тем, что белок помогает замедлить пищеварение. Благодаря этому сахар в крови после еды повышается медленнее. А употребление меньшего количества углеводов означает, что ваш организм производит меньше сахара в крови.
Ешьте также здоровый ужин. Обычно сахар в крови труднее всего контролировать в конце дня. Вот почему многие эксперты говорят, что на ужин или после ужина следует выбирать блюда с низким содержанием углеводов, особенно обработанных. Жир и белок не вызывают такого повышения сахара в крови, как углеводы. Если вы не знаете, как сбалансировать свое питание, попросите своего врача направить вас к диетологу, специализирующемуся на диабете.
Планируйте время приема пищи. Если у вас диабет или преддиабет, то слишком близкие друг к другу приемы пищи и перекусы могут не дать вашему уровню сахара в крови времени для естественного снижения после еды. Следите за тем, чтобы между приемами пищи было 4-5 часов. Если вам нужно перекусить, делайте это через 2-3 часа после последнего приема пищи.
2. Слишком мало сна
Недостаточный отдых не только делает вас сонливым. Это также влияет на то, насколько хорошо ваш организм может контролировать и расщеплять сахар в крови. Недостаток сна даже в течение одной ночи заставляет организм менее эффективно использовать инсулин. Это может привести к повышению уровня сахара в крови.
В одном исследовании ученые попросили здоровых взрослых людей спать всего 4 часа в сутки в течение 6 дней. В конце исследования способность их организма расщеплять глюкозу снизилась в среднем на 40%. Почему? Врачи считают, что когда вы погружаетесь в глубокий сон, ваша нервная система замедляется, и мозг использует меньше сахара в крови.
Высыпайтесь. Помните обо всем, что помогает: Придерживайтесь регулярного расписания, не пользуйтесь телефоном или планшетом ближе ко сну и расслабьтесь перед сном.
3. Слишком много (или слишком мало) физических упражнений
Даже легкая физическая нагрузка, например, ходьба или легкая работа по дому, может снизить уровень сахара в крови и улучшить реакцию организма на инсулин. Исследования показывают, что 15-минутная прогулка после ужина может помочь снизить уровень сахара в крови. Еще лучше: Она может помочь поддерживать его на низком уровне в течение 3 часов. Когда вы занимаетесь спортом, ваш организм перекачивает больше сахара в мышцы.
Если вы мало двигаетесь, уровень глюкозы может повыситься. Слишком большие физические нагрузки могут иметь тот же эффект. Тяжелые упражнения, например, жим штанги лежа, или соревновательные, например, бег наперегонки, могут повысить уровень сахара в крови.
Это не значит, что вы не можете попотеть. Физические упражнения - это одно из лучших средств для всего организма. Но спросите своего врача, какие изменения необходимо внести в план лечения, чтобы поддерживать уровень сахара в крови в нужном диапазоне.
4. Стресс
Когда вы испытываете сильное давление, ваш организм выделяет такие гормоны, как кортизол и адреналин. Это ваша реакция "бой или бегство". Она побуждает ваше тело действовать так, как будто его атакуют.
Ваш организм сжигает запасенные источники энергии - глюкозу и жир - чтобы противостоять угрозе. При диабете инсулин не может проникнуть в клетки, чтобы расщепить глюкозу, и ее уровень повышается.
Стресс также может косвенно вызывать повышение уровня сахара в крови. В состоянии стресса вы можете меньше заботиться о себе: правильно питаться, заниматься спортом или принимать лекарства.
Поскольку вы не можете избежать любого стресса, найдите способы расслабиться - это полезно для сахара в крови и общего состояния здоровья. Попробуйте медитацию, йогу или массаж.
5. Некоторые лекарства
Вы знаете, что инсулин может снизить уровень сахара в крови. Но если вы пропустите дозу или примете неправильную дозу лекарства, вы можете вызвать скачок уровня сахара. Некоторые лекарства, например, кортикостероиды, могут иметь такой же эффект. К другим лекарствам, которые могут повысить уровень глюкозы, относятся:
-
Диуретики ("таблетки от воды")
-
Препараты, используемые для лечения депрессии
-
Препараты для лечения артериального давления
Если вы принимаете какое-либо из этих лекарств и заметили, что у вас повышен сахар в крови, поговорите с врачом. Он может скорректировать вашу диету или лекарства.
6. Не чистить зубы и не пользоваться зубной нитью
Если у вас диабет, вы более склонны к заболеванию десен (также известному как гингивит). А серьезное заболевание десен может затруднить контроль уровня сахара в крови. Как и все инфекции, оно может вызвать повышение уровня глюкозы. Это, в свою очередь, может повысить вероятность других инфекций. Воспаленные или инфицированные десны могут также вызвать перегрузку защитной системы организма. В результате организму становится труднее контролировать уровень инсулина и сахара в крови.
Убедитесь, что вы не только чистите зубы щеткой и зубной нитью, но и ежедневно полощете рот антисептическим ополаскивателем.
Посещайте стоматолога, следите за уровнем сахара в крови и, если у вас есть заболевание десен, лечите его - и любую другую инфекцию в любой части тела - как можно скорее.
7. Курение
Если вы курите, вы повышаете свои шансы заболеть диабетом. Если у вас уже есть диабет, вам будет сложнее подобрать нужную дозу инсулина и контролировать уровень сахара в крови. Курение усложняет задачу по снижению уровня сахара в крови.
Отсюда урок: Если вы курите, бросьте.
Время от времени уровень сахара в крови повышается. Но знание того, что может вызвать эти скачки, поможет вам контролировать их - и избежать проблем со здоровьем в будущем.
8. Обезвоживание
Пейте много воды. Когда вы обезвожены, уровень глюкозы может быть выше, чем обычно.
