Ложись спать! Как заставить подростков высыпаться

Аманда Макмиллан Эта статья взята из архива материалов о врачах

doctor архивирует материалы через 2 года, чтобы наши читатели могли легко найти самые актуальные материалы.

Смотрите последние новости и статьи о здоровье и воспитании детей

">

От доктора Архив

Школа, давление сверстников, спорт, друзья и гормоны - у подростков много забот. Вдобавок ко всему, исследования показывают, что многие из них постоянно недосыпают, что плохо сказывается на их физическом и психическом здоровье.

Может показаться, что ваш подросток просто создан для того, чтобы засиживаться допоздна каждую ночь, и на самом деле это отчасти правда. Но вы все же можете поощрять режим сна, который будет соответствовать их распорядку дня, и следить за тем, чтобы они соблюдали несколько простых правил для спокойного сна. Вот как это сделать и почему это действительно важно.

Почему подростки не могут заснуть

Если ваш подросток хочет засиживаться допоздна, возможно, для этого есть биологическая причина. Внутренние часы детей, называемые циркадными ритмами, немного сдвигаются примерно в период полового созревания, говорит Джудит Оуэнс, доктор медицины, MPH, директор Центра детских расстройств сна при Бостонской детской больнице. Их мозг начинает вырабатывать мелатонин, гормон, который помогает нам заснуть, только ближе к вечеру.

Кроме того, у подростков процесс засыпания происходит медленнее, чем у маленьких детей, а значит, они дольше бодрствуют, даже если им не хватает сна. "Им сложнее естественным образом заснуть намного раньше 11 часов вечера", - говорит Оуэнс.

Они также проводят слишком много времени с электронными устройствами, такими как мобильные телефоны и планшеты, говорит Кора Брюнер, доктор медицины, председатель комитета по вопросам подросткового возраста Американской академии педиатрии.

Ночью свет от этих экранов может нарушить выработку мозгом мелатонина. Кроме того, такие занятия, как отправка текстовых сообщений и видеоигры, заставляют детей быть начеку. "Они не могут успокоиться, когда у них под рукой столько всего интересного", - говорит Брюнер.

Но им все равно нужно много спать

Подросткам необходимо спать не менее 8 часов в сутки. "А некоторым подросткам требуется и 10 часов, особенно если они особенно заняты и физически активны в течение дня, - говорит Брюнер.

К сожалению, большинство из них не получают столько. В одном из опросов 75% 12-классников сказали, что они спят менее 8 часов за ночь, и только 3% - 9 часов и более. Это может быть опасно.

Продолжение

"Мозг подростков еще не полностью сформирован, и они уже могут делать не самый разумный выбор, когда речь идет о рискованном поведении", - говорит Брюнер. "Когда к этому добавляется усталость, все становится еще хуже". Например, они могут чаще проезжать на красный свет за рулем или пить энергетические напитки, чтобы не заснуть.

Подростки, испытывающие недостаток сна, имеют более высокий риск развития депрессии и перепадов настроения, а также могут испытывать проблемы с концентрацией внимания в школе. Они также могут принять сонливость за голод, что может привести к перееданию или выбору жирной и сладкой пищи вместо здоровой.

Что вы можете сделать

Даже если ваш подросток становится самостоятельным взрослым, вы все равно должны следить за его режимом сна, говорит Оуэнс. "Родители могут установить ограничения на деятельность своего ребенка и быть хорошим примером для подражания в том, что касается приоритета сна", - говорит она. Несколько способов, которые вы можете попробовать:

• Собирайте устройства ночью.

  Держите в общей зоне дома корзину, куда все члены семьи кладут свои смартфоны, планшеты и тому подобное в 9:30 каждый вечер. Дети могут возразить и сказать, что им нужно общаться с друзьями, но родители должны поставить точку и сказать "нет", - говорит Брейнер. По ее словам, если вы подадите хороший пример и будете так же поступать со своим телефоном, ваши дети будут реже жаловаться.

• Не позволяйте сну пропасть.

  Если ваши подростки занимаются спортом, работают и выполняют школьные проекты, может показаться, что в сутках не хватает часов, чтобы все успеть. Но засиживаться допоздна, чтобы закончить домашнее задание, может принести больше вреда, чем пользы, говорит Оуэнс. Вместо этого учите своих детей навыкам управления временем, чтобы они могли все сделать в течение дня. Если они все еще перегружены расписанием, возможно, пришло время подумать об отказе от какого-либо занятия или поговорить об этой проблеме с учителями.

• Работайте в обратном направлении от времени начала занятий.

  Многие школьные округа по всей стране начинают сдвигать время начала занятий на более позднее, благодаря рекомендации Американской академии педиатрии от 2014 года. Но независимо от того, когда начинается день вашего подростка, важно планировать достаточное количество сна. "Если им нужно вставать в 5:30, чтобы успеть на автобус в 6:00, то, скорее всего, они должны лечь в постель в 9:30", - говорит Брюнер. "Это означает, что вы начинаете готовиться - убедитесь, что домашнее задание сделано, ужин съеден, одежда разложена на следующий день - по крайней мере, за час до этого".

• Сократите потребление кофеина.

  Газировка - не единственный источник кофеина в рационе современных подростков. Они также пьют больше энергетических напитков и кофе, чем когда-либо прежде. "А родители не понимают, сколько кофеина содержится в таких вещах, как зеленый чай или некоторые спортивные напитки", - говорит Брюнер. Подростки должны иметь достаточно энергии, чтобы прожить день, не полагаясь на кофеин. Если они этого не делают, им нужно больше спать, а не получать искусственный кайф".