Из архива врача
Большинство родителей могут похвастаться военными историями о времени отхода ко сну. Кристина Альтхофф каждую ночь сидит в дверях своей дочери Клэр, пока та не заснет. Она делает это уже более пяти лет.
До рождения ее сестер-близнецов Клэр, которой сейчас 7 лет, укачивали во сне. Пытаясь приучить Клэр засыпать самостоятельно, Альтхофф стала сидеть у ее кровати. Прошло время, и она попыталась выбраться из спальни дочери, но до дверного проема дело не дошло.
"Мне это не нравится", - говорит Альтхофф, адвокат из Литл-Рока, штат Арканзас. "Но я знаю, что я его создала".
Дженнифер Вальдбургер, соучредитель компании Sleepy Planet, консультирующей по вопросам детского сна в Лос-Анджелесе, говорит, что отход ко сну без борьбы - это цель каждого родителя. Но, по ее словам, многие родители не достигают этой цели, потому что не видят общей картины.
Ключевым моментом в установлении режима сна ребенка является разграничение между тем, что нужно вашему ребенку, и тем, что он хочет. Вальдбургер говорит: "Что ей нужно, так это побыть с вами и хорошо выспаться. Это целая война между головой и сердцем родителей, которая мешает им делать [то, что нужно]".
Ставки высоки. Недостаточный сон не только влияет на развитие, поведение и эмоции ребенка, говорит Вальдбургер, но и связан с более частыми случаями ожирения.
Вот 10 советов по составлению плана отхода ко сну, которые могут помочь облегчить борьбу за то, чтобы ваш ребенок ложился спать вовремя.
Как создать обстановку и ритуал для спокойного "Спокойной ночи
Убедитесь, что ваш ребенок ложится спать достаточно рано
Родители часто говорят Вальдбургеру, что их ребенок не выглядит уставшим перед сном, поэтому они разрешают ему спать дольше. Это большая ошибка, говорит Вальдбургер. "Когда ребенок переутомляется, - говорит она, - выделяется гормон стресса кортизол, который мешает успокоиться и заставляет ребенка чаще просыпаться в течение ночи и просыпаться слишком рано [утром]".
Если ваш ребенок переутомлен, говорит Николас Лонг, доктор философии, детский психолог из Арканзасского университета медицинских наук, то ему может потребоваться больше времени, чтобы заснуть. Перенос времени отхода ко сну на 30 минут может привести к тому, что ваш ребенок ляжет спать раньше, чем переутомится.
Следите за тем, чтобы время отхода ко сну вашего ребенка было постоянным
Не отступайте слишком далеко от того, что вы установили как подходящее время для сна, говорит Вальдбургер. Последовательность имеет решающее значение. Это означает, что время отхода ко сну должно оставаться неизменным даже в выходные дни и летом, когда дни длиннее.
А когда ваш ребенок ложится спать позже обычного, старайтесь поднимать его примерно в то же время. Лонг говорит, что важно не позволять ребенку спать в одни часы, а в другие - нет, чтобы он не начал менять свой режим сна.
Дайте ребенку успокоиться
Как взрослые не могут сразу перейти от дневной суеты и активности ко сну, так и ваш ребенок не может этого сделать. Им нужен переход, чтобы расслабиться и успокоиться. "Не следует заниматься активной деятельностью за полчаса - час до сна", - говорит Дженнифер Шу, доктор медицинских наук, педиатр из Children's Medical Group в Атланте. Шу также является соавтором книги "Возвращение домой с новорожденным".
Установите порядок отхода ко сну вашего ребенка
Шу называет это "четыре Б": ванна, чистка зубов, книги и постель. По ее словам, этот распорядок должен начинаться где-то за 30 минут или за час до того, как вы захотите, чтобы ваш ребенок уснул.
Важно, чтобы распорядок дня вашего ребенка был предсказуемым, говорит Вальдбургер. Делайте одни и те же вещи в одном и том же порядке. "Со временем простое выполнение привычных действий сделает ребенка сонным", - говорит она.
Это работает и в обратном направлении. Вскоре, когда ваш ребенок почувствует усталость, он начнет просить ванну и книжки, говорит Шу.
