При диабете не существует запрещенных продуктов. Главное - следить за порциями, сбалансировать то, что вы едите, и получать примерно одинаковое количество углеводов в каждом приеме пищи.
Эти четыре совета помогут вам начать, а также идеи рецептов для завтрака, обеда и ужина.
Проверьте уровень сахара в крови, чтобы узнать, как различные продукты влияют на него.
Придерживайтесь определенного количества граммов углеводов на один прием пищи. Обычно это около 45-75 граммов три раза в день.
Сбалансируйте углеводы с клетчаткой и белком в каждом приеме пищи. Это легко сделать, если использовать метод тарелки. Половину тарелки занимают овощи, четверть - углеводы, например, коричневый рис, черные бобы или макароны из цельной пшеницы, а другую четверть - полезный белок, например, куриная грудка, рыба, постное мясо или тофу. Добавьте небольшой кусочек фрукта и немного молока или йогурта с низким содержанием жира или обезжиренного молока или йогурта, в зависимости от вашей цели по углеводам на этот прием пищи.
Ешьте разумные жиры, например, содержащиеся в орехах, авокадо, рыбе, оливках и других растениях. Избегайте насыщенных жиров, содержащихся в мясе, сливочном масле, сыре и других молочных продуктах. Примечание: кокосовый орех, хотя и является растением, содержит насыщенные жиры.
Если в каком-либо из приведенных ниже рецептов содержится меньше углеводов, чем рекомендовано вашим врачом или группой медицинского обслуживания, дополните блюдо большим количеством углеводов. Это может быть нежирный йогурт или молоко, фрукты и овощи или небольшой кусочек цельнозернового хлеба.
Идеи для завтрака
Обертывание для завтрака
Взбейте 1 яйцо и 2 яичных белка (или 1/4 стакана заменителя яйца) в небольшой сковороде с антипригарным покрытием, смазанной кулинарным спреем. На тарелке, пригодной для микроволновой печи, разложите приготовленные яйца по центру тортильи из многозерновой или низкоуглеводной муки. Сверху положите желаемые гарниры, например, 1/4 стакана нарезанных помидоров, нарезанный зеленый лук, 1/4 авокадо или 1/8 стакана измельченного сыра с пониженным содержанием жира. Разогрейте тортилью в микроволновой печи на высокой мощности в течение 20 секунд, чтобы тортилья стала мягче, а начинка разогрелась. Заверните и наслаждайтесь.
Примерное количество: Углеводы 30 грамм, белок 18 грамм, клетчатка 6 грамм.
Высокобелковый йогуртный боул с ягодами
Положите 1 чашку простого обезжиренного греческого йогурта в миску для хлопьев. Добавьте 1 чайную ложку меда и посыпьте молотой корицей, если хотите. Добавьте 1/2 чашки замороженных или свежих ягод и 1/2 чашки цельнозерновых хлопьев по вашему выбору. (Выбирайте хлопья, содержащие около 15 граммов углеводов и не менее 5 граммов клетчатки на 1/2 чашки).
Примерное количество: Углеводы 47 грамм, белок 22 грамма, клетчатка 10 грамм.
Английский кекс "PB&J
Поджарьте цельнозерновой английский маффин и намажьте одну половину 1 столовой ложкой натурального арахисового масла, а другую - 1 столовой ложкой джема с меньшим содержанием сахара. Наслаждайтесь целым фруктом, например, апельсином или бананом. Примерное количество: Углеводы 47 грамм, белок 10 грамм, клетчатка 7 грамм.
Зерновая чаша для гурманов
В большую миску положите 1 чашку любимых цельнозерновых хлопьев, содержащих около 30 граммов углеводов и не менее 5 граммов клетчатки. Добавьте 1/2 чашки свежих или замороженных ягод или ломтиков банана и 1/8 чашки поджаренных орехов (миндаль, грецкие орехи или пекан). Влейте 3/4 стакана нежирного молока или соевого молока и перемешайте.
