Из архива врача
Возвращение в школу означает, что расслабленные, ленивые дни лета скоро уступят место плотному расписанию, домашним заданиям, занятиям после школы и - самое трудное - раннему пробуждению детей. Смена ритма может стать толчком для всей семьи.
Как же после нескольких месяцев позднего сна приучить детей к более раннему пробуждению, не создавая при этом хаос в доме? Вот пять советов, которые помогут вам поднять детей с постели и проводить в школу.
1. Начните планировать заранее.
Семейный психолог Дэвид Свонсон, автор книги "HELP... Мой ребенок сводит меня с ума", говорит, что важно понимать, что переход от расслабленного графика лета к структуре учебного года - это процесс. "Родители совершают ошибку, ожидая до последней минуты, - говорит Свонсон. И если вы ждете вечера перед началом занятий, чтобы уложить детей спать пораньше, не стоит ожидать спокойного утра".
Начинайте готовить своих детей как минимум за неделю до начала занятий". Джилл Спивак, LCSW, соавтор книги "The Sleepeasy Solution, The Exhausted Parent's Guide to Getting Your Child to Sleep", советует созвать семейное собрание, чтобы установить новый график сна и добиться согласия всех.
"Вы должны сесть с детьми и объяснить им ценность сна", - говорит Спивак. "Мы хотим, чтобы они поняли, что питание во время сна так же важно, как и питание во время еды, и что недостаток сна может иметь серьезные последствия".
Многие исследования показали, что недостаток сна может ухудшить физическое и психическое здоровье. У подростков и подростков в возрасте 11-17 лет, которые слишком мало спят, отмечается повышенная тревожность, депрессия и физическая боль. Часто снижается и школьная успеваемость. Исследование, проведенное среди учеников четвертых и шестых классов, показало, что после потери примерно одного часа сна в течение нескольких ночей ученики хуже справляются с тестом, который предсказывает их способность быть внимательными в классе.
По данным Национального фонда сна, детям в возрасте 5-12 лет необходимо спать от 10 до 11 часов каждую ночь. Детям 10-18 лет требуется немного меньше - 8,5-9,5 часов за ночь. Но большинство детей не высыпаются.
Вы можете показать своим детям, что знаете - и заботитесь - о том, что возвращение к привычному режиму может быть не очень веселым. Но также дайте им понять, что изменение расписания призвано помочь им чувствовать себя хорошо, когда они в школе. "Это происходит из любви и воспитания важности сна, а не контроля", - говорит Спивак.
2. Не ограничивайтесь постельным режимом.
"Если мы подходим к вопросу сна правильно, - говорит Свонсон, - мы рассматриваем весь день ребенка. Если вы хотите, чтобы ваши дети засыпали вовремя, ужинайте в определенное время и ограничьте время работы за компьютером, телевизором и видеоиграми", - говорит он. "Вы пытаетесь не просто уложить их спать, а приучить к определенному распорядку дня".
Многие родители ожидают, что подростки будут жестко реагировать на комендантский час в отношении мобильного телефона или компьютера. Свонсон предлагает поговорить с ними о привилегиях и последствиях. Он предлагает такой сценарий: "Мы дали тебе привилегию иметь мобильный телефон, портативные игры и т.д., и мы доверили тебе их. Если ты сможешь показать нам, что сможешь придерживаться этого перехода, отлично. Но если ты пользуешься ими после сна, ты показываешь нам, что не можешь справиться с этим, и мы должны тебе помочь". Свонсон говорит, что вы можете помочь, будучи готовыми забрать предметы, если ваш ребенок не сможет придерживаться плана.
Спивак также призывает родителей избегать слишком насыщенных дней. "Дети не могут быть расписаны на каждую минуту своей жизни и быть спокойными. Остерегайтесь чрезмерного планирования и увлечения соревновательным воспитанием. Найдите время для того, чтобы они хорошо ложились спать. Время отдыха ценнее, чем очередное занятие", - говорит Спивак.
