Из архива доктора
Отправляетесь ли вы домой на праздники, уезжаете ли в давно запланированный отпуск или едете по делам, пребывание в дороге может разрушить самые лучшие планы питания. Можно ли придерживаться диеты или хотя бы не набирать вес во время путешествия?
Да, говорят эксперты, но это требует определенного планирования.
Ферн Рейс, исполнительный директор брендинговой компании Expertizing.com, разработала собственную систему здорового питания в дороге. Она путешествует с пластиковыми пакетами Ziploc с сырыми овощами, сухофруктами, орехами, крекерами и банкой арахисового масла.
"Это не только позволяет мне придерживаться диеты, но и защищает меня от голода (или, скорее, переедания), когда случаются задержки в самолетах", - говорит Рейс. "Не так уж сложно придерживаться диеты, когда вы находитесь в ресторане в то время, когда вы должны есть; это те, "О, Боже, уже 3 часа дня, а я умираю от голода, потому что я все еще в этом самолете!", которые убивают вас".
Кэти МакКейб, редактор и издатель туристического бюллетеня "Мечты об Италии", разработала свои собственные приемы для соблюдения диеты в стране, которую она называет "страной углеводов".
"В Италии трудно бороться с лишними килограммами, - говорит Маккейб. Следование итальянскому образу жизни - никаких перекусов и много ходьбы - помогает, но МакКейб также взяла с собой коробку или две батончиков с отрубями.
"В них много питательных веществ и клетчатки, поэтому я могу съесть один батончик с утренним кофе вместо булочки или пирожного, как это делают итальянцы, или съесть его в качестве перекуса", - говорит она.
Упакуйте свои закуски
Рейс и МакКейб правильно рассуждают, говорят эксперты по питанию.
"Никогда не знаешь, когда в пути возникнут длительные задержки - особенно во время праздников, - поэтому, если вы все спланируете заранее, вам не придется идти в первый попавшийся фаст-фуд", - говорит Саманта Хеллер, MS, RD, старший клинический диетолог Медицинского центра Нью-Йоркского университета.
Некоторые портативные варианты перекусов включают:
-
Сырые орехи (но порции не должны превышать 1/4 стакана) и соевые орехи
-
Свежие или сушеные фрукты
-
Бублики
-
Крендельки
-
Батончики мюсли с низким содержанием сахара
-
Энергетические батончики с низким содержанием жира
-
Мини-морковь
-
Вода в бутылках
У велнес-тренера Ларины Кейс, PsyD, MBA, есть еще несколько советов по "бережливому путешествию":
-
Не уезжайте голодными, иначе вы с гораздо большей вероятностью сделаете неправильный выбор продуктов питания. "Начните поездку с правильного питания перед отъездом", - говорит Кейс.
-
Когда вы доберетесь до места назначения, поищите варианты здорового питания в отеле или рядом с ним. Когда у вас будет мало времени, вы с меньшей вероятностью побежите в ближайший ресторан быстрого питания, если будете знать, что прямо за углом есть кафе с полезными салатами и сэндвичами.
-
Не думайте о путешествии как об отрыве от привычной жизни и здорового питания. "Калории считаются независимо от того, где они потребляются - в воздухе, в дороге или в отеле", - говорит Кейс.
-
Сокращайте калории везде, где только можно. Избегайте соусов или, по крайней мере, просите их на гарнир. Заказав, например, сэндвич без майонеза, вы сэкономите 30 граммов жира.
Фитнес-эксперт Дебби Мандел, автор книги "Включи свой внутренний свет: Фитнес для тела, ума и души", советует во время путешествий покупать свежие фрукты и овощи на местных рынках. Вы не только откроете для себя продукты, которые не можете найти дома, но и получите пользу от клетчатки, содержащейся в свежих продуктах.
"Насыщаясь клетчаткой, вы будете держать свой вес под контролем", - говорит Мандель.
Питье большого количества бутилированной воды также поможет вам насытиться и не чувствовать усталости, говорит Мандел.
И не забывайте о физических упражнениях, добавляет она.
"Ускорьте свой метаболизм", - советует она. Ходите, прыгайте на скакалке, используйте бутылки с водой в качестве утяжелителей или отжимайтесь и приседайте. ... Все эти упражнения вы можете делать, где бы вы ни находились".
Советы в аэропорту
Аэропорты могут быть особенно опасны для путешественников, следящих за своим весом, говорит Джил Стейнбек, автор 10 кулинарных книг по здоровому питанию.