Расчетное количество: Углеводы 48 грамм, белок 22 грамма, клетчатка 15 грамм.
Французские тосты, которые готовы, когда вы готовы
Французские тосты хорошо замораживаются, поэтому на выходных сделайте немного больше, чтобы заморозить. Затем разогрейте их в микроволновой печи для специального завтрака в будний день. Для приготовления одной порции смешайте 1 крупное яйцо, 1 яичный белок или 2 столовые ложки заменителя яйца, 1/4 стакана нежирного молока или обезжиренного полуфабриката, 1/2 чайной ложки ванильного экстракта и 1/4 чайной ложки молотой корицы. Обмакните в яичную смесь 3 маленьких или 2 больших ломтика цельнозернового хлеба. Затем слегка поджарьте на антипригарной сковороде, смазанной кулинарным спреем. Сверху посыпьте 1/2 чашки свежих или замороженных ягод или других фруктов.
Расчетное количество: Углеводы 60 грамм, белок 21 грамм, клетчатка 10 грамм.
Идеи для обеда
Простой салат с тунцом
Смешайте одну 6-унцевую банку тунца в воде (слив) с 3 столовыми ложками легкой итальянской винегретной заправки для салата. Затем добавьте 1/2 стакана виноградных помидоров или крупно нарезанных помидоров и 1/8 стакана орехов или нарезанных оливок. Подавайте на 2 чашках плотно упакованных листьев шпината. Наслаждайтесь с унцией цельнозерновых крекеров.
Примерное количество: Углеводы 35 грамм, белок 54 грамма, клетчатка 6 грамм.
Сэндвич с помидорами и сыром на гриле и супом
Разогрейте антипригарную сковороду, смазанную кулинарным спреем, на среднем огне. Положите ломтик цельнозернового хлеба, сверху 1 1/2 унции сыра с пониженным содержанием жира и 3 ломтика виноградных помидоров. Положите сверху второй кусок цельнозернового хлеба и смажьте верхнюю часть спреем для приготовления канолы. Когда нижняя сторона станет золотистой, переверните сэндвич и слегка подрумяньте другую сторону. Подавайте с бульоном или супом на основе томатов, содержащим около 10 граммов углеводов на 1 чашку порции.
Примерное количество: Углеводы 60 грамм, белок 27 грамм, клетчатка 8 грамм.
Бурито с фасолью и сыром за 3 минуты
Положите тортилью из многозерновой или низкоуглеводной муки на бумажное полотенце. Разогрейте в микроволновой печи на высокой мощности в течение 30 секунд или до мягкости. Посыпьте 1/3 чашки измельченного сыра Монтерей Джек или Чеддер с пониженным содержанием жира на верхнюю часть тортильи. Равномерно выложите в центр 1/2 чашки консервированной фасоли без жира (или другой фасоли), 1 столовую ложку нежирной сметаны, 1 столовую ложку сальсы и немного нарезанного зеленого лука или помидоров (по желанию). Сверните в буррито и готовьте в микроволновой печи до готовности.
Примерное количество: Углеводы 50 грамм, белок 24 грамма, клетчатка 10 грамм.
Салат из макарон на обед
Оставшиеся после сегодняшнего ужина многозерновые макароны могут стать завтрашним обедом! Смешайте 1 чашку сваренных макарон с 1 чашкой сваренных зеленых или крестоцветных овощей на ваш выбор (например, брокколи, кейл или капуста). Добавьте 1 унцию нарезанной кубиками или измельченной нежирной моцареллы или 1/2 чашки оставшихся на гриле морепродуктов, курицы или постной говядины, а также нарезанный зеленый лук, помидоры и нарезанные оливки (по желанию). Посыпьте 1 столовой ложкой поджаренных кедровых или грецких орехов. Полейте примерно 2 столовыми ложками легкого винегрета и перемешайте. Это блюдо хорошо хранится, если вы берете его с собой на работу. Храните в холодильнике.
Примерное количество: Углеводы 54 грамма, белок 21 грамм, клетчатка 10 грамм.
