Если у вас преддиабет, вы не одиноки. Более чем у каждого третьего взрослого американца он есть. Это означает, что уровень сахара в крови выше нормы, но не настолько высок, чтобы у вас был диабет. Обычно это признак того, что ваш организм плохо использует инсулин. Это гормон, который помогает организму превращать глюкозу, или сахар, в энергию.
Диагноз "преддиабет" не означает, что вы обречены на диабет 2 типа. Вы по-прежнему можете вести здоровый образ жизни, чтобы предотвратить или отсрочить развитие диабета 2 типа. В то же время эти изменения снизят ваши шансы на развитие сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем.
Вот несколько советов, которые помогут вам начать:
Двигайтесь
Когда вы занимаетесь спортом, ваш организм использует сахар в крови для подпитки тренировки. Со временем регулярная физическая активность может снизить общий уровень глюкозы. Кроме того, вы станете более чувствительны к инсулину в вашем организме. Это означает, что вашим мышцам будет легче использовать глюкозу.
Вам следует уделять умеренным физическим нагрузкам не менее 150 минут в неделю. Стремитесь к 30 минутам в день, 5 дней в неделю. Не обязательно делать что-то слишком интенсивное. Вы можете:
-
ходить бодрым шагом (со скоростью не менее 2,5 миль в час)
-
Попробуйте заняться аквааэробикой
-
Посетите танцевальный класс
-
Ездить на велосипеде (медленнее 10 миль в час)
Возможно, вы захотите добавить пару дней силовых тренировок, или тренировок на сопротивление. Это когда вы используете тренажеры, свободные веса, собственное тело или ленты для наращивания мышц.
Если вы новичок в физических упражнениях, поговорите с врачом о том, что для вас безопасно.
Сбросить вес
Не всем людям с преддиабетом нужно худеть. Но если у вас избыточный вес, то сброс 5%-10% массы тела может снизить вероятность развития диабета более чем наполовину.
Вы можете задаться вопросом, является ли избыточный вес или ожирение причиной диабета. Эксперты все еще пытаются выяснить этот вопрос. Но они знают, что лишний жир, особенно в области живота, посылает гормоны, которые влияют на аппетит и вызывают воспаление. При этом могут пострадать клетки, которые помогают вам использовать инсулин. Некоторые эксперты считают, что потеря этого центрального жира может помочь вам лучше контролировать уровень сахара в крови.
Измените свою диету
Вам следует держаться подальше от сверхпроцессированных продуктов с большим количеством добавленного сахара. Это такие продукты, как газировка, чипсы, печенье или все, что содержит рафинированную белую муку. В таких продуктах практически нет питательных веществ, и они вызывают скачки сахара в крови.
Старайтесь добавлять больше:
-
цельные зерна
-
Орехи
-
Фрукты
-
Некрахмалистые овощи
-
Нежирные белки
Не всегда легко питаться здоровой пищей. Возможно, вам будет легче, если вы начнете с небольших изменений, таких как:
-
Ешьте меньшими порциями.
-
Откажитесь от газировки и соков.
-
Добавьте один овощ к своему ужину.
-
Жарьте или запекайте продукты вместо того, чтобы жарить их во фритюре.
-
Используйте оливковое масло вместо смальца или сливочного масла.
-
Еженедельно ешьте блюда без мяса.
Некоторые планы здорового питания, которые могут снизить вероятность развития диабета, включают:
-
Средиземноморский
-
Растительный (вегетарианский или веганский)
-
С низким содержанием жира
-
DASH (диетический подход для остановки гипертонии)
Если вы не знаете, как планировать свое питание, обратитесь к своему врачу. Он может направить вас к зарегистрированному диетологу-нутриционисту (RDN). Это специалист, который обучен помогать вам находить здоровые способы питания. Самое главное, чтобы они разработали план, которого вы сможете придерживаться.
Получайте достаточное количество сна
Исследования показывают, что потеря сна может затруднить контроль сахара в крови и аппетита. Возможно, именно поэтому ваши шансы на ожирение и диабет 2 типа повышаются, если вы спите менее 5-6 часов в сутки. Шансы также повышаются, если качество вашего сна оставляет желать лучшего.
Если у вас постоянные проблемы со сном, вам следует отказаться от кофеина после обеда. Вам также лучше избегать алкоголя ближе ко сну. И то, и другое может нарушить ваш сон. Если это не помогает, поговорите со своим врачом. Они могут помочь в лечении бессонницы.
Бросить курить
Исследования показывают, что вероятность развития преддиабета у курящих людей выше, чем у некурящих. Высокий уровень никотина затрудняет использование инсулина вашим организмом. Курение сигарет также повреждает клетки организма, что, по мнению экспертов, приводит к диабету. Важно поговорить со своим врачом о том, как бросить курить.
Регулярно проходите обследования
Ваш врач может проверить уровень сахара в крови, чтобы узнать, как у вас обстоят дела. Он сообщит вам, помогает ли изменение образа жизни или вам нужно добавить лекарство, например метформин, чтобы помочь контролировать уровень сахара в крови.
Важно знать, что преддиабет не всегда сопровождается симптомами. Это означает, что вы можете иметь его и не знать об этом. Если вы обеспокоены, расскажите об этом врачу во время ежегодного осмотра.
Есть некоторые вещи, которые повышают вероятность развития преддиабета. Вы можете захотеть проверить уровень сахара в крови, если:
-
Избыточный вес
-
В возрасте 40 лет и старше
-
Не очень активный
-
Родственник больного диабетом
-
Имеют синдром поликистозных яичников (PCOS)
Если вы обнаружили у себя преддиабет, ваш врач сообщит вам, какие шаги следует предпринять дальше. Он может предложить одобренный CDC способ профилактики диабета 2 типа, который называется программой изменения образа жизни. Если вы заинтересованы, вы можете найти ближайшую к вам программу.
