Из архива врача
Женщинам нужно меньше калорий, но больше питательных веществ, чем мужчинам, чтобы быть в лучшей форме. О том, чем отличаются потребности женщин, читайте в первой части нашей серии из двух частей.
Согласно старому детскому стишку, маленькие мальчики и маленькие девочки сделаны из совершенно разных вещей. Хотя вы можете упрекнуть этот стишок в том, что он не совсем точен, он подчеркивает интересный момент. В некоторых отношениях у мужчин и женщин разные потребности в питании, в основном из-за различий в мужских и женских гормонах.
Но мы не так уж сильно отличаемся друг от друга в плане питания.
"Если посмотреть на действующие федеральные диетические рекомендации для детей, то до 9 лет нет никакой разницы в потребностях в питании мужчин и женщин, - говорит Элейн Тернер, доктор философии, диетолог, доцент кафедры пищевых наук и питания человека в Университете Флориды в Гейнсвилле.
Однако после полового созревания, добавляет она, все меняется. А уникальная роль женщин как носительниц детей, как правило, определяет их особые потребности в питании.
Женщинам нужно меньше калорий
"Женщина и мужчина с одинаковым весом и процентом жира будут сжигать одинаковое количество калорий при одинаковой физической нагрузке", - говорит Шэрон Б. Сполдинг, доктор медицинских наук, CSCS, профессор физического воспитания и здоровья в колледже Мэри Болдуин в Стаунтоне, штат Вирджиния. "Однако мужчины обычно крупнее и имеют более высокий тощий вес и сжигают больше калорий".
По ее словам, в дело вступает состав тела, поскольку мы знаем, что для поддержания мышц требуется больше калорий - даже если вы не занимаетесь спортом - чем для поддержания жира.
Поэтому женщинам требуется меньше калорий, чем мужчинам, отчасти потому, что они, как правило, меньше и имеют более высокий процент жира, чем мужчины. Это означает, что женщины должны быть более разборчивы в еде. Если вам нужно меньше калорий, то потребляемые вами калории должны содержать много питательных веществ.
В целом, женщинам требуется около 1200 калорий в день, а мужчинам - на несколько сотен калорий больше. Если вы занимаетесь спортом, то вам потребуется гораздо больше, в зависимости от того, насколько вы активны.
"Помните, что для определения расхода калорий необходимо учитывать интенсивность и продолжительность активности, а также массу тела занимающегося", - говорит Сполдинг.
Больше железа, пожалуйста
У женщин детородного возраста потеря крови во время менструации может привести к дефициту железа. Институт медицины Национальных академий рекомендует суточную норму железа в 18 миллиграммов для женщин в возрасте от 19 до 50 лет. Во время беременности потребности женщины еще больше. Мужчинам того же возраста требуется всего 8 миллиграммов в день.
"Железо - одна из немногих вещей, в которых женщины нуждаются гораздо больше, чем мужчины, - говорит Сполдинг.
Большинство мужчин получают все необходимое им железо из пищи, которую они едят. Для многих женщин это не так просто, поскольку их потребности в калориях ниже".
"Женщинам необходимо питаться пищей, богатой мясом, рыбой и птицей", - говорит Сполдинг. "Женщинам-вегетарианкам может быть сложнее получать железо из диетических источников, потому что железо из растительной пищи усваивается не так хорошо".
По данным Американской диетической ассоциации, большинство зерновых продуктов, которые мы едим, таких как крупы, макароны и хлеб, теперь обогащены железом. К продуктам с высоким содержанием железа относятся шпинат, мангольд, фасоль (пинто, почечная, черная), чечевица и горох.
Увеличивайте количество железа, которое вы усваиваете из пищи, употребляя продукты, богатые витамином С - апельсиновый сок, брокколи, помидоры - вместе с продуктами с высоким содержанием железа.
И помните, - отмечает Тернер, - женщины могут испытывать дефицит железа и не страдать анемией. Дефицит железа может мешать женщинам работать оптимально".
Кальций и фолат
Еще одна область, за которой нужно следить, - это кальций.
"Женщины строят кости до 20 лет, и им нужно есть продукты, богатые кальцием, чтобы повысить плотность костей", - говорит Сполдинг. "Больше кальция может потребоваться женщинам в менопаузе, поскольку при снижении уровня эстрогена кальций может "утекать" из костей".
Ежедневные рекомендации по употреблению кальция составляют 1 000 миллиграммов в день для женщин до 50 лет и 1 500 миллиграммов в день для женщин 51 года и старше. Как ни странно, это те же требования для мужчин, которые гораздо меньше подвержены остеопорозу, чем женщины. Но рекомендации учитывают тот факт, что женщины меньше мужчин. Поэтому количество ежедневного кальция для женщин больше пропорционально.
И женщинам, и мужчинам необходим фолат, или фолиевая кислота. При надлежащем уровне фолата он связан с улучшением здоровья сердца и возможной защитой от рака толстой кишки.
Но для женщин в детородном возрасте достаточное количество этого витамина группы В может значительно снизить вероятность неврологических врожденных дефектов. Институт медицины рекомендует 400 микрограммов в день для людей старше 14 лет. Беременным женщинам необходимо 600 микрограммов в день, а женщинам, кормящим грудью, - 500 микрограммов в день.
"Трудно переоценить необходимость получения женщинами достаточного количества фолатов до и во время беременности", - говорит Тернер. "Это важно для общего хорошего здоровья, но для развивающегося плода это может иметь огромное значение".
Джон Кейси - писатель-фрилансер из Нью-Йорка.
Первоначально опубликовано 4 октября 2004 года.
Обновлено с медицинской точки зрения в августе 2006 года.
