Из архива врача
У вас есть множество веских причин, чтобы взять с собой обед, независимо от того, идете ли вы на работу, в школу или просто планируете выйти из дома надолго.
Во-первых, упаковка ланча может стать отличной экономией денег. Зачем тратить деньги на салат по завышенной цене, если можно сделать его дома из лучших ингредиентов? Овощи и полезные белки, в частности, могут быть дороже и их труднее найти, когда вы находитесь вне дома. Включение этих продуктов может предотвратить дневной праздник углеводов. Вы также сделаете паузу в своем дне. Если вы потратили время на приготовление обеда, вы с большей вероятностью сделаете перерыв, чтобы сесть и съесть его.
Станьте профессионалом в приготовлении обедов с помощью этих советов от зарегистрированного диетолога из Нью-Йорка Лорен Слейтон, основателя консультационного центра по питанию Foodtrainers в Нью-Йорке и автора книги "Маленькая книга о худобе".
Инвестируйте в правильные контейнеры для еды
Ланчбоксы в стиле "бенто" позволяют хранить продукты отдельно и герметично, они идеально подходят для обедов на работе и пикников. Также отлично подходят банки Мейсона - храните их в любом количестве, и вы можете использовать их для йогурта, ягод, нарезанных овощей или салатов. Если вы любите горячий обед, возьмите с собой контейнер, который можно разогреть в микроволновой печи, или используйте контейнеры типа термоса.
Возьмите достаточно еды
"Не будьте милыми - если это хорошие ингредиенты, будьте щедрыми, чтобы через час на вас не набросился монстр перекуса", - говорит Слейтон.
Используйте остатки пищи
Из большинства обедов можно приготовить отличный обед на следующий день. Либо заверните часть обеда как есть, либо используйте отдельные продукты. Например, в салат можно положить запеченную курицу или овощи из предыдущего блюда.
Не изобретайте колесо
Повторение - это не плохо. Найдите план обеда, который работает, и придерживайтесь его. Слейтон рекомендует своим клиентам формулу "зелень-белок-лакомство". Лакомство" - это хороший жир, например, авокадо, пепитас, конопляное сердце и масло грецкого ореха.
Обертывание с салатом из коллард-грин с лососем с карридом
Заменить зелень колларда на мучные обертки - отличный способ добавить в свой обед немного темно-зеленых овощей. Обертка низкокалорийна, что делает ее идеальной самостоятельной закуской или дополнением к другим обедам.
Делает 2 порции
Ингредиенты:
1 5-фунтовая банка дикого лосося, осушенная
1/4 стакана 2% простого греческого йогурта
2 ч.л. порошка карри
1 ч.л. лимонного сока
2 зеленых листа салата, стебли удалены
Способ приготовления: В миске среднего размера смешайте лосось, йогурт, порошок карри и лимонный сок. Положите каждый лист зеленого салата и разделите салат из лосося поровну между ними в центре каждого листа. Сверните обертывание в стиле буррито.
На одну порцию (на обертывание): 162 калории, 18 г белка, 5 г углеводов, 3 г жира (2 г насыщенного жира), 49 мг холестерина, 1 г клетчатки, 1 г сахара, 329 мг натрия. Калории из жира: 17%
Салат из яиц с авокадо
Это идеальный салат для включения в обед "бенто-бокс". Добавьте дополнительные овощи и хрустящие ржаные крекеры, чтобы дополнить его.
На 1 порцию
Ингредиенты:
1/2 среднего авокадо
2 вареных яйца, очищенных и измельченных
1 ч.л. свежего лимонного сока
свежий базилик, порванный или рубленый
щепотка соли
Способ приготовления:
Очистите авокадо от кожуры в миску среднего размера и разомните вилкой до состояния пюре. Добавьте яйца, лимонный сок, базилик и соль и перемешайте до однородности. Если вы предпочитаете более гладкий яичный салат, вы можете продолжать разминать яйца и авокадо вилкой.
На порцию: 250 калорий, 24 г белка, 10 г углеводов, 23 г жира (6 г насыщенного жира), 372 мг холестерина, 8 г клетчатки, 2 г сахара, 152 мг натрия. Калории из жира: 48%
Азиатский куриный салат из банки Мейсона
Банки Мейсона удобны для упаковки салатов. В этом рецепте используется жареная курица и пакетированный салат из брокколи, что упрощает процесс приготовления.
На 1 порцию
Ингредиенты:
2 ст. ложки морковно-имбирной салатной заправки в японском стиле
1/2 чашки рубленой обжаренной курицы (можно использовать остатки верченой курицы, сняв кожу)
1 чашка салата из брокколи
1 ст. ложка поджаренных семян кунжута
Способ приготовления:
Положите ингредиенты в банку Мейсона в указанном порядке и закройте крышкой. Когда наступит время обеда, встряхните банку и приступайте к трапезе.
На одну порцию:
300 калорий, 26 г белка, 17 г углеводов, 17 г жира (3 г насыщенного жира), 63 мг холестерина, 6 г клетчатки, 3 г сахара, 281 мг натрия. Калории из жира: 49%
