Во время пандемии многие вещи могут показаться вышедшими из-под контроля. Здоровое питание не должно быть одним из них. Одно из преимуществ изоляции дома заключается в том, что все больше американцев готовят еду для себя и пробуют новые ингредиенты.
Даже если вам приходится ограничивать свои походы за продуктами, а полки не всегда полны, вы все равно можете предпринять разумные шаги, чтобы делать покупки, готовить и питаться так, чтобы это было полезно для вашего здоровья и бюджета.
Запаситесь здоровыми продуктами
Запаситесь основными продуктами, которые можно использовать в экстренных случаях или когда у вас не хватает сил на приготовление полноценного обеда. К ним относятся:
-
Овес. В нем много растворимой клетчатки, которая может помочь снизить уровень холестерина в крови. Вы можете добавлять его в домашние смузи, печенье и блины.
-
Готовые к употреблению хлопья из цельного зерна. Выбирайте хлопья, в которых в качестве первого ингредиента указано цельное зерно. Ищите, чтобы в каждой порции было не менее 3 граммов пищевых волокон. Многие хлопья для завтрака содержат большое количество сахара. В среднем одна порция хлопьев может содержать до трети сахара, необходимого вам на целый день.
-
Коричневый рис. Это более здоровый вариант гарнира, чем белый рис, поскольку в нем больше клетчатки и белка, а также минералов, таких как селен.
-
Макароны из цельного зерна. В них больше пищевых волокон и белка, чем в обогащенных макаронах. Вы можете есть их как блюдо с соусом для пасты или добавлять в супы, запеканки или салаты.
-
Фасоль и чечевица. Это отличный альтернативный источник белка по сравнению с курицей и мясом. Используйте их для обогащения салатов, супов, чили и даже макарон. Покупайте сушеные бобы, замачивайте и варите их в воде. Или промойте консервированные, чтобы смыть натрий.
-
Консервированный тунец, лосось и сардины. В них много белка и полезных для сердца жиров омега-3.
-
Консервированные помидоры. Это универсальный способ добавить порцию овощей. Используйте их для соусов, супов и чили. Ищите те, которые содержат мало натрия или без добавления соли.
-
Бульоны и бульоны с низким содержанием натрия. Это отличный низкокалорийный способ придать вкус супам, жареным блюдам и соусам.
-
Молочные продукты. Молоко, в том числе ореховое, прошедшее пастеризацию при сверхвысоких температурах, не нуждается в охлаждении и хранится долго. Вы можете заморозить йогурт. Некоторые йогурты могут содержать много сахара, поэтому читайте этикетки.
-
Замороженные фрукты и овощи. Эти продукты как никогда важны во время изоляции, поскольку они содержат множество питательных веществ, способствующих укреплению иммунитета. Замороженные фрукты и овощи сохраняют почти столько же питательных веществ, сколько и свежие. Консервированные варианты тоже могут быть полезны. Только следите за содержанием натрия и покупайте фрукты, упакованные в сок, а не в сироп.
Оставайтесь организованными
Получайте максимальную пользу от каждого похода в продуктовый магазин. Вооружитесь списком покупок, чтобы сократить время визита. Вы можете:
-
Создайте "основной" список. В него войдут товары, которые вы покупаете в большинстве поездок, например, яйца или определенные продукты. Таким образом, вы сможете быстро отметить то, что вам нужно, во время следующего похода за продуктами. Это также уменьшит вероятность того, что вы перекупите продукты.
-
Обратитесь к приложениям. Бумажный список - это хорошо, но есть несколько приложений для планирования питания для вашего телефона, которые составят для вас список покупок на основе выбранных рецептов. Ваш магазин также может предложить приложение, позволяющее составлять список и вырезать электронные купоны.
-
Совершайте покупки в Интернете, когда это возможно. Это сократит количество поездок в магазин. Некоторые супермаркеты предлагают услуги бесплатного самовывоза. Или вы можете воспользоваться услугами служб доставки покупок к вашей двери.
Иметь готовые рецепты
Подготовьтесь к тем временам, когда вы предпочитаете делать все, что угодно, только не готовить. Узнайте несколько быстрых, легких и вкусных любимых блюд, которые вы сможете приготовить, когда вас позовет меню на вынос.
-
Паста с покупным соусом и салат. В соус для пасты можно добавить немного фасоли для белка. Ищите баночные соусы с низким содержанием сахара.
-
Запеченная куриная грудка. Приправьте ее лимонным соком, солью и перцем. Подавайте с брокколи, цветной капустой или другими овощами на пару и коричневым рисом.
-
Вегетарианские гамбургеры. Подавайте их на цельнозерновых булочках с нарезанными огурцами, политыми винегретной заправкой.
-
Салат с белком. Приготовьте свой любимый садовый или смешанный салат и добавьте в него белок: кубики курицы-гриль, кусочки жареного тофу, вареное яйцо, консервированный тунец и т.д.
Умный перекус
Если вы чаще бываете дома, значит, у вас более легкий доступ к холодильнику и кладовой. Следите за тем, чтобы не перекусывать бездумно. Стратегии включают:
-
Ешьте три раза в день. Пропуск приема пищи может привести к перееданию. Но не заставляйте себя есть, если вы не голодны. Заполните хотя бы половину тарелки фруктами и овощами. Остальное заполните равномерными порциями цельного зерна и полезными белками, такими как рыба, птица, бобы или орехи.
-
Прислушивайтесь к сигналам голода. Каждый раз, когда вы чувствуете желание перекусить, оцените свой голод по шкале от 1 до 10. Один - вы голодны. Десять означает, что вы сыты. Ешьте, когда вы находитесь между 4 и 7.
-
Не перекусывайте на автопилоте. Избегайте погружения в пакет с чипсами. Планируйте и порционируйте перекусы заранее. Когда вы будете готовы полакомиться, ешьте вдумчиво, не отвлекаясь на телевизор, интернет или работу.
-
Будьте разборчивы в выборе перекусов. Лучшие из них содержат много белка, полезных жиров и хороших углеводов, таких как цельное зерно, бобы и овощи. Подумайте о фруктах с арахисовым маслом, эдамаме на пару, сыре и крекерах или овощах, макаемых в хумус. Вы можете создать свою собственную полезную смесь, смешав четверть чашки орехов, семечек и сухофруктов.
Ешьте вместе
Даже если вы уединяетесь с другими людьми, вы не всегда отдаете предпочтение совместным трапезам. Исследования показывают, что питание в кругу семьи, как правило, приводит к более здоровому меню. Совместная трапеза не обязательно должна быть ужином. Просто сделайте его частью вашего распорядка дня. Найдите время, чтобы поговорить и выслушать друг друга, даже если вы все равно весь день были рядом со всеми.
