Из архива врача
Теперь, когда у вас появился ребенок, вам есть о чем подумать: когда его кормить, что делать, если он плачет, и как избавиться от лишних килограммов, которые вы набрали во время беременности.
Если вы начали с нормального веса и набрали 25-35 килограммов, которые, вероятно, рекомендовал ваш врач, то возвращение к весу до беременности займет не более пары месяцев, если вы будете следить за своим питанием и заниматься спортом.
С другой стороны, если до беременности у вас был избыточный вес или вы набрали больше, чем рекомендовал врач, на сброс веса может уйти гораздо больше времени - до года. Вес ребенка, который вы не сбросите, может остаться с вами надолго.
"Очень важно, чтобы вы сбросили вес, потому что если вы этого не сделаете, это будет связано с избыточным весом и ожирением через 15-20 лет жизни", - говорит Дебра Крюммель, доктор философии, диетолог, профессор кафедры питания Университета Цинциннати.
И хотя каждой молодой маме не терпится снова стать похожей на себя прежнюю, одна из самых важных вещей, которую нужно помнить, - это терпение к себе. Ваша любимая знаменитость, возможно, прямо из родильного зала влезла в джинсы 0-го размера, но, возможно, она сделала это не так, как нужно для ее тела.
"Все журналы спрашивают: "Как она это сделала?". Более важный вопрос - "Зачем она это сделала?" - говорит Мелинда Джонсон, MS, RD, дипломированный диетолог и представитель Американской диетической ассоциации (ADA). "Они делают это с помощью очень, очень строгих диет, и многие из них делают это, возвращаясь к активности до того, как их тело действительно будет к этому готово".
Джонсон выступает за более постепенный подход к потере веса. "Главное, что должны иметь молодые мамы, - это определенное терпение по отношению к своему телу", - говорит она. "На это ушло девять месяцев. Чтобы вернуться к своему боевому весу, должно пройти как минимум столько же времени".
Учитывая это, вот несколько советов, которые помогут вам похудеть после беременности и снова влезть в свои старые джинсы - независимо от их размера.
Не садитесь на диету.
Это может показаться странным, но официальная "диета" может свести на нет ваши цели по снижению веса после беременности. По словам Джонсон, лишение себя любимых блюд в то время, когда вы уже испытываете стресс от своей новой роли мамы, может привести к набору веса.
"Если вы вернетесь к здоровому питанию и будете есть в меру, большинство женщин обнаруживают, что вес уходит довольно естественно", - говорит она.
Вместо диеты она рекомендует питаться сбалансированной разнообразной пищей. Держите в доме различные закуски, чтобы не чувствовать голода и зарядиться энергией на весь день. Яблочные ломтики, морковные палочки и пшеничные крекеры - все это хорошо подходит для перекуса.
Как бы сильно вы ни хотели похудеть, старайтесь не опускаться ниже 1 800 калорий в день, особенно если вы кормите грудью. Сайт MyPyramid Министерства сельского хозяйства США поможет вам составить индивидуальный план питания с учетом вашего возраста, уровня активности и целей похудения. На сайте есть даже специальный раздел для кормящих мам.
Запаситесь "суперпродуктами".
Когда вы становитесь молодой матерью, вашему организму требуется максимальное питание, особенно если вы кормите грудью. Выбирайте продукты с высоким содержанием необходимых питательных веществ и низким содержанием калорий и жира.
Рыба - один из таких "суперпродуктов", потому что она богата ДГК - незаменимой жирной кислотой омега-3, которая помогает новорожденному развивать здоровый мозг и нервную систему. Лучшими источниками ДГК являются холодноводные рыбы, такие как лосось, сардины и тунец (придерживайтесь консервированного светлого тунца, поскольку в альбакоре, как правило, много ртути).
Молоко и йогурт также являются суперпродуктами, поскольку в них много кальция, необходимого для поддержания крепости костей. И не забывайте о белке. Нежирное мясо, курица и бобы содержат мало жира, много белка и клетчатки. Они полезны для вас, и благодаря им вы дольше будете чувствовать себя сытым.
Кормите грудью.