"Найти здоровую пищу в терминале аэропорта может быть довольно сложно", - говорит Стейнбек. "Здоровый выбор есть, но зачастую он не так легкодоступен, как пицца, хот-доги и другие продукты быстрого питания".
Лучшая стратегия - путешествовать со своими закусками, говорит она. Но если вы попали в аэропорт, не имея под рукой запаса закусок, создайте свою собственную здоровую пищу. Купите рогалик, но не намазывайте его маслом или сливочным сыром, а добавьте немного желе. Ищите свежие фрукты, йогурт с низким содержанием жира или обезжиренный йогурт, салаты (но следите за жирными заправками), а также воду в бутылках, обезжиренное молоко или маленькие бутылочки сока.
Если вы летите одним из все более редких рейсов, на которых подают еду, закажите вегетарианское блюдо, советует диетолог Саманта Хеллер из Нью-Йоркского университета. Вы также можете заранее позвонить в авиакомпанию и сообщить о своих особых диетических потребностях.
Питание в ресторанах сопряжено с определенными трудностями, говорит Стейнбек, но и с ними можно справиться. Вот несколько рекомендаций:
-
Попросите о замене блюд. Выберите салат, фрукты, рис или печеный картофель вместо чипсов, картофеля фри или капустного салата.
-
Обращайте внимание на то, что вы выбираете в салат-баре. Салат, пропитанный жирной или сливочной заправкой, может быть более жирным, чем Биг-Мак и картофель фри.
-
Заказывайте половину порции или делите блюдо с кем-то за столом.
-
Ешьте только то, что нравится на вкус. Не тратьте калории на продукты, без которых можно прожить.
-
Закажите большой гарнир и маленькое блюдо или несколько полезных закусок вместо одного блюда.
-
Пропустите все, что называется "тушеным", "хрустящим", "с корочкой" или "соте".
-
Не заказывайте десерт сразу после окончания трапезы. Если вы подождете несколько минут, вы можете обнаружить, что уже не так голодны, как думали.
Угадайте, кто придет на ужин?
Что делать, если вы в гостях у друзей или родственников? Есть способы договориться о еде - даже праздничной - когда вы находитесь в чужом доме, говорит Саманта Хеллер.
Всегда полезно (мягко) напомнить хозяевам о ваших диетических потребностях. Если возможно, предложите приготовить блюдо самостоятельно, чтобы вы могли контролировать хотя бы один пункт меню.
Если это невозможно, внимательно следите за выбором блюд и следите за своими порциями.
Например, на праздничном ужине ешьте на закуску овощи или коктейль из креветок, а кубики сыра или мини-пирожные оставьте в покое. Выбирайте индейку из белого мяса и не берите кожу (даже если это самая лучшая часть!). Попробуйте начинку, если хотите - главное слово "попробуйте". И не обязательно пропускать тыквенный пирог. Тыква богата витамином А и полезна для вас, а взбитые сливки и корж - нет. Так что съешьте кусочек начинки, а остальное оставьте на тарелке.
"А если вам необходимо заняться самолечением, чтобы справиться со всеми этими родственниками", - говорит Хеллер (мы все знаем, о чем она говорит, не так ли?), - выберите легкое пиво или винный спритцер вместо гоголь-моголя или чего-то более крепкого.
Поиск помощи на пути
К счастью, правильно питаться в дороге становится все проще, поскольку ресторанная и туристическая индустрии реагируют на проблемы потребителей.
Например, программа Marriott Hotels & Resorts "Fit for You" включает в себя низкоуглеводные, низкохолестериновые и низкожировые блюда. Все больше и больше ресторанов, включая сети быстрого питания, предлагают здоровый выбор. У многих из них есть веб-сайты, которые можно посетить перед отъездом, чтобы узнать, где можно найти диетические блюда.
Есть даже новая книга - Healthy Highways: The Travelers' Guide to Healthy Eating", которая поможет вам сделать выбор в пользу здорового питания, куда бы вы ни отправились. В книге, написанной Дэвидом и Никки Голдбеками, представлено более 1900 ориентированных на здоровое питание заведений общественного питания и магазинов натуральных продуктов во всех 50 штатах, а также указаны направления от ближайшего шоссе или главной дороги.
Поэтому прежде чем отправиться в путь, составьте план, возьмите с собой несколько закусок и не забывайте: вы можете "путешествовать налегке" - и при этом получать удовольствие от поездки.
