Можно ли найти продукт с лучшей репутацией, чем йогурт? Будь то терпкий, простой, густой греческий или с ягодами и орехами, он стал символом здорового питания. Вы не можете не заметить этого, и вы наверняка знаете, что должны его есть, но почему именно он так полезен для вас?
Йогурт богат питательными веществами, в том числе теми, которые укрепляют кости и способствуют повышению кровяного давления. В этих маленьких стаканчиках также есть дружественные бактерии, которые могут быть полезны для вашего пищеварения. Исследования показывают, что это только начало того, что он может сделать для вашего здоровья.
Как это может помочь вам сохранить здоровье
1. Снизить риск развития диабета 2 типа. Несколько исследований показали, что вероятность заболеть этим заболеванием может быть ниже, если вы регулярно употребляете йогурт.
"Йогурт выделяется тем, что он может обладать некоторыми уникальными преимуществами для здоровья, которые, возможно, не присущи другим молочным продуктам", - говорит исследователь Фрэнк Ху, доктор медицины, доктор философии, профессор питания и эпидемиологии в Гарвардской школе общественного здравоохранения.
Почему йогурт защищает от диабета лучше, чем молоко, неясно, но это может быть связано с наличием в нем пробиотиков - бактерий, полезных для здоровья. По словам Ху, возможно, они уменьшают воспаление и улучшают реакцию организма на инсулин - гормон, регулирующий количество сахара в крови.
Еще один бонус: исследование также показало, что люди, которые едят больше йогурта, со временем набирают меньше веса.
2. Укрепить кости. Как и другие молочные продукты, йогурт полезен для костей. В нем есть кальций из молока, используемого для приготовления йогурта, и производитель обычно добавляет витамин D.
Оба эти вещества являются важными питательными веществами для построения здоровых костей. Употребление йогурта, особенно в раннем возрасте, может снизить риск развития остеопороза - заболевания, разрушающего кости, - говорит Кэролайн Пассеррелло, дипломированный диетолог.
3. Улучшить пищеварение. Пробиотики - "хорошие" бактерии, содержащиеся в йогурте, - могут стать другом для вашего желудка. "Мы узнаем об этом все больше и больше. Похоже, что эти пробиотики очень полезны для кишечника", - говорит Джоан Салге Блейк, дипломированный диетолог и профессор питания в Бостонском университете.
Пробиотики могут помочь регулировать работу кишечника, бороться с инфекциями или восстановить баланс в пищеварительной системе после приема антибиотиков, чтобы снизить вероятность побочных эффектов, таких как диарея".
4. Снижают кровяное давление. Исследование 2016 года показало, что если вы женщина, употребляющая йогурт, то это может помочь вам держать под контролем кровяное давление. Калий, который содержится в йогурте, помогает контролировать его, вымывая соль из организма.
5. Улучшите свою иммунную систему. Это защита организма от микробов, и снова пробиотики могут протянуть вам руку помощи.
"Йогурт в день - это прекрасно", - говорит Пассеррелло. "Как американцы, мы обычно не дотягиваем до нормы потребления молочных продуктов. Йогурт может быть отличным способом сделать это в качестве закуски или лакомства". Он укрепляет иммунную систему, и вы можете реже болеть.
Как выбрать йогурт
На прилавках супермаркетов постоянно появляются новые виды и вкусы йогуртов. Ищите ингредиенты, которые помогут вам сделать здоровый выбор.
Сахар. Йогурт, как и все молочные продукты, содержит натуральный сахар - лактозу. В шести унциях простого йогурта содержится около 12 граммов.
Однако будьте осторожны. Многие йогурты подслащены, поэтому проверяйте содержание сахара, а также ингредиенты, чтобы узнать, сколько подсластителей указано в составе.
Чтобы сократить количество сахара, выбирайте обычный йогурт, а по возвращении домой полейте его фруктами или медом. Другой вариант: Смешайте подслащенный йогурт с обычным, советует Салге Блейк.
Кальций. Чтобы получить максимальную пользу для костей, проверяйте на этикетках йогурт, в порции которого содержится около 20% дневной нормы кальция, говорит Пассеррелло.
Обратите особое внимание на греческий йогурт. Его процеживают, чтобы сделать более густым, поэтому в нем больше белка, но меньше кальция. Многие бренды добавляют в свои греческие йогурты дополнительное количество кальция, поэтому выбирайте тот, количество которого вас устраивает.
Витамин D. Молоко и йогурт часто "обогащены" витамином D, что означает, что производитель добавляет его в продукт. Проверьте, чтобы в порции йогурта содержалось более 10% дневной нормы, говорит Пассерелло.
Пробиотики. На этикетке йогурта, независимо от того, сделан ли он из коровьего молока или из альтернативного, например, кокосового, соевого или миндального молока, должно быть указано, что он содержит живые и активные культуры. Если ваш диетолог или врач не рекомендует вам определенный штамм для лечения конкретной проблемы, не беспокойтесь о том, какой тип указан на этикетке.
"Это то же самое, что есть радугу", - говорит Пассеррелло. "Не стоит есть только фрукты или овощи одного цвета. Все эти бактерии полезны. Нет никакого вреда в том, чтобы поменять их местами и получить пользу от всех этих бактерий".
Жир. Йогурт с низким содержанием жира - лучший выбор для большинства людей, поскольку йогурты из цельного молока содержат больше насыщенных жиров, которые не полезны для сердца, говорит Салге Блейк.
Какой бы йогурт вы ни выбрали, убедитесь, что он вам нравится и вы захотите есть его часто, говорит Ху. И помните, что вы получите наиболее здоровые результаты, если будете есть много фруктов и овощей и мало обработанных углеводов и мяса.
"Я не думаю, что йогурт сам по себе - это волшебная пуля, которая избавит вас от лишнего веса или диабета, - говорит он. Но вы получите пользу, если сделаете его частью полноценного, питательного рациона".
