Из архива доктора
Если бы в травяном саду проводился конкурс популярности, то первое место, скорее всего, занял бы базилик. Эта ароматная трава - фаворит позднего лета, особенно в сочетании со спелыми помидорами или в составе песто. Эти прекрасные листья также удивительно полезны.
"Мы иногда забываем о травах и о том, как они полезны для здоровья", - говорит Кэндис Канделария, MS, RDN, диетолог из Центра интегративного здоровья Университета Аризоны в Финиксе. "Базилик не только усиливает вкус продуктов, но и приносит пользу для здоровья". Эта трава содержит небольшое количество витамина А (полезного для зрения), витамина С (важного для заживления ран) и витамина К (ключевого для свертываемости крови), а также флавоноиды - растительные соединения, которые противодействуют окислительному разрушению, связанному с сердечными заболеваниями и старением.
Исследователи также сообщают, что летучие масла базилика обладают антибактериальным действием, а первые исследования показывают, что одно из летучих масел, эвгенол, может также бороться с воспалением.
Базилик растет в домашних садах с конца весны до середины осени. Храните его в полиэтиленовом пакете с влажным бумажным полотенцем и в холодильнике.
Это обертка
Эти освежающие обертки в азиатском стиле отличаются удивительным хрустом и вкусом. В рецепте используется целлофановая лапша, также известная как вермишель из бобовых нитей, которая изготавливается из бобовой пасты или крахмала сладкого картофеля и продается в азиатских магазинах или этнических отделах крупных супермаркетов.
Обертки из салата с базиликом, креветками на гриле и авокадо
На 4 порции
Ингредиенты
-
1 фунт крупных креветок, очищенных и девинированных
-
1/4 чайной ложки морской соли
-
свежемолотый перец по вкусу
-
3 столовые ложки оливкового масла extra-virgin, разделенные на части
-
1 большое авокадо, очищенное от кожуры, семян и нарезанное кубиками
-
1/2 чашки измельченной моркови
-
1/2 чашки измельченной джикамы
-
6 унций целлофановой лапши, сваренной и слитой
-
1/2 чашки свежего базилика, нарезанного тонкими лентами
-
8 больших листьев салата Бибб, вымытых, высушенных
-
1/4 чашки измельченного несоленого арахиса
Соус:
-
3 столовые ложки свежего сока лайма
-
1 столовая ложка оливкового масла extra-virgin
-
1 столовая ложка рисового уксуса
-
2 зеленых лука, нарезанных
-
1 зубчик чеснока, мелко порубленный
-
1 чайная ложка мёда
Рекомендации
1. Разогрейте гриль до средневысокого уровня. Нанизать креветки на деревянные шампуры, смоченные в воде; сбрызнуть с обеих сторон кулинарным спреем. Жарьте креветки на гриле по 2-4 минуты с каждой стороны, пока они не станут розовыми и непрозрачными. Отложите в сторону.
2. Приготовьте соус: В небольшой миске соедините сок лайма, оливковое масло, рисовый уксус, зеленый лук, чеснок и мед. Отложите в сторону.
3. Чтобы собрать обертки, разложите 4 листа салата и наполните их креветками, морковью, джикамой, целлофановой лапшой, базиликом и авокадо. Посыпьте арахисом и полейте соусом. Сверните листья салата в форме буррито и подавайте.
На одну порцию
413 калорий, 27 г белка, 44 г углеводов, 15 г жира (2 г насыщенного жира), 170 мг холестерина, 5 г клетчатки, 3 г сахара, 331 мг натрия. Калории из жира: 30%
Салатные дни
Добавление базилика и грецких орехов придает традиционному куриному салату вкусную изюминку. Подавайте куриный салат на цельнозерновом хлебе или используйте его для заправки салатной зелени.
Куриный салат с базиликом и грецкими орехами
На 4 порции
Ингредиенты
-
1/2 чашки легкого майонеза
-
1/4 стакана обезжиренного простого греческого йогурта
-
4 столовые ложки рубленого свежего базилика
-
1 столовая ложка свежего лимонного сока
-
1 чайная ложка лимонной цедры
-
Щепотка морской соли
-
свежемолотый перец
-
4 (4 унции) куриных грудок без костей и кожи, приготовленных и измельченных
-
1/2 чашки измельченных поджаренных грецких орехов
-
2 больших стебля сельдерея, измельченных
Указания
1. В большой миске соедините майонез, йогурт, базилик, лимонный сок и цедру, соль и перец.
2. Добавьте курицу, грецкие орехи и сельдерей и перемешайте, пока все ингредиенты хорошо не соединятся.
3. Охладите по крайней мере 1 час. Подавайте на салате из шпината или латука, или на цельнозерновом хлебе.
На одну порцию
325 калорий, 30 г белка, 6 г углеводов, 20 г жира (3 г насыщенного жира), 75 мг холестерина, 1 г клетчатки, 3 г сахара, 310 мг натрия. Калории из жира: 54%
Пакетная сделка
Приготовление лосося в пакетах из фольги сохраняет его влажным и сводит к минимуму беспорядок. Чтобы сэкономить время, вы также можете подготовить пакеты за день до приготовления и хранить их в холодильнике, пока не будете готовы к готовке.
Пакеты для лосося с лимонным базиликом
На 4 порции
Ингредиенты
-
4 (длиной 12 дюймов) куска алюминиевой фольги
-
1 средний лимон, нарезанный на 8 долек
-
4 (5-унций) филе лосося
-
1/4 чайной ложки морской соли
-
свежемолотый перец
-
16 помидоров черри, разрезанных пополам
-
1 столовая ложка каперсов, слить воду
-
16 листьев базилика, нарезанных тонкими лентами
-
1 столовая ложка оливкового масла
Рекомендации
1. Разогрейте духовку до 400 F или разогрейте гриль до средневысокого уровня.
2. На каждый лист фольги положите по 2 ломтика лимона и по одному кусочку лосося. Посыпьте солью и перцем. Сверху положите помидоры черри, каперсы, базилик и сбрызните оливковым маслом.
3. Сложите и обожмите фольгу, чтобы запечатать пакет. Оставьте место для пара. Можно приготовить заранее и хранить в холодильнике.
4. Запекать 20-25 минут на противне или 11-14 минут на гриле.
5. Положите каждый пакет на тарелку. Разрежьте пакеты и подавайте.
На одну порцию
359 калорий, 31 г белка, 6 г углеводов, 24 г жира (5 г насыщенного жира), 82 мг холестерина, 2 г клетчатки, 2 г сахара, 300 мг натрия. Калории из жира: 59%
