Питание (хорошее) для двоих

Еда (здоровая) для двоих

Из архива врача

Элизабет Уорд - гуру в области питания во время беременности. Она написала книгу об этом, буквально. Итак, что же сделала автор книги Американской диетической ассоциации "Питание во время беременности: Хорошее здоровье для вас и вашего ребенка" во время беременности? Пончики - и много пончиков.

"Во время первого триместра мне приходилось есть пончики почти каждый день в середине дня. Это был жир - я люблю жир во время беременности", - признается Уорд. "Особенно во время моей третьей беременности. Первые четыре месяца я так болела, что ела все, что попадалось под руку. Мне нужно было прожить день, и я не беспокоилась о том, что не ем апельсин или морковь".

Не поймите неправильно. Уорд не настаивает на том, чтобы во время беременности постоянно питаться булочками и печеньем с корицей. По ее словам, сбалансированное питание, большое количество кальция и железа, а также жидкости по-прежнему необходимы для будущих мам и здорового роста их детей. Беременные женщины, которые правильно питаются и набирают рекомендуемый вес, имеют меньше осложнений во время беременности, легче рожают и быстрее сбрасывают лишние килограммы. Недоедающие дети подвержены большему риску возникновения проблем со здоровьем и трудностей в развитии, а крупных детей труднее рожать.

Но не стоит переживать в первые месяцы, если вы не можете переварить все, что должны были съесть. Потребности крошечного плода в питании в это время минимальны, и особенно если вы принимаете поливитамины, вы будете компенсировать некоторые недостатки своего питания. "Если кто-то хорошо питается изначально, то он может действительно поберечься в первом триместре", - говорит Кэтрин Паулс, дипломированная акушерка из Эванстона, штат Иллинойс, - "Это скорее вопрос того, как не допустить обезвоживания и есть то, что вам нравится". Вот несколько советов по питанию, которые следует соблюдать во время беременности, как только вы сможете.

Ешьте в два раза лучше, а не в два раза больше

Возможно, вы уже едите за двоих, но не стоит стремиться к двойному шоколадному мороженому - лучше выпить дополнительный стакан молока. Потребность в питании во время беременности увеличивается примерно на 300 дополнительных калорий, которые, как правило, распределяются по всем основным группам продуктов. Единственные "дополнения" - это еще одна порция молока или молочных продуктов для получения необходимого кальция (в основном для построения крепких костей) и еще около 10 граммов белка (для формирования клеток) по сравнению с основными рекомендациями пищевой пирамиды Министерства сельского хозяйства США для небеременных женщин.

Для женщин, которые уже привыкли к сбалансированному питанию с большим количеством хлеба и зерна, свежих фруктов и овощей, молочных продуктов и некоторого количества мяса или белка, изменения не будут драматичными. Жиры должны составлять около 30% или менее от общего количества калорий, хотя ограничение жиров не должно быть серьезной проблемой во время беременности. Вегетарианцы должны получать необходимые им питательные вещества благодаря тщательному выбору продуктов, хотя тем, кто не ест продукты животного происхождения, может понадобиться добавка железа.

Но поскольку многие из нас не всегда получают рекомендуемые порции, когда мы не беременны, правильное питание во время беременности может потребовать более тщательного планирования. "Это требует усилий", - говорит Уорд, дипломированный диетолог из Бостона. "Например, вам необходимо 1000 миллиграммов кальция, и вы не можете получить достаточно этого из дородовых витаминов или добавок, но если на завтрак вы съедите хлопья, молоко и выпьете стакан апельсинового сока, обогащенного кальцием, вы получите около 600 миллиграммов". Вы даже можете использовать этот прием в Starbucks с пользой для себя, так как в 12-унциевом латте без кофеина содержится около 400 миллиграммов молока, говорит она.

Перекусы могут быть полезны для того, чтобы вместить все необходимые продукты, не говоря уже о том, что они помогают справиться с утренней тошнотой. "Будьте не только перекусывающим, но и перекусывающим", - говорит Энн Дубнер, дипломированный диетолог и консультант по питанию в Хьюстоне. "Если вы будете перекусывать в течение дня, вы скорее всего получите все необходимые питательные вещества, а не будете пытаться впихнуть их в каждый прием пищи". Йогурт или сыр, например, повысят потребление кальция; апельсин обеспечит дополнительное количество витамина С и фолиевой кислоты.

