Регулярные физические упражнения во время беременности помогут вам сохранить здоровье и чувствовать себя наилучшим образом. Это также может улучшить вашу осанку и уменьшить некоторые распространенные дискомфортные ощущения, такие как боли в спине и усталость. Есть данные, что занятия спортом могут предотвратить гестационный диабет (диабет, развивающийся во время беременности), снять стресс и повысить выносливость, необходимую для родов и схваток.
Если до беременности вы были физически активны, вы можете продолжать заниматься спортом, внося в него необходимые изменения. Вы можете заниматься на прежнем уровне, если вам комфортно и если это одобрено вашим врачом. Приветствуется аэробика с низкой ударной нагрузкой, а не с высокой. Не допускайте, чтобы частота сердечных сокращений превышала 140 ударов в минуту. Беременная спортсменка должна находиться под пристальным наблюдением врача-акушера.
Если вы никогда раньше регулярно не занимались спортом, вы можете смело начинать программу упражнений во время беременности после консультации с вашим лечащим врачом. Не пытайтесь заниматься новым, напряженным видом деятельности. Ходьба и плавание считаются безопасными для начала занятий во время беременности. Американский колледж акушерства и гинекологии рекомендует 30 минут или более умеренных физических упражнений в день в большинство, если не во все дни недели, если у вас нет медицинских или акушерских осложнений.
Кому не следует заниматься физическими упражнениями?
Если у вас есть проблемы со здоровьем, например, астма, сердечные заболевания или неконтролируемый диабет 1-го типа, физические упражнения могут быть нежелательны. Упражнения также могут быть вредны, если у вас есть акушерские заболевания, такие как:
-
кровотечение или выделения
-
Слабая шейка матки
Избегайте аэробных упражнений во время беременности, если у вас:
-
Гемодинамически значимое заболевание сердца
-
Рестриктивное заболевание легких
-
Некомпетентная шейка матки/церкарий
-
Многоплодная беременность с риском преждевременных родов
-
Стойкое кровотечение во втором или третьем триместре беременности
-
Предлежание плаценты после 26 недель беременности
-
Преждевременные роды во время текущей беременности
-
Разрыв мембран
-
Преэклампсия/гипертензия, вызванная беременностью
Соблюдайте меры предосторожности при выполнении аэробных упражнений во время беременности, если у вас:
-
тяжелая анемия
-
Необследованная материнская сердечная аритмия
-
хронический бронхит
-
Плохо контролируемый диабет 1 типа
-
Крайняя степень морбидного ожирения
-
Крайний недостаточный вес (ИМТ
-
История крайне малоподвижного образа жизни
-
Внутриутробное ограничение роста при текущей беременности
-
Плохо контролируемая гипертензия
-
Ортопедические ограничения
-
Плохо контролируемое судорожное расстройство
-
Плохо контролируемый гипертиреоз
-
Заядлый курильщик
Перед началом программы упражнений проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом. Ваш поставщик медицинских услуг может предложить индивидуальные рекомендации по упражнениям, основанные на вашей истории болезни.
Какие упражнения безопасны во время беременности?
Большинство упражнений безопасны во время беременности, при условии, что вы занимаетесь с осторожностью и не переусердствуете.
Наиболее безопасными и продуктивными являются плавание, бодрая ходьба, езда на стационарном велосипеде в помещении и низкоударная аэробика (под руководством сертифицированного инструктора по аэробике). Эти занятия не несут в себе большого риска травм, приносят пользу всему организму и могут продолжаться до рождения ребенка.
Теннис и ракетбол - в целом безопасные занятия, но изменение равновесия во время беременности может повлиять на быстроту движений. Другие виды деятельности, такие как бег трусцой или бег, можно выполнять умеренно. Вы можете выбрать упражнения или виды деятельности, которые не требуют высокого баланса или координации, особенно на поздних сроках беременности.
Чтобы ознакомиться с силовыми и тонизирующими упражнениями, которые безопасно выполнять во время беременности, см. раздел "Примерные упражнения".
Каких упражнений следует избегать во время беременности?