3. Вернитесь к распорядку дня.
Спивак говорит, что после нескольких месяцев позднего засыпания вы не сможете ложиться спать раньше, чем начнете просыпаться раньше. Поэтому, по крайней мере, за неделю до окончания летних каникул начните заводить будильники.
Начните с того, чтобы просыпаться на час раньше, чем обычно. Например, если ваш шестилетний ребенок летом ложится спать в 9 вечера, а для школы ему нужно вернуться к 8 вечера, начните будить его в 7 утра, а не позволяйте ему спать до 8. На второй день будите ее в 6:30 утра, а спать укладывайте в 8 вечера.
Спивак говорит: "Если вы делаете это изо дня в день и начинаете процедуру укладывания спать после ужина, когда все успокаивается, техника выключена, и вы идете в их комнаты, чтобы дать им немного больше времени для мамы и папы, это помогает им успокоиться и заснуть раньше".
И примите небольшую помощь от солнца. "Свет регулирует часы вашего организма", - говорит Спивак. "Если вы оставите жалюзи открытыми, утренний свет, проникающий внутрь, [естественно] начнет сдвигать время пробуждения детей".
4. Немного взяточничества никогда не помешает.
Кто не любит ходить по магазинам? Дети всех возрастов, и даже подростки, с нетерпением ждут покупки новой одежды, рюкзаков и школьных принадлежностей. Вы можете использовать это, чтобы мотивировать детей к соблюдению режима сна.
Свонсон советует дать им понять, что как только они вернутся к обычному режиму, вы и они пойдете за школьными принадлежностями. И когда вы это сделаете, вы можете даже раскошелиться, но только если они будут соблюдать режим.
Кроме того, Свонсон советует обратить внимание на то, что действительно важно для вашего ребенка, и использовать это как рычаг давления. "Что является валютой вашего ребенка?" спрашивает Свонсон. "Видеоигры, мобильный телефон, покупки? Найдите способ дать ему то, что он хочет, если он соглашается с планом".
Что делать, если ваш ребенок не хочет выполнять программу и не хочет отключать технику?
"Если ваш ребенок отказывается ложиться спать, вы можете сказать что-то вроде: "Я очень хочу, чтобы мы вернулись к нормальной жизни. Мне тоже не хочется рано вставать. Но я думаю, что видеоигры мешают тебе и подстегивают тебя. Сделай это или проиграешь игру".
5. Сделайте утреннее время полезным.
Спивак и Свонсон говорят, что четкое определение ожиданий вашего ребенка имеет решающее значение.
Лиза Джойнер - телепродюсер и ведущая, а также мама 10-летнего и 11-месячного сыновей. Будучи, по собственному признанию, мастером задач в своем доме, она вынуждена искать способы превратить утреннюю спешку в хорошо отлаженную рутину. "Ему очень нужна структура и понимание того, чего от него ждут", - говорит она о своем 10-летнем ребенке. "Когда ему дают указания, он хорошо справляется".
Джойнер ясно дала понять, что по утрам в школе ее пасынок должен выполнять ряд конкретных задач. "Как только он встал, заправил постель, позавтракал и оделся, он может играть в видеоигры", - говорит Джойнер.
Чтобы облегчить жизнь своему ребенку, Джойнер делает некоторые утренние дела накануне вечером. "Мы раскладываем его одежду на ночь, чтобы, когда он проснется, ему было легче, и он мог избежать необходимости решать, что надеть утром", - говорит Джойнер. И не забывайте, что положительная обратная связь имеет большое значение для детей. "Он хочет угодить", - говорит Джойнер. "Он знает, что это приносит мне такую радость, когда мне не приходится 45 минут будить его из постели или напоминать ему сделать то, что нужно сделать". Когда у него все получается, она похвалила его.
Когда ваши дети успешно дойдут до школы, похвалите и себя.
