Тренировка не помогает?
1/17
У кого есть время тратить его на неэффективные, рискованные упражнения? Не у вас. Поэтому откажитесь от этих семи упражнений, которые не принесут желаемых результатов и даже могут привести к травме.
№ 1: тяга лат за голову
2/17
Проблема: Только люди с очень подвижными плечевыми суставами могут держать позвоночник достаточно прямым, чтобы правильно выполнять это упражнение. А если штанга ударяется о заднюю часть шеи, это может привести к травме шейных позвонков.
Более безопасное выполнение Lat Pull-down
3/17
На тренажере для подтягиваний отклонитесь назад на несколько градусов, возьмитесь за перекладину хватом шире плеч и опустите штангу перед телом до грудной кости, сведя лопатки вместе. Напрягите мышцы брюшного пресса для стабилизации тела и не используйте импульс для раскачивания штанги вверх-вниз. При выполнении тяги к перекладине работают как нижние, так и верхние мышцы спины.
№ 2: Военный жим за головой
4/17
Это движение плечами, при котором вы поднимаете штангу вверх и вниз за головой, может вызвать те же проблемы, что и тяга лат за головой.
Более безопасный военный жим
5/17
Более безопасная альтернатива для плеч: При выполнении военного жима держите штангу перед головой. Стойте так, чтобы вес был не ниже ключиц, и держите верхнюю часть тела вертикально. Это упражнение также можно выполнять сидя. Всегда сидите прямо, опираясь на спинку стула, и сохраняйте естественный изгиб позвоночника, прижимая верхнюю часть спины и ягодицы к стулу.
№ 3: вертикальный гребок
6/17
Проблема: Тяга гири, штанги или штанги с отягощением под подбородком может сдавливать нервы в области плеч.
Более безопасная альтернатива вертикальному гребку
7/17
Вместо вертикального ряда проработайте плечи с помощью фронтального или бокового подъема плеч, поднимая вес спереди или сбоку от тела. Слегка согните руки.
№ 4: Жим ногами со сжатыми коленями
8/17
Из положения лежа вы толкаете пластину вверх и опускаете ее вниз в этом распространенном упражнении для проработки квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Чем больше движение, тем больше суставов прорабатывается в полном диапазоне, что хорошо. Однако если в любой момент движения возникает боль, не стоит продолжать.
Жим ногами: Более безопасные движения
9/17
Если вы хотите выполнять жим ногами лежа, не позволяйте своей попе отрываться от спинки тренажера. Жмите от коленей, насколько сможете, но если вы испытываете боль, не тянитесь так далеко. Чем больше движение, тем больше работают суставы.
№ 5: Приседания на машине Смита
10/17
Проблема: штанга на машине не поддается, что может заставить тело принять рискованное положение. Кроме того, при выполнении приседаний на станке люди обычно ставят ноги дальше перед собой, что усугубляет ситуацию.
Приседания: Более безопасная альтернатива
11/17
При выполнении приседаний необязательно использовать отягощения, но если вы сохраняете хорошую форму, добавление отягощения усилит движение. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, медленно опустите тело, спина прямая. Отведите бедра назад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Старайтесь удерживать свой вес прямо на пятках. Медленно вернитесь в положение стоя.
№ 6: Плохая форма на кардиотренажерах
12/17
Проблема: Сгорбившись или держась за поручни смертельной хваткой, вы обманываете свое тело и можете нарушить центровку, травмируя позвоночник, плечи и локти.
Лучшая техника на кардиотренажерах
13/17
Не устанавливайте наклон или сопротивление настолько высоким, чтобы вам приходилось слишком крепко держаться за тренажер. Используйте естественную походку с легким хватом. Для более сложной тренировки слегка придерживайтесь одной рукой, а другой двигайте, периодически меняя руки. Ходьба по беговой дорожке без опоры также помогает укрепить сердечник. А чтение оставьте на после тренировки, чтобы сосредоточиться на правильной форме.
№ 7: Упражнения для уменьшения пятен
14/17
Люди, которые делают упражнения на укрепление и тонизирование, пытаясь убрать жир с определенной зоны - бедер, живота или рук - имеют неверное представление. Хотя эти упражнения могут помочь укрепить мышцы, если в целевой области все еще присутствует лишний слой жира, она не будет выглядеть по-другому. Нельзя ограничивать потерю жира только одной частью тела.
Лучшие способы изменить форму тела
15/17
Сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории, но тренировки на сопротивление являются важной частью уравнения, если вы хотите сжигать жир. Увеличение мышечной массы повышает метаболизм, поэтому вы постоянно сжигаете больше калорий, даже когда не тренируетесь.
Может ли плохая обувь помешать вашей тренировке?
16/17
Даже если вы делаете все остальное правильно, ваши усилия могут быть сведены на нет неправильной обувью. Тренировки в неправильной обуви увеличивают нагрузку на суставы и могут привести к таким травмам, как плантарный фасциит или тендинит.
Обувное решение
17/17
По словам экспертов, главное - выбрать обувь, которая подходит именно для вашего вида деятельности и подходит именно вашей стопе. Они рекомендуют делать покупки в магазинах, специализирующихся на спортивной обуви, где вы сможете получить совет от знающего продавца. И не забывайте менять обувь при появлении признаков износа.