Может быть трудно получить все необходимое из своего рациона, особенно такие важные питательные вещества, как фолиевая кислота и железо, поэтому большинство врачей рекомендуют принимать дородовые витамины "в качестве страховки", - говорит д-р Ричард Шварц, председатель отделения акушерства и гинекологии Нью-Йоркской методистской больницы. Количество железа должно быть удвоено до 30 миллиграммов, чтобы учесть увеличение объема крови во время беременности; недостаток железа может вызвать анемию. За три месяца до зачатия женщины должны принимать дородовые витамины, содержащие 400 микрограммов, или 0,4 миллиграмма, фолата, чтобы предотвратить дефекты нервной трубки. При необходимости ваш врач или акушерка могут порекомендовать добавки.

Вы также должны выпивать не менее восьми 8-унциевых стаканов жидкости в день, по возможности преимущественно воды, поскольку обезвоживание может привести к преждевременным родам. Жидкость также поможет уменьшить мышечные спазмы, отеки и инфекции мочевыводящих путей. Я говорю пациентам: "Пейте, пейте, пейте. Их моча должна быть настолько бледной, чтобы ее нельзя было увидеть в туалете", - говорит сертифицированная акушерка Кэтрин Паулс. Если питье во время еды усиливает утреннюю тошноту, попробуйте восполнить свою норму между приемами пищи, а не вместе с ними".

Беременная пауза в отношении худобы

Следует помнить, что во время беременности вы наберете от 25 до 35 килограммов. Это не всегда легко принять, особенно когда весы достигают небывалых высот, и вы все больше и больше чувствуете себя китом, выброшенным на берег. Большинство женщин набирают от 2 до 4 фунтов в течение первого триместра, хотя некоторые остаются на прежнем уровне или даже теряют несколько фунтов, пока не пройдет утренняя тошнота. Во втором и третьем триместрах прибавка в 1 фунт в неделю является обычным явлением, поскольку ваш ребенок растет быстрее.

"Женщины очень переживают, потому что они так долго боролись за свой вес, а теперь вдруг мы говорим им, что нужно набрать столько-то килограммов", - говорит Уорд. "Но если вы не будете достаточно есть и набирать достаточный вес, у вас родится ребенок, который может пострадать на всю оставшуюся жизнь, потому что вы хотели сохранить свою фигуру". Женщины, которые не набирают достаточно веса во время беременности, чаще рожают маленьких детей, а детям весом менее 5 ½ фунтов труднее выжить.

Обретение веса может быть особенно трудным для тех, кто борется с анорексией или булимией, но часто ответственность за безопасное появление на свет новой жизни является достаточным стимулом для женщин, чтобы преодолеть расстройства пищевого поведения, хотя бы на время. Паулс часто рекомендует вести ежедневник для записи съеденного, поскольку расстройства пищевого поведения часто ассоциируются с контролем.

"Я не собиралась причинять вред своим детям", - говорит одна женщина, которая не захотела называть свое имя, поскольку до сих пор борется с анорексией. Во время обеих беременностей ей удавалось питаться три раза в день и получать рекомендованное питание. Каждый раз она набирала 33 килограмма, а ее дети, оба здоровые, весили 8 килограммов. "Это единственные периоды с 18 лет, когда у меня не было расстройства пищевого поведения", - признается она. Тем не менее, это была борьба, и она зацикливалась на своем весе. "Я была настоящей параноиком. Но если я хорошо себя вела... то в дни, когда я взвешивалась, я шла в булочную после взвешивания и награждала себя улыбающимся печеньем".

Если у вас недостаточный или избыточный вес, убедитесь, что вы обсудили со своим врачом или акушеркой подходящий диапазон веса. Женщинам с недостаточным весом, скорее всего, придется набирать больше, чем среднестатистическим будущим мамам, а тем, кто весит слишком много, можно посоветовать набирать меньше, а также следить за сопутствующими проблемами, такими как высокое кровяное давление и диабет. Если вы вынашиваете близнецов, Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует прибавлять в весе до 45 фунтов.

