Как вырастить здоровых детей: Семейное дело

Из архива врача

Воспитание здоровых детей звучит довольно просто: Правильное питание и 60 минут физической активности в день защищают детей от ожирения, диабета и множества хронических заболеваний в дальнейшей жизни.

Однако в наши дни родителям, заботящимся о своем здоровье, приходится бороться с множеством нездоровых соблазнов. "Окружающая среда играет огромную роль в поддержке нездоровых привычек, - говорит Тара ЛаРоу, доктор философии, ассистент ученого кафедры семейной медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

Как родитель, что вы можете сделать? Эми Джеймисон-Петоник, RD, директор по оздоровительному коучингу в Кливлендской клинике, дает родителям три правила здорового питания:

• Сделайте это семейным делом.

• Оставайтесь вовлеченными.

• Будьте проще.

И никогда не забывайте: Родители играют ключевую роль в выборе и поведении своих детей.

В этой статье Джеймисон-Петоник и ЛаРоу дают девять советов, которые помогут занятым родителям и их детям сделать физическую активность и правильное питание частью повседневной жизни семьи.

1. Играйте в активные игры

Один час физической активности в день может показаться много. Но эти 60 минут можно проводить короткими сериями в течение дня. Вот несколько идей активных занятий, которые вы можете проводить вместе с ребенком:

• Играйте в хопскотч.

• Подбрасывайте воздушный шарик в воздух.

• Поиграйте в щекотку.

• Надувайте пузыри, чтобы ваш ребенок мог за ними гоняться.

• Пинайте футбольный мяч или играйте в мяч.

• Гуляйте вместе.

2. Мотивируйте ребенка по-своему

Разные родители по-разному поддерживают физическую активность своих детей. Самое главное, чтобы ваши дети знали, как вы цените и поддерживаете их активные занятия.

• Отправляйтесь на активные семейные прогулки.

• Запишите ребенка в спортивную секцию, помогайте ему ходить на тренировки и болейте за него на играх.

• Убедитесь, что у вашего ребенка есть одежда, соответствующая условиям. Дети могут играть на улице в любую погоду, если они одеты соответствующим образом и пьют достаточно воды.

3. Замените экранное время активным

Телевизор и веб-серфинг отнимают у вашего ребенка много часов, которые он мог бы провести активно. В то же время реклама продуктов питания заваливает его изображениями соблазнительных, нездоровых продуктов.

• Обращайте внимание на то, сколько времени вы и ваш ребенок проводите перед экраном.

• Уберите телевизор и компьютер из комнаты вашего ребенка. Держите их в общественном месте, чтобы вы могли следить за тем, сколько времени ваш ребенок проводит за ними.

• Установите ежедневный или еженедельный лимит времени просмотра телевизора и придерживайтесь его. Американская академия педиатрии рекомендует не более 2 часов просмотра телевизора в день для детей от 2 лет и старше.

• Планируйте мероприятия, которые заменят просмотр телевизора.

4. Планируйте здоровое питание

Если в вашем доме фастфуд является основным блюдом, вы наверняка знаете, что здоровые блюда не появляются на вашем столе по волшебству. Но приготовление здоровой пищи не обязательно должно приковывать вас к кухне. Приложив немного усилий, вы можете планировать:

• Покупать полезные и удобные продукты.

  • Замороженные фрукты и овощи могут "оздоровить" семейный обед без особых усилий.

  • Банка фасоли с низким содержанием натрия может добавить белок примерно за минуту.

• В будние дни готовьте блюда за 30 минут или меньше.

• Выделите время на выходных, чтобы приготовить блюда, которые можно заморозить сейчас и съесть позже.

5. Сделайте питание увлекательным

Есть много причин, чтобы привлечь детей к планированию и приготовлению здоровой пищи вместе с вами. Дети охотнее едят то, что они помогают готовить, и, кроме того, они могут узнать о том, откуда берутся продукты. Вот некоторые вещи, которые вы можете делать вместе:

• Посадить сад и есть то, что вы собираете.

• Собирайте ягоды или яблоки и делайте угощение из того, что принесли домой.

• Используйте формочки для печенья, чтобы придать пище интересные формы.

• Используйте фрукты и овощи, чтобы сделать блюда красочными и интересными.

• Разложите брокколи в виде леса.

6. Постепенно откажитесь от вредной пищи

Вам не придется переворачивать свою кухню или жизнь своих детей с ног на голову. Начните с нескольких простых замен и развивайте их дальше.

• Готовьте на оливковом масле вместо сливочного.

• Замените белый рис коричневым.

• Откажитесь от хлопьев с высоким содержанием сахара. Приносите домой менее сахаристые варианты.

• Подавайте воду, молоко с низким содержанием жира или небольшое количество сока вместо газировки.

• Добавляйте овощное пюре вместо сыра в соус для макарон.

7. Изменить пищевую среду

Вид или запах соблазнительной еды может заставить вас поверить, что вы голодны, даже если вы только что поели. Вам не нужно навсегда отказываться от печенья и мороженого, но они также не должны быть основным продуктом питания. Несколько изменений в окружающей среде помогут вам побороть нездоровые желания.

• Храните закуски с высоким содержанием сахара и жира в труднодоступных местах.

• Замените банку с печеньем на привлекательную миску со свежими фруктами.

• Подавайте блюда на тарелках меньшего размера, чтобы контролировать порции.

• Уберите сервировочные тарелки с обеденного стола. Если кто-то хочет добавки, он может встать.

8. Обеспечить доступность питания

Здоровая пища не обязательно должна обходиться в копеечку. Вот несколько недорогих продуктов, приготовление которых не займет много часов:

• Чечевица и фасоль

• Консервированные продукты, при условии, что вы выбираете варианты с низким содержанием натрия

  • Консервированный лосось обладает теми же преимуществами, что и свежий, но стоит гораздо дешевле.

• Замороженные фрукты и овощи - вы можете запастись ими впрок и не беспокоиться о том, что они испортятся.

• Фрукты или овощи, которые "в сезон" или местные; они, как правило, стоят дешевле.

9. Быть ролевой моделью здорового питания и физической активности

Для многих семей неактивность и диета с сахаром и жиром являются нормой. Возможно, в вашей семье есть несколько здоровых привычек или их очень мало. Каким бы ни был ваш нынешний статус, никогда не поздно взять на себя семейное обязательство по изменению здорового образа жизни. Как родитель, вы можете:

• Сделать здоровые привычки приоритетом.

• Поддерживайте позитивный разговор.

• Привлекайте детей к разговору.

Поначалу ваши дети могут реагировать не очень хорошо, но будьте уверены, ваше поведение имеет значение. Включите в жизнь вашей семьи полноценное питание и физическую активность и продолжайте говорить о положительных результатах. В конце концов, большинство детей следуют примеру своих родителей.