Вопрос о том, может ли грудное вскармливание действительно помочь вам похудеть, до сих пор остается открытым - некоторые исследования показывают, что исключительно грудное вскармливание может помочь вам быстрее вернуться к весу до рождения ребенка, в то время как другие исследования не выявили никакой разницы в потере веса между женщинами, которые кормят грудью и теми, кто кормит из бутылочки.
Несомненно то, что грудное вскармливание полезно для вашего ребенка, повышая иммунитет и обеспечивая ряд других важных преимуществ для здоровья. Кроме того, исключительно грудное вскармливание позволяет добавить к вашему рациону еще около 300 калорий в день (вы можете добавить немного больше калорий, если у вас очень крупный ребенок или близнецы). Просто убедитесь, что если вы кормите грудью, вы не используете это как оправдание для того, чтобы есть все, что вам хочется.
Пейте.
Питье большого количества воды в течение дня предотвращает обезвоживание. Она также насыщает вас, чтобы вы не ели так много, а некоторые исследования показали, что она может ускорить обмен веществ.
Нужно ли вам выпивать рекомендуемые восемь стаканов в день, точно не известно, поэтому Джонсон рекомендует ориентироваться на цвет мочи и частоту позывов в туалет. Если вы пьете достаточно жидкости, ваша моча должна быть относительно прозрачной, и вы должны ходить в туалет примерно каждые три-четыре часа.
Двигайтесь!
Диета важна, но это только одна часть вашего плана по снижению веса после беременности. Вам также необходимо включить в план аэробные и силовые упражнения после беременности, чтобы сжигать калории и поддерживать мышцы и кости крепкими. "Упражнения не только помогают сбросить вес, но и приносят много пользы молодой маме", - говорит Джонсон. "Это помогает справиться с депрессией, помогает решить проблему со сном... помогает снять стресс - а появление в доме нового ребенка определенно может быть стрессом".
Чтобы вернуться в форму после беременности, не обязательно посещать спортзал - достаточно просто прогуляться с малышом в коляске, чтобы заставить сердце биться, а мышцы работать. "Вы должны заниматься не менее 150 минут в неделю", - говорит Джеймс М. Пиварник, доктор философии, FACSM, профессор кинезиологии и эпидемиологии Мичиганского государственного университета и президент-элект Американского колледжа спортивной медицины. С новорожденным ребенком найти 30 минут подряд может быть невозможно, поэтому Пиварник предлагает разбить это время на 10-минутные отрезки. Затем попробуйте перейти к 20- или 30-минутным занятиям.
Носить целый день ребенка на себе - это уже тренировка, но вам все равно нужно добавить немного силовых упражнений. Используйте легкие гири - или даже пару банок из-под супа - в качестве сопротивления. Многие клубы здоровья и общественные центры предлагают занятия "мама и я", которые позволят вам включить ребенка в свою тренировочную программу. Но прежде чем начать любую программу упражнений, получите разрешение врача, особенно если у вас было кесарево сечение.
Высыпайтесь.
Может показаться невозможным высыпаться за восемь часов, когда ребенок зовет вас по часам всю ночь, но недостаток сна может затруднить процесс сбрасывания детского веса. Согласно одному исследованию, молодые мамы, которые спали по пять или менее часов за ночь, чаще удерживали лишний вес во время беременности, чем женщины, которые спали по семь часов. Когда вы устаете, ваш организм выделяет кортизол и другие гормоны стресса, которые могут способствовать набору веса. "Кроме того, когда вы устали, вам не хочется заботиться о себе", - говорит Джонсон. "Вы с меньшей вероятностью выберете здоровую пищу. Вы скорее перекусите чем-нибудь в кафе. Вы также менее склонны к физической активности".
Ваши друзья или члены семьи, возможно, говорили вам: "Спите, когда спит ваш ребенок", и это хороший совет. Лови как можно больше дневных снов и ложись спать пораньше - по крайней мере, до тех пор, пока твой ребенок не начнет спать ночью.
Попросите о помощи.
Если вам трудно сбросить вес, обратитесь за помощью к своему врачу и диетологу. Диетолог поможет вам разработать план питания, который позволит вам безопасно и эффективно сбросить вес, а врач подскажет, сколько веса вам нужно сбросить и когда можно начинать заниматься спортом.
