Если вы родитель, то вам знакома эта ночная задача: заставить детей лечь спать - и остаться там. Это нелегко, но это одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для них.
Когда дети не высыпаются, им труднее контролировать свои эмоции. Они могут быть раздражительными или вспыльчивыми, что никому не нравится. Дети, которым постоянно не хватает сна, чаще имеют проблемы с поведением, вниманием и учебой, а также избыточный вес. Поэтому, хотя это и нелегко, важно сделать все возможное, чтобы помочь вашему ребенку высыпаться.
Регулярный распорядок дня и ритуалы отхода ко сну играют большую роль в том, чтобы помочь детям высыпаться и работать в полную силу. Когда вы устанавливаете и поддерживаете хорошие привычки сна, это помогает вашему ребенку засыпать, оставаться во сне и просыпаться отдохнувшим и свежим. Они также помогут снять стресс, связанный с отходом ко сну.
Не существует жестких и незыблемых правил отхода ко сну, и каждый ребенок индивидуален. Важно выработать режим, который подходит именно вашей семье, и придерживаться его. Вот девять способов начать.
1. Сделайте сон семейным приоритетом.
Установите регулярное время отхода ко сну и пробуждения для всей семьи и обязательно соблюдайте его - даже в выходные дни. Вы можете определить, что дети достаточно спят, если они засыпают через 15-30 минут после отхода ко сну, легко просыпаются утром и не дремлют в течение дня.
2. Справиться с проблемами сна.
Признаками проблем со сном являются проблемы с засыпанием, ночные пробуждения, храп, затягивание и сопротивление отходу ко сну, затрудненное дыхание во время сна, громкое или тяжелое дыхание во время сна. Вы можете заметить проблемы и в дневном поведении. Если ваш ребенок кажется переутомленным, сонным или раздражительным в течение дня, сообщите об этом врачу.
3. Работайте в команде.
Очень важно заранее обсудить и согласовать стратегию сна для вашего ребенка с супругом или партнером и работать вместе как единая команда, чтобы последовательно выполнять ее. В противном случае вы не сможете ожидать, что ваш ребенок научится или изменит свое поведение.
Если вы начинаете новый режим сна для своего ребенка, сделайте его частью команды, объяснив ему новый план, если он достаточно взрослый, чтобы понять. Для детей младшего возраста попробуйте использовать картинку-схему, чтобы помочь ребенку освоить новый распорядок дня, показывая такие действия, как переодевание, чистка зубов и чтение книги.
4. Рутина, рутина, рутина.
Дети любят это, они преуспевают в этом, и это работает. Одно исследование показало, что последовательный распорядок ночного сна улучшает сон у детей с легкими и умеренными проблемами со сном. Это поможет вашему ребенку научиться засыпать, так же как чтение в постели часто усыпляет взрослых. Это также может сделать время отхода ко сну особенным. Это поможет вашему ребенку ассоциировать спальню с приятными ощущениями и даст ему чувство безопасности и контроля. Не существует единого распорядка дня, который подходит всем, но, в общем, ваш распорядок должен включать все дела, которые необходимо сделать вашему ребенку перед сном, включая чистку зубов, умывание, надевание пижамы, перекус или питье воды. Возможно, ваш ребенок захочет почитать с вами книгу, поговорить о прошедшем дне или послушать сказку. Что бы вы ни выбрали, делайте это недолго (не более 30 минут, не включая купание) и твердо решите закончить процедуру, когда придет время спать.
5. Перекусы перед сном.
Детям может требоваться более трех приемов пищи в день, поэтому небольшой перекус перед сном может помочь их организму оставаться сытым всю ночь. Здоровые варианты включают в себя хлопья из цельного зерна с молоком, крекеры или кусочек фрукта. Избегайте больших перекусов слишком близко ко сну, особенно с детьми старшего возраста, потому что полный желудок может помешать сну.
6. Одежда и температура в комнате.
Каждый человек лучше спит в прохладной, но не холодной комнате. Эмпирическое правило - одевать ребенка так же, как вы одеваетесь сами, помня о том, что маленькие дети часто сбрасывают с себя одеяло ночью и не могут укрыться.
7. Обстановка для сна.
Убедитесь, что в спальне темно и тихо, а уровень шума в доме низкий. Если вашему ребенку не нравится полностью темная комната, включите небольшой ночник или оставьте свет в коридоре, а дверь в спальню открытой.
8. Объект охраны.
Время сна означает расставание, и это может быть легче для детей, если у них есть личный предмет, например, кукла, плюшевый мишка или одеяло. Он может обеспечить чувство безопасности и контроля, которое утешит и успокоит вашего ребенка перед сном.
9. И последнее.
Дети всегда будут просить о последнем: обнять их, напоить водой, отвести в туалет, дать еще одну книгу. Сделайте все возможное, чтобы предотвратить эти просьбы, включив их в распорядок дня перед сном. И пусть ваш ребенок знает, что если он лег в постель, то должен оставаться в ней.
Если он встает, не реагируйте - просто возьмите его за руку и отведите обратно в кровать. Если вы будете спорить или уступать просьбам, вы дадите им дополнительное внимание - и отсрочите время отхода ко сну, - которого они хотят. И не поддавайтесь на уловку "только в этот раз". Если вы прочитаете еще одну сказку или позволите им задержаться дольше "только в этот раз", выстроенный вами режим отхода ко сну может разрушиться.