Существуют определенные упражнения и виды деятельности, которые могут быть вредны во время беременности. Избегайте:
-
Задерживать дыхание во время любой деятельности
-
Занятия, при которых возможно падение (например, катание на лыжах или верховая езда)
-
Контактные виды спорта, такие как софтбол, футбол, баскетбол и волейбол
-
любые упражнения, которые могут вызвать даже легкую травму живота, в том числе упражнения, включающие резкие движения или быструю смену направления движения
-
действия, требующие больших прыжков, скачков, перепрыгиваний или подпрыгиваний
-
Глубокие сгибания коленей, полные приседания, двойные подъемы ног и касания носков прямых ног
-
Подпрыгивание во время растяжки
-
Упражнения, требующие лежания на спине более трех минут (особенно после третьего месяца беременности)
-
резкие скачки физической активности, за которыми следуют длительные периоды отсутствия активности
-
Выполнение упражнений в жаркую, влажную погоду
-
подводное плавание
Из чего должна состоять программа упражнений?
Для достижения полной физической формы программа упражнений должна укреплять и доводить до кондиции ваши мышцы.
Всегда начинайте с разминки в течение пяти минут и растяжки в течение пяти минут. Включите в программу не менее пятнадцати минут сердечно-сосудистой активности. Измеряйте пульс во время пика активности (во время активности пульс может колебаться в пределах 140-160 ударов в минуту). После аэробной активности следует пять-десять минут постепенно замедляющихся упражнений, которые заканчиваются легкой растяжкой.
Вот несколько основных рекомендаций по выполнению упражнений:
-
Носите свободную, удобную одежду, а также хороший поддерживающий бюстгальтер.
-
Выбирайте обувь, предназначенную для того типа упражнений, которые вы выполняете. Правильно подобранная обувь - это лучшая защита от травм.
-
Выполняйте упражнения на ровной, плоской поверхности, чтобы избежать травм.
-
Потребляйте достаточно калорий, чтобы удовлетворить потребности вашей беременности (на 300 калорий в день больше, чем до беременности), а также вашей программы упражнений.
-
Заканчивайте есть не позднее, чем за час до тренировки.
-
Пейте воду до, во время и после тренировки.
-
После выполнения упражнений на полу вставайте медленно и постепенно, чтобы избежать головокружения.
-
Никогда не занимайтесь спортом до изнеможения. Если вы не можете нормально разговаривать во время занятий спортом, вероятно, вы перенапрягаетесь и вам следует снизить темп занятий.
Какие физические изменения могут повлиять на мою способность заниматься спортом?
Физические изменения во время беременности создают дополнительные требования к вашему организму. Учитывая перечисленные ниже изменения, помните, что вам нужно прислушиваться к своему организму и при необходимости корректировать свою деятельность или режим физических упражнений.
-
Ваш развивающийся ребенок и другие внутренние изменения требуют больше кислорода и энергии.
-
Гормоны, вырабатываемые во время беременности, вызывают растяжение связок, поддерживающих ваши суставы, что повышает риск травм.
-
Дополнительный вес и неравномерное распределение веса смещают ваш центр тяжести. Дополнительный вес также создает нагрузку на суставы и мышцы в области поясницы и таза, а также облегчает потерю равновесия.
Каковы признаки, предупреждающие о том, что пора бросать заниматься спортом?
Прекратите заниматься спортом, если вы:
-
испытываете боль в груди
-
испытываете боль в животе, в области таза или постоянные схватки
-
Головная боль, не снимаемая отдыхом и тайленолом
-
Чувство обморока, головокружения, тошноты или головокружения
-
ощущение холода или липкости
-
Иметь вагинальное кровотечение
-
внезапное выделение жидкости из влагалища или постоянное подтекание струйки жидкости
-
Заметили нерегулярное или учащенное сердцебиение
-
внезапно опухли лодыжки, кисти рук, лицо или появилась боль в икрах
-
одышка
-
испытывают трудности при ходьбе
-
мышечная слабость
Позвоните своему врачу
если любое из этих состояний сохраняется после прекращения физических упражнений.
Как скоро можно заниматься спортом после родов?
Лучше всего узнать у своего медицинского работника, как скоро вы сможете приступить к физическим упражнениям после родов.
Хотя вам, возможно, хочется поскорее прийти в форму, возвращайтесь к занятиям фитнесом до беременности постепенно. Следуйте рекомендациям вашего медицинского работника по физическим упражнениям.
Большинство женщин могут безопасно выполнять упражнения с низкой интенсивностью нагрузки через одну-две недели после вагинальных родов (обычно через три-четыре недели после кесарева сечения). Выполняйте примерно половину своих обычных упражнений на полу и не переусердствуйте. Подождите примерно до шести недель после родов, прежде чем бегать или заниматься другими видами деятельности с высокой ударной нагрузкой.
