Не можете заснуть ночью? Не можете заснуть? Бессонница - это расстройство сна, которое мешает людям засыпать и/или не высыпаться. У людей с бессонницей есть один или несколько из этих симптомов:
-
Трудности с засыпанием
-
Просыпаетесь ночью и с трудом засыпаете снова
-
Просыпаться слишком рано утром
-
Чувство усталости после пробуждения
-
Сонливость или усталость в течение дня
-
Чувствовать себя раздражительным или капризным
-
Проблемы с концентрацией внимания или памятью
Типы
Первичная бессонница не связана напрямую с каким-либо другим состоянием здоровья или проблемой.
Вторичная бессонница возникает из-за чего-то другого, например, состояния здоровья (такого как астма, депрессия, артрит, рак или изжога), боли, лекарства или вещества, например, алкоголя.
Острый и хронический
Бессонница может быть кратковременной (острая) или длиться долгое время (хроническая). Она также может то появляться, то исчезать, а в отдельные периоды времени человек спит нормально. Острая бессонница может длиться до 3 месяцев и часто имеет причину, например, стресс. Бессонница становится хронической, если человек испытывает проблемы со сном не менее 3 ночей в неделю в течение месяца или дольше. Бессонница может длиться годами, если не лечить причину.
Причины
Причинами острой бессонницы могут быть:
-
сильный жизненный стресс (потеря или смена работы, смерть близкого человека, развод, переезд)
-
Болезнь
-
Эмоциональный или физический дискомфорт
-
Шум, свет, слишком жарко или слишком холодно, когда вы пытаетесь заснуть
-
некоторые лекарства (включая определенные лекарства от простуды, аллергии, депрессии, высокого кровяного давления и астмы)
-
Изменения в нормальном графике сна (например, смена часовых поясов или переход с дневной смены на ночную)
Причины хронической бессонницы включают:
-
нерегулярный график сна
-
Вещества, мешающие сну (алкоголь, кофеин, никотин)
-
Занятия, стимулирующие работу мозга (видеоигры, просмотр телевизора) непосредственно перед сном
-
Для некоторых людей физические упражнения слишком близко ко сну
-
Использование спальни для других занятий, кроме сна и секса
-
Депрессия или беспокойство
-
Хронический стресс
-
Боль или дискомфорт по ночам
-
Плохие привычки сна
Диагностика проблемы
Если вы думаете, что у вас бессонница, поговорите со своим врачом или медицинским работником. Обследование может включать в себя физический осмотр и вопросