Говядина
1/12
Если вы любите мясо, говядина - отличный способ получить немного железа. Приготовьте на гриле 6 унций филейного стейка, и вы получите 3,2 грамма этого важного минерала.
Сколько железа вам нужно каждый день? Это зависит от вашего возраста и пола. Мужчинам необходимо 8 миллиграммов (мг). Женщины должны получать 18 мг до 50 лет, а после - только 8. Если вы беременны, то вам необходимо до 27 мг.
Птица
2/12
Что делать, если вы не едите красное мясо? Не волнуйтесь. Птица - тоже хороший источник железа. Попробуйте индейку, курицу или утку.
Порция утки весом 3 унции содержит 2,3 мг железа. В таком же количестве курицы или индейки - 1 мг.
Темная листовая зелень
3/12
Если вы ищете вкусный гарнир, шпинат, кейл и колларды могут обеспечить вас железом. Существует множество способов их приготовления. Приготовьте их на пару, в сотейнике или нарежьте и добавьте в салат. Вы даже можете смешать их в смузи.
Рыба
4/12
Это высокобелковый, низкокалорийный способ добавить железо в свой рацион. И неважно, с фермы она или поймана в дикой природе. Тунец, сардины, скумбрия и пикша - хорошие источники минерала.
Креветки и устрицы
5/12
Вы неравнодушны к большой миске гумбо? Вы можете удовлетворить свою тягу и получить немного железа. Креветки и устрицы богаты им.
Добавьте немного коричневого или обогащенного риса, и вы превратите блюдо в богатое железом лакомство.
Вегетарианские лакомства
6/12
Если вы не едите мясо, вы все равно можете получать железо. Тофу - хороший выбор. Или возьмите фасоль, например, почечную, гарбанзо или белую.
Растительная пища содержит "негемовое" железо, что означает, что ваш организм усваивает его не так хорошо, как "гемовое", содержащееся в мясе.
Запивайте вегетарианскую еду напитком с витамином С. Это поможет вам лучше усвоить железо.
Зерновые
7/12
Завтрак - отличное время, чтобы пополнить запасы железа. Пшеничные хлопья или хлопья с отрубями и овсом - все это хорошие способы сделать это. Добавьте к ним нарезанную клубнику и получите дополнительный заряд бодрости.
Яйца
8/12
Яичница, вареные яйца или яйца на гарнир - каким бы способом вы их ни приготовили, вы получите полезную дозу железа. Обогащенный белый или пшеничный хлеб может добавить еще немного железа, поэтому съешьте кусочек тоста на гарнир.
Но если вы пьете кофе или горячий чай, вы можете потерять часть пользы. Они также препятствуют усвоению железа.
Сироп-сюрприз
9/12
Вы найдете железо в неожиданных местах. Вы можете получить дополнительную порцию железа, если будете использовать патоку для приготовления блинов. Патока богата железом.
Орехи и сухофрукты
10/12
Сделайте свою собственную смесь для перекуса, богатую железом. Начните с кешью или фисташек. Добавьте сухофрукты: изюм, чернослив, финики или персики.
Свежие фрукты
11/12
Арбуз - это не просто освежающее летнее лакомство. Один маленький ломтик может дать вам 0,69 мг железа. Пять средних плодов инжира содержат 1 мг железа, а банан - 0,36 мг.
Шоколад
12/12
Давайте, побалуйте себя сладким! Вы можете получить немного железа, если будете есть темный шоколад. Трехкилограммовый кусочек дает 7 мг железа.