С детьми постарше, которые сами готовятся ко сну, Лонг предлагает поиграть в "бей часы". Договоритесь с ними, что если они соберутся до звонка таймера, то получат дополнительную сказку или пять дополнительных минут, чтобы почитать себе.
Предложите ребенку много вариантов для отхода ко сну
По словам Вальдбургера, предлагайте ребенку простые варианты "или-или", а не открытые варианты, которые расстроят вас обоих. Вариантов может быть бесконечное множество.
-
Вы хотите пропустить или пройтись до ванны?
-
Ты бы хотел надеть зеленую пижаму или синюю?
-
Ты хочешь прочитать две или три истории?
-
Вы хотите три поцелуя или пять?
Возьмите на себя ответственность и установите границы
Дети хотят, чтобы мы руководили, говорит Вальдбургер. "Задача развития малыша - подталкивать и проверять. Наша задача - установить для них здоровые границы. Зная, что кто-то главный, ребенок чувствует себя более комфортно". Детям кажется, что они хотят получить солнце, луну и звезды, говорит она. "Но когда они получают их, это странно. Они чувствуют себя небезопасно, когда мы не устанавливаем границы".
Слишком часто, говорит Вальдбургер, родители беспокоятся о том, что установление ограничений для своих детей расстроит их и сделает их менее близкими. Но это не так.
"Еще ни разу родители не говорили, что ребенок стал менее привязанным, менее родным [в результате родительских ограничений]", - говорит Вальдбургер. "Они всегда говорят обратное. Как только ребенок получает этот отдых, он или она процветает".
Предоставьте переходный предмет
Время сна означает разлуку, и это может быть тяжело для ребенка. По словам Вальдбургера, помогите ребенку справиться с этим, найдя что-то, что может заменить вас, когда вы выходите из комнаты. Возьмите ребенка в магазин и выберите маму-медведицу (или любое другое чучело, которое он захочет). Пусть мишка помогает готовить ужин, принимает ванну и читает книжки. Затем, перед сном, скажите: "Мама не может остаться, но мишка будет с тобой", - говорит Вальдбургер. "Это дает ребенку частичку вас, с которой он может обниматься, когда вас нет рядом".
Создайте комфортные условия для сна
Особенно если речь идет о детях старшего возраста, не допускайте, чтобы в спальне присутствовали отвлекающие факторы, говорит Шу. Электроника, такая как телевизоры, видеоигры, мобильные телефоны и компьютеры, отвлекают от сна, и их трудно контролировать, как только вы закрываете дверь спальни.
Научите своих детей засыпать самостоятельно
Каждый родитель знает, что это самая трудная задача. Но большинство проблем со сном связано именно с этой неспособностью. Дети ассоциируют определенные состояния со сном, говорит Вальдбургер. Во время легких фаз сна они подсознательно проверяют окружающую обстановку на наличие тех же условий, в которых они ложились спать. Если вы были там, когда они засыпали, они думают, что вы должны быть там, когда они проснутся.
"Причина, по которой дети просыпаются, не является проблемой", - говорит Лонг. "Проблема в том, чтобы научиться засыпать самостоятельно".
Если дети научатся засыпать самостоятельно, говорит Шу, тогда они смогут укладываться спать таким образом - не будя вас - когда проснутся посреди ночи.
Будьте последовательны
При решении проблемы со сном многие родители делают одно и то же в течение нескольких ночей, пытаясь добиться последовательности, а потом сбиваются. Иногда что-то случается. Иногда ребенок просто плачет слишком долго, и родитель сдается.
"Последовательность в их реакции на ребенка - вот ключ", - говорит Вальдбургер. "Это похоже на эффект игрового автомата, - говорит она. Поставишь четвертак - ничего не получишь. Поставил четвертак - ничего не получил. Поставишь четвертак - получишь 50 долларов. Да, думает ребенок. Я попробую еще раз".
Она говорит, что обычно требуется не одна ночь, чтобы привыкнуть к переменам. "Но последовательность в вашей реакции, - говорит она, - позволит быстрее получить результат". Очень важно свести к минимуму фрустрацию ребенка и быстро пройти процесс".
"Не имеет значения, насколько далеко вы отклонились от курса", - говорит Вальдбургер. "Просто будьте последовательны. Как только вы установили границу, дети расслабляются".
