Вкусный выбор
1/20
Вегетарианство может быть очень вкусным. У вас есть все фрукты, овощи, бобовые и цельные зерна на выбор. Разнообразие бесконечно. Вы можете сделать это для себя, независимо от того, хотите ли вы питаться таким образом постоянно или включить несколько вегетарианских блюд в свою неделю.
Как далеко вы хотите зайти?
2/20
Когда вы едите вегетарианскую пищу, вы не едите мясо, птицу или рыбу. Вы можете есть яйца или молочные продукты. Если это вегетарианская еда, вы не едите ничего, что происходит от животных, включая молоко, сыр и яйца.
Выбирайте белки
3/20
Вы можете получить весь необходимый вам белок из растительной пищи. Просто убедитесь, что вы получаете достаточно калорий из разнообразных орехов, семян, бобовых и зерновых. Черные бобы и рис с салатом - один из примеров классического вегетарианского блюда.
Измените свои любимые рецепты
4/20
Если вы привыкли есть мясо, поищите вегетарианские версии ваших любимых блюд. Например, вы можете приготовить лазанью со шпинатом или тофу вместо говяжьего фарша.
Приготовьте вегетарианские фаршированные перцы
5/20
Нафаршируйте болгарские перцы смесью риса и овощей. Вместо говяжьего фарша добавьте фасоль или крошки колбасы без мяса. Приправьте как обычно.
Приготовьте вегетарианский омлет
6/20
Яйца - хороший источник белка. В омлете легко заменить ветчину и сыр овощами. Попробуйте морковь, грибы и шпинат.
Замените куриный пармезан на баклажаны
7/20
Если вы привыкли есть куриный пармезан, используйте вместо курицы тонкие ломтики баклажана. Если вы также не употребляете молочные продукты, вместо пармезана можно использовать соевый заменитель сыра.
Измените свой чили
8/20
Когда вам захочется теплого, острого чили, приготовьте его с фасолью или тофу. Вы получите вкус без мяса.
Бургер из портобелло на гриле
9/20
Забудьте о чизбургере. Гриб портобелло на гриле на цельнозерновой булочке может стать идеальным вариантом. Сверху положите салат, помидоры или сыр, как для гамбургера.
Когда вы хотите вегетарианский бургер
10/20
Если вы ищете что-то более близкое по текстуре к настоящему гамбургеру, попробуйте вегетарианский бургер. В большинстве супермаркетов продается несколько марок замороженных вегетарианских бургеров. Они часто готовятся из смеси овощей, сои и злаков, обеспечивая белок и клетчатку.
Замените соей
11/20
Соевые продукты - это универсальный источник белка. Они хорошо подходят в качестве заменителя мяса. Попробуйте приготовить шашлык из тофу, когда в следующий раз будете жарить на гриле. Сегодня на рынке представлено множество других соевых продуктов. Соя содержится в большинстве хот-догов без мяса, куриных наггетсах и сосисках для завтрака. Эдамаме - это соевые бобы, которые не подвергались обработке.
Воспользуйтесь преимуществами здоровья
12/20
Поскольку вегетарианская диета содержит меньше продуктов животного происхождения или вообще не содержит их, в ней мало общего и насыщенного жира и холестерина. Многие исследования показали, что вегетарианцы менее склонны к определенным заболеваниям, таким как болезни сердца и диабет второго типа. Вегетарианцы, в рационе которых много фруктов и овощей, получают пользу от антиоксидантов, таких как лютеин в брокколи и ликопин в помидорах, которые могут помочь защитить от рака.
Получайте необходимые питательные вещества
13/20
Убедитесь, что вы получаете достаточно железа, витамина B12, цинка, кальция и витамина D, особенно если вы придерживаетесь веганской диеты. Врач-диетолог может дать вам советы или сообщить, нужны ли вам добавки.
Найдите источники кальция и витамина D
14/20
Если вы едите молоко, сыр или йогурт, вы, вероятно, получаете достаточно кальция, чтобы ваши кости были крепкими. Но если вы решили стать веганом - отказаться от продуктов животного происхождения, - вам понадобятся другие источники кальция. К ним относятся обогащенное соевое и миндальное молоко, апельсиновый сок, а также небольшое количество кальция в семенах, орехах и некоторых зеленых овощах. Люди, избегающие молочных продуктов, также недополучают витамин D. К немясным источникам витамина D относятся обогащенные продукты, такие как апельсиновый сок, хлопья, тофу с сульфатом кальция, а также обогащенные молочные альтернативы, такие как соевое и миндальное молоко.
Укрепляйте организм цинком
15/20
Хотя цинк содержится во многих вегетарианских продуктах, он не так хорошо усваивается, как цинк из мяса. Употребление большого количества продуктов, богатых цинком, поможет вам максимально увеличить количество усваиваемого организмом цинка. Хорошими источниками являются молоко, сыр, цельнозерновой хлеб, орехи, соевые продукты и бобовые, такие как нут. Хуммус на цельнозерновой пите - один из вкусных перекусов, который помогает справиться с этой задачей.
Следите за содержанием железа
16/20
Оно содержится не только в красном мясе. Вы также можете получить железо из зеленых листовых овощей, вареных сухих бобов, тофу и обогащенных злаков или зерновых. Как и цинк, железо растительного происхождения усваивается не так хорошо, как железо из мяса. Решение проблемы - регулярно употреблять продукты, богатые железом, в сочетании с продуктами, содержащими витамин С, который помогает организму усваивать железо.
Включите омега-3 в свой список
17/20
Омега-3 жирные кислоты - это полезные жиры, которые могут помочь снизить кровяное давление, улучшить здоровье сердца и предотвратить возрастное слабоумие. Они бывают двух видов. Большинство полезных свойств связано с докозагексаеновой кислотой (ДГК), которая содержится главным образом в жирной рыбе, а также в обогащенных продуктах, таких как яйца. Если вы не едите ни один из этих продуктов, возможно, вам стоит подумать о добавке. Тыквенные семечки, льняное семя, грецкие орехи и масло канолы - все это хорошие источники альфа-линоленовой кислоты (ALA), жирной кислоты омега-3, полезной для здоровья сердца.
Получаете ли вы достаточно витамина B12?
18/20
Низкий уровень витамина B12 может вызвать мышечную слабость и усталость. Этот витамин содержится только в некоторых обогащенных продуктах и в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца и молочные продукты. Поэтому, если вы придерживаетесь веганской диеты, вам необходимо либо есть продукты, обогащенные витамином B12, либо принимать добавки.
Является ли вегетарианская диета нормальной для детей?
19/20
Вегетарианская диета может быть безопасной для детей и, вероятно, полезна для них. Просто убедитесь, что дети получают достаточно жиров для удовлетворения своих потребностей. Орехи, арахисовое масло, авокадо, молочные продукты и яйца - все это хорошие источники. Если вы сомневаетесь, спросите врача или диетолога вашего ребенка.
Перейдите на вегетарианство частично
20/20
Вам не нужно быть вегетарианцем 7 дней в неделю, чтобы воспользоваться многими преимуществами. 1-2 дня в неделю помогут вам сократить потребление насыщенных жиров и холестерина, а также получить больше фруктов и овощей. Попробуйте, и вы можете обнаружить, что хотите делать это чаще, чем вы думаете.