Обертывание с индейкой и авокадо
Намажьте многозерновую или низкоуглеводную тортилью, лепешку или хлеб наан 1 столовой ложкой базилика, песто из вяленых помидоров или оливкового тапенада (продается в банках). Сверху положите несколько ломтиков обжаренной индейки, 1 унцию проволоне (или другого сыра с пониженным содержанием жира), около 4 ломтиков авокадо, несколько листьев шпината и несколько ломтиков помидоров, по желанию. Сверните и заверните в фольгу или полиэтиленовую пленку. Охладите до готовности к употреблению.
Расчетное количество: Углеводы 30 грамм, белок 32 грамма, клетчатка 8 грамм.
Идеи для ужина
Вегетарианский или индюшачий чили с простой сальсой
В средней кастрюле с антипригарным покрытием, смазанной 1 столовой ложкой оливкового масла extra-virgin, обжарьте 1/2 фунта измельченной постной индейки или 1 фунт нарезанных грибов с 1/2 измельченного лука и 1 чайной ложкой измельченного чеснока. Добавьте 1 чашку бутилированного соуса маринара, 1 чашку готовой или бутилированной сальсы, 1 15-унцовую банку черной или почечной фасоли (слить), а также порошок чили, орегано и молотый тмин по вкусу, по желанию. Накройте крышкой и доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите в течение 20 минут. Приготовить 3 порции. Подавайте с чашкой фруктового салата.
Расчетное количество: Углеводы 43 грамма, белок 22 грамма, клетчатка 12 грамм.
Обеденный салат из курицы с фруктами и грецкими орехами
Нарежьте остатки жареной на гриле куриной грудки без костей и кожи на кусочки (или используйте купленную в магазине предварительно нарезанную куриную грудку) и смешайте с 3-4 чашками темно-зеленого салата, 1 чашкой свежих или замороженных ягод или нарезанной груши или яблока, 1/4 чашки поджаренных грецких орехов или орехов пекан, 2 столовыми ложками голубого сыра и 2 столовыми ложками легкого бальзамического или малинового винегрета.
Примерное количество: Углеводы 27 грамм, белок 37 грамм, клетчатка 12 грамм.
Ужин из лосося терияки (по желанию замените другой рыбой или курицей без кожи)
Приготовьте пропаренный коричневый рис (продается в секции замороженных продуктов в некоторых продуктовых магазинах). Пока он готовится, разогрейте бройлер в духовке или тостер-печи. Застелите форму для пирога фольгой и выложите на нее филе лосося. Полейте каждое филе 2 чайными ложками бутилированного соуса терияки. Жарьте на расстоянии 6 дюймов от бройлера около 4 минут. Переверните рыбу, нанесите 1 столовую ложку соуса терияки на каждый кусок и жарьте, пока рыба не прожарится. Подавайте с 3/4 чашки пропаренного коричневого риса и 1 чашкой пропаренных зеленых или крестоцветных овощей на порцию.
Расчетное количество: Углеводы 42 грамма, белок 29 грамм, клетчатка 5 грамм.
Грибной ужин со спагетти
Отварите цельнозерновые спагетти в соответствии с указаниями на упаковке. Пока они готовятся, обжарьте 1 чашку нарезанных грибов (любого вида) и 1 1/2 чайной ложки оливкового масла на человека в средней кастрюле с антипригарным покрытием. Влейте 3/4 чашки соуса маринара на человека, накройте крышкой и доведите до кипения. Уменьшите огонь до кипения и варите 10 минут. Подавайте примерно 1 чашку грибной маринары с 3/4 чашки готовой пасты. Подавайте с садовым салатом: 2 чашки шпината или салата ромэн, 1/4 чашки почечной фасоли или фасоли гарбанзо, несколько оливок и различные овощи, например, нарезанные огурец и морковь, заправьте столовой ложкой или двумя столовыми ложками легкого винегрета.
Примерное количество: Углеводы 60 грамм, белок 18 грамм, клетчатка 9 грамм.