Однако не стоит зацикливаться на каждом килограмме. "Для меня весы не являются конечной точкой", - говорит Паулс, которая практикует с двумя акушерами. "Весы - это индикатор, и если он растет слишком быстро, то нужно обратить внимание на питание и физические упражнения. Если он растет недостаточно быстро, то нужно обратить внимание на питание. Я не использую весы, чтобы сказать: "О, вы набрали слишком много" или "О, вы набрали слишком мало"".

И помните: вы можете вернуть свою фигуру; просто может потребоваться год, чтобы сбросить весь вес и восстановить мышечный тонус, говорит Уорд. В течение шести недель вы, вероятно, потеряете от 15 до 20 фунтов (за счет ребенка, плаценты, дополнительного объема крови и жидкости), хотя, если вы кормите грудью, эти последние фунты могут задержаться до тех пор, пока вы не отлучите ребенка от груди. Для выработки молока требуется около 800 калорий в день, и только около 300 можно получить из накопленного жира. Это 500 дополнительных калорий, получаемых из вашего рациона - на 200 больше, чем вам требовалось во время беременности.

Продукты с рецептом

Термин "комфортная еда" приобретает совершенно новое значение во время беременности, поскольку некоторые продукты или привычки питания действительно могут помочь избавиться от некоторых болей и неприятных ощущений во время беременности. Чтобы избавиться от утренней тошноты, изжоги и несварения желудка, ешьте небольшими порциями, часто употребляя в пищу безвкусные крахмалы, такие как рис, хлеб или макароны, и избегайте жирной и острой пищи. Травяные чаи, такие как корень имбиря и трава лимона, могут успокоить желудок, как и антациды, которые также являются источником кальция.

Эксперты советуют женщинам проконсультироваться с врачом или акушеркой, а также найти авторитетного травника, прежде чем использовать травы во время беременности. Несмотря на их натуральность, не все они безвредны. Некоторые могут вызывать аллергические реакции, а некоторые даже могут быть вредны для растущего плода, особенно те, которые действуют как сильное слабительное или способствуют сокращению матки. Паулс часто рекомендует книгу Сьюзен Уид "Травы мудрой женщины для детородного возраста", в которой содержится информация о травах, которые можно использовать во время беременности.

Запоры и геморрой, часто возникающие во время беременности, можно облегчить с помощью диеты, богатой клетчаткой, которая содержится в цельном зерне, фруктах, овощах, бобовых, орехах и семечках. Судороги в ногах, которые могут быть вызваны нехваткой кальция или магния, можно свести к минимуму, добавив в рацион молочные продукты, темно-зеленые овощи, продукты, обогащенные кальцием, например, апельсиновый сок, или даже антациды.

Беременным женщинам также следует избегать сырого или недостаточно приготовленного мяса, птицы, яиц и морепродуктов (например, суши), а также непастеризованного сока и молока, мягких сыров, таких как бри, фета и камамбер. Эти продукты могут содержать бактерии, которые могут быть опасны для вас и вашего ребенка. Постарайтесь также ограничить употребление нездоровой пищи, потому что она наполняет вас пустыми калориями; лучше сначала поесть полезные продукты. "Если вы уже удовлетворили свои потребности в питании, то для нездоровой пищи есть место, но если вы каждый день вместо йогурта едите шоколадный батончик, то это нехорошо", - говорит Уорд.

Что касается кофеина, то исследования не дали достоверных доказательств его связи с раком, выкидышами или врожденными дефектами, но поскольку кофеин может сужать кровеносные сосуды, увеличивать частоту сердечных сокращений и заставлять организм терять воду, врачи и акушеры все же рекомендуют перейти на кофе без кофеина или сократить его потребление до 300 миллиграммов в день. Это эквивалентно трем 8-унциевым чашкам кофе. Не забывайте, что кофеин содержится и в других веществах: 12-унциевая банка колы содержит почти 50 миллиграммов кофеина, а одна унция темного шоколада - 20.

"Питание во время беременности - это действительно вопрос баланса", - говорит диетолог Энн Дубнер. "Если вы обычно едите на обед сэндвич, то, возможно, вы захотите добавить стакан молока или чашку йогурта, или положить немного больше мяса". Кто знает - привычки питания, которые вы выработаете, могут оказаться желанным изменением. "Во время беременности вы должны питаться лучше, чем когда-либо", - говорит Дубнер. "Затем просто закрепите эту мысль - и продолжайте ее до конца жизни".