Орехи на вашей диете!

Арахис, миндаль и многое другое полезно - и полезно для вас

Из архива врача

Многие люди, следящие за своим весом, содрогаются при мысли об орехах как части здорового питания. На протяжении многих лет диетологи избегали орехов из-за высокого содержания в них жиров. Теперь вы можете забыть все, что когда-либо слышали об орехах, и наслаждаться тем, что они теперь считаются здоровой пищей! Ключ к тому, чтобы включить великолепный вкус орехов в здоровое питание, не переборщив с жирами и калориями, - это контроль порций.

Даже правительство склоняется к тому, чтобы разрешить указывать на упаковках продуктов питания полезные свойства орехов. Управление по контролю за продуктами и лекарствами в настоящее время рассматривает предложение, которое позволит продуктам, содержащим орехи, иметь такую маркировку: "Диета, содержащая одну унцию орехов в день, может снизить риск сердечных заболеваний".

Унция профилактики

Несколько исследований за последние несколько лет показали пользу орехов для здоровья - они содержат мононенасыщенные жиры, витамин Е, фолиевую кислоту, магний, медь, белок, клетчатку и богаты антиоксидантными фитохимическими веществами.

Они являются мощным источником хорошего питания, которое может значительно снизить риск сердечных заболеваний. Доказано, что они также играют важную роль в снижении уровня "плохого" холестерина и повышении уровня "хорошего" холестерина. Кроме того, они помогают расширить кровеносные сосуды и предотвратить затвердение артерий.

В ходе исследования Nurses Health Study, в котором в течение 14 лет наблюдали за 86 016 медсестрами, выяснилось, что те, кто ел 5 и более унций орехов в неделю, снизили риск смерти от сердечных заболеваний на 35%. Исследователи также отметили, что те, кто ел орехи, как правило, весили меньше, чем медсестры, которые не ели орехи.

Мечта Дитера сбылась

Найти вкусный, питательный и сытный продукт - это мечта диетолога. Диетологи, которые едят орехи, обычно придерживаются своих диет, потому что содержание жира и клетчатки в орехах делает их очень сытными. В результате они не так голодны и в итоге едят меньше.

Несколько исследований показали, что употребление небольшого количества орехов помогает диетикам сбросить вес. В исследовании, проведенном учеными штата Пенсильвания, было отмечено одно психологическое преимущество: при включении орехов в свой рацион диетчики не чувствовали себя как на диете, что помогало им дольше придерживаться диеты.

Так что вот вам пища для размышлений для всех членов нашей Клиники снижения веса: Входят ли орехи в ваш план питания? Если нет, подумайте о создании нового плана и укажите в анкете, что вы предпочитаете орехи или арахисовое масло. В результате вы получите план питания, включающий орехи без лишних калорий.

Контроль порций

Орехи могут считаться здоровой пищей, но это не повод для чрезмерного увлечения. Когда вы добавляете орехи в свой рацион, вы добавляете калории вместе с полезными свойствами. Поэтому важно уменьшить количество калорий из других источников, чтобы избежать увеличения веса. Наша программа предписывает употреблять орехи в контексте здорового питания, чтобы получить пользу для здоровья без лишних калорий.

В одной унции орехов содержится от 160 до 200 калорий, большая часть которых приходится на полезные для сердца мононенасыщенные жиры. Орехи также содержат большое количество пищевых волокон и являются одним из лучших растительных источников белка.

Большинство орехов употребляются сами по себе, горстями, что может быть опасно. Такая пища часто приводит к "пищевой амнезии" - "из рук в рот" без особых раздумий - и может легко привести к потреблению большого количества лишних калорий.

Избегайте бездумного поедания, предварительно разложив орехи по маленьким пакетикам - это отличный перекус, который можно взять с собой в дорогу или в офис. Выбирайте орехи в скорлупе, и вы, скорее всего, съедите меньше, поскольку на их раскалывание требуется время. Или возьмите одну горсть и уберите пакет.

Ваша цель - есть орехи вместо других источников жира, таких как торты, печенье или чипсы. Вы не будете чувствовать себя обделенным, когда покроете яблоко или ломтики сельдерея арахисовым маслом!

Вот несколько способов добавить полезный "ореховый" жир в свой рацион:

• Добавляйте орехи в горячую или холодную кашу для сытного завтрака.

• Посыпьте миндаль поверх йогурта.

• Добавьте арахис в обезжиренный замороженный йогурт.

• Используйте обезжиренную заправку для салатов и добавляйте в них орехи.

• Используйте орехи вместо гренок в салатах или супах.

• Оживите макароны, посыпав их измельченными орехами.

• Помните, что измельченный миндаль творит чудеса со всем - от курицы до десертов.

• Добавляйте орехи в хлеб, блины, вафли или кексы.

• Смешайте орехи с легким сливочным сыром, чтобы получить вкусный спред.

• Добавьте орехи в попкорн, чтобы получить вкусную закуску.

• Добавьте горсть орехов к овощам, приготовленным на пару.

• Поджарьте орехи для усиления аромата. Запекайте 5-10 минут в разогретой до 350 градусов духовке.

Как увеличивается количество калорий в орехах

Небольшая горсть орехов составляет около 1 унции. Вот сколько калорий содержится в различных видах орехов:

Съедая всего одну унцию орехов в день, вы можете получить все преимущества для здоровья. Так что делайте это, ешьте орехи!