6:30 утра. Заправьтесь первым делом
1/15
Если вы только проснулись, то, скорее всего, вы не ели не менее 10 часов. Не отправляйтесь в путь, не подкрепившись! Здоровый завтрак может дать вам и вашим детям более острый ум, больше энергии и лучшее общее питание на весь день. Сбалансированный завтрак включает в себя белок, углеводы и клетчатку. Попробуйте намазать арахисовое масло или плавленый нежирный сыр на цельнозерновую английскую булочку.
7 утра. Двигайтесь
2/15
Перед тем как отправиться на работу, совершите бодрую 30-минутную прогулку по своему району. Вы почувствуете себя бодрым, а также пополните запас 150 минут умеренной активности, которые необходимы нам каждую неделю. Утренняя зарядка может помочь вам снизить кровяное давление и уровень триглицеридов (вредных жиров) в организме. Кроме того, вы сможете лучше спать по ночам.
7:30 утра. Защитите свою кожу
3/15
Не выходите из дома без него - солнцезащитного крема. Солнцезащитный крем предназначен не только для пляжа и лета. Даже зимой - и даже в пасмурную погоду - ультрафиолетовые лучи могут проникать в кожу и обжигать ее, особенно такие открытые участки, как лицо, уши и тыльная сторона ладоней. Именно в этих местах дерматологи чаще всего лечат рак кожи.
7:45 утра Путешествуйте налегке
4/15
Перегруженные рюкзаки и сумки могут привести к растяжению или травме мышц шеи, плеч и спины. Рюкзаки не должны вмещать более 10 - 15 % веса пользователя. Ищите рюкзак с широкими мягкими лямками. Носите его на обоих плечах, чтобы равномерно распределить вес. Ищите легкие кошельки, портфели и сумки, и кладите в них только то, что вам нужно. Чередуйте плечи или руку, в которой вы ее несете. Вы также можете взять сумку на колесиках и катить ее по земле.
8 утра. Получите больше пользы от поездки на работу
5/15
Вы живете в нескольких милях от работы или школы? Тогда откажитесь от машины и попробуйте добираться пешком. Вы сэкономите на бензине, сохраните окружающую среду чистой и начнете свой день с бодрым настроением. Обязательно надевайте удобную обувь для ходьбы. Если вам приходится пользоваться автомобилем, водители и пассажиры - даже дети в школьных автобусах - должны пристегиваться или использовать соответствующее автокресло, независимо от того, насколько коротка поездка.
10:30 Умный перекус
6/15
Выбросьте поднос с пончиками перед следующей офисной встречей! Вместо этого подайте более здоровые варианты, такие как тарелки со свежими фруктами, мини-кексы, рогалики из цельного зерна или йогурт. Может быть, вам вообще не нужно подавать еду на совещании. Может быть, вы сможете мотивировать своих коллег к участию в совещании другим способом.
12:30 Попробуйте домашний обед
7/15
Позаимствуйте некоторые идеи из школьных обедов детей, особенно если вы едите за своим столом. Принося обед из дома, вы можете контролировать калории и размер порций. Детям и взрослым может понравиться обед, в котором овощи сочетаются с цельными зернами и белком. Быстрый, вкусный и портативный вариант: Намажьте хумус на цельнозерновую пленку. Положите постную грудку индейки и листья шпината. Сверните и наслаждайтесь. На десерт или перекус возьмите (или отправьте) фрукты, йогурт или крекеры из цельного зерна.
14.00 Предотвращение боли в спине
8/15
Боль в спине - одна из главных причин, по которой люди в возрасте до 45 лет остаются дома после работы. Правильная осанка - ключ к предотвращению боли в спине. Если вы работаете за столом, как многие из нас, подложите под стул подставку для ног и отрегулируйте монитор компьютера так, чтобы он находился прямо перед вами. Вставайте и потягивайтесь несколько раз в день.
15:00 Создайте хорошее место для учебы
9/15
Большинство детей нуждаются в присмотре после школы, будь то дома или во внешкольном учреждении. Поощряйте хорошие привычки к учебе, предоставляя тихое место и достаточно времени для выполнения домашнего задания. Использование телевидения и Интернета должно быть ограничено, а то и вовсе исключено. Но не помешает иногда закрывать книги, чтобы предотвратить усталость глаз и шеи. Здоровые закуски, такие как фрукты, хлопья или крендельки из цельного зерна, могут накормить детей, не испортив аппетит.
16:00 Снять стресс
10/15
Дедлайны, сложные отношения и перегруженность расписанием вызывают стресс в вашей семье? Стресс может коснуться людей любого возраста. Научитесь распознавать признаки стресса и выбирать здоровые способы борьбы с ним. Достаточная физическая нагрузка и полноценный отдых могут помочь уменьшить стресс. Выделение времени на любимые занятия тоже помогает. Взрослым и детям полезно поговорить о стрессовых ситуациях с надежными друзьями или членами семьи.
17:30 Не переусердствуйте со счастливым часом
11/15
Нет ничего плохого в том, чтобы встретиться с коллегами и выпить после работы. Но если вы употребляете алкоголь, всегда пейте в меру. Что такое "умеренность"? Только один напиток в день для женщин - это одна 12-унциевая бутылка пива или 5-унциевый бокал вина - и два для мужчин. Употребление алкоголя, даже в умеренных количествах, может повысить вероятность развития рака груди, а его влияние на сердце все еще изучается.
18:30 Сделайте ужин семейным делом
12/15
Исследования показывают, что дети выигрывают, когда семьи часто едят вместе. Они лучше учатся и лучше питаются. Кроме того, снижается риск депрессии и употребления наркотиков. Старайтесь планировать семейные ужины как можно чаще. Если это трудно сделать на неделе, устраивайте как можно больше совместных обедов на выходных.
19:30 Выключите телевизор
13/15
Если вы сократите время, проводимое за экраном, у вас появится много свободного времени для здоровых семейных занятий, например, прогулки с собакой, поездки на велосипеде или игры. Увеличение времени просмотра телевизора связано с увеличением веса у детей и взрослых. Ограничьте просмотр телевизора и другие виды экранного времени до часа или меньше в день. Обязательно заменяйте его занятиями, которые заставляют двигаться вас и вашу семью.
8:30 вечера. Успокойте свое пространство для сна
14/15
Создайте условия для спокойного ночного сна, сохранив в спальне спокойную, темную и прохладную атмосферу. Возьмите твердый, поддерживающий матрас, на котором вы будете отдыхать. Используйте белый шум - например, радиопомехи или компакт-диски со звуками природы - чтобы заглушить нежелательные звуки, такие как шум транспорта или лай собак. Уберите из спальни отвлекающие факторы, такие как рабочие проекты, телевизор и ноутбук.
21:00 Соблюдайте обычное время отхода ко сну
15/15
Дошкольникам требуется от 11 до 13 часов сна в сутки, включая сон. После отказа от сна, примерно в возрасте 5 лет, детям школьного возраста по-прежнему необходимо 10-11 часов сна каждую ночь для поддержания хорошего здоровья. Соблюдайте постоянный режим сна детей. Не переносите время отхода ко сну на выходные. Чтобы избежать проблем со сном, попросите детей не употреблять напитки, содержащие кофеин. За час до сна уберите из спальни шумные отвлекающие предметы, такие как компьютерные планшеты, телевизоры и видеоигры.
