Здоровый образ жизни в реальном мире

Из архива доктора

Занимайтесь спортом, правильно питайтесь, высыпайтесь. Вы слышали это от своего врача, генерального хирурга, своей мамы и, возможно, даже от своих детей, но у вас просто нет времени жить по правилам. Вы даже не можете уследить за последними рекомендациями, не говоря уже о том, чтобы следовать им. Доктор поможет вам.

Руководство по здоровому образу жизни

Доктор составил это удобное справочное руководство на основе материалов, предоставленных лидерами в области питания, стоматологии, дерматологии, психического здоровья и физической подготовки. В руководстве описаны позитивные действия для улучшения и поддержания здоровья в целом. (Само собой разумеется, что курильщикам следует бросить курить).

Таковы рекомендации. Но не попадайте в ловушку подхода "все или ничего". Вы можете добиться большего успеха, если будете добавлять по одной здоровой привычке за раз. Читайте далее о конкретных предложениях в каждой категории.

Представитель Американской диетической ассоциации Дэйв Гротто, диетолог, говорит, что для получения максимальной пользы от диеты необходимо сосредоточиться на "крем-де-ла-крем" каждой группы продуктов. "Я советую использовать подход Организации Объединенных Наций к употреблению овощей", - говорит Гротто. "Вам нужно наибольшее разнообразие и интенсивность цвета". Например, сладкий картофель, тыква и помидоры насыщенного рубиново-красного цвета. То же самое относится и к фруктам. Ищите ягоды, вишни и гранаты. Покупайте их сушеными или замороженными, когда они не в сезоне.

Что касается зерновых, то, по словам Грота, наиболее питательными являются те, "у которых в первом ингредиенте стоит слово "цельный". В таблице ниже приведены примеры продуктов, которые дают наибольшую пользу для вашего организма.

Примеры оптимальных продуктов питания в каждой группе

Зерна

Цельные зерна с 3+ граммами клетчатки на порцию

Овощи

Чем насыщеннее цвет, тем лучше (помидоры, шпинат, сладкий картофель, кабачки)

Фрукты

Чем насыщеннее цвет, тем лучше (ягоды, вишни, гранаты)

Мясо/белки

Продукты, богатые омега-3 жирами (рыба, дичь) Нежирное мясо Белки растительного происхождения (тофу, фасоль, бобовые)

Жиры

Орехи, семечки, оливковое масло

Гигиена полости рта

Чистить зубы только щеткой - все равно что пытаться "пропылесосить весь дом без насадок", - говорит представитель Американской стоматологической ассоциации Ричард Прайс, DDS. "Вам нужно что-то, чтобы проникнуть в щели".

Это означает зубную нить. "С помощью зубной нити вы физически удаляете налет, до которого не может добраться зубная щетка", - говорит Прайс. "Если вам трудно, попробуйте тефлоновую, которая легко проскальзывает между зубами. Если она ломается и рвется, значит, между зубами есть что-то грубое", - признак того, что пора обратиться к стоматологу.

Если у вас есть время сделать только одну вещь для вашей кожи, что это должно быть? "Солнцезащитный крем, солнцезащитный крем, солнцезащитный крем", - отвечает дерматолог Робин Ашинофф, доктор медицины. "Круглогодичный солнцезащитный крем. Это единственное средство, которое защитит вашу кожу. Я рекомендую минимум SPF 30".

Если у вас есть время не только на солнцезащитный крем, попробуйте использовать ретиноиды местного действия для уменьшения акне и появления тонких линий, морщин и пигментных пятен. Ашинофф, директор отделения дерматологической хирургии Мооса и лазерной хирургии в Медицинском центре Университета Хакенсак, говорит: "Ретиноиды повышают уровень коллагена, способствуют обновлению кожи, выравнивают тон кожи и обладают противораковым действием". Она рекомендует рецептурные ретиноиды, но говорит, что безрецептурные препараты также могут быть эффективными.

Психическое здоровье

"Разум - это оригинальный орган, который можно использовать или потерять", - говорит Кеннет Р. Пеллетье, доктор философии, клинический профессор медицины в Школе медицины Университета Аризоны и председатель Американской ассоциации здоровья. "Если мы бросаем себе умственный вызов, мы не теряем умственные способности так быстро, как мы думали раньше". Умственные упражнения могут включать ежедневное чтение, изучение второго языка или творческое хобби, например, рисование или игру на музыкальном инструменте. "Все, что является новым и стимулирующим, побуждает ум сохранять жизненную силу, молодость и гибкость", - говорит Пеллетье.

Научиться справляться со стрессом - еще один жизненно важный компонент психического здоровья. Пеллетье, который является соавтором книги "Stress Free for Good: Ten Scientifically Proven Life Skills for Health and Happiness, рекомендует в некризисный период освоить одну или несколько техник управления стрессом, например, брюшное дыхание или медитацию. "Это психическая подготовка. Она требует практики и дисциплины. Нервная система человека намного сложнее, чем пианино, поэтому вам нужны уроки". Время, которое вы потратите, не только укрепит вашу психическую устойчивость, но и принесет физическую пользу. Пеллетье указывает на исследования, которые показали, что люди, практикующие базовые техники релаксации, менее восприимчивы к инфекциям.

Когда люди видят [рекомендацию о] 30 минутах физических упражнений в большинстве дней недели, они говорят "ни за что" и ничего не делают, - говорит Уолтер Р. Томпсон, доктор философии, автор книги ACSM Fitness Book. Но даже меньшие объемы физической активности приносят пользу, поэтому все, что вы можете сделать, лучше, чем ничего".

Томпсон говорит, что первый шаг - это выяснить, какие занятия вам нравятся. "Что вам нравится делать? Если вам это не нравится, вы не будете этим заниматься". Например, если вам нравится ходить, но не нравится идея поднимать тяжести, не записывайтесь на занятия по силовым тренировкам. Вместо этого сосредоточьтесь на ходьбе, когда это возможно. Поднимайтесь по лестнице вместо лифта и выделяйте время для быстрой прогулки во время обеденного перерыва. И наоборот, если вам нравятся силовые тренировки, но не аэробные упражнения, вы все равно можете получить кардиотренировку, делая много повторений с небольшими весами.

Звучит неплохо, думаете вы, если бы только в сутках было 25 часов. Но посмотрите внимательно на свое расписание, и вы, вероятно, обнаружите участки времени, где вы могли бы быть более физически активными. "Люди, которые думают, что они слишком заняты, должны проанализировать свой день", - говорит Томпсон врачу. "Каждый может найти время, без исключения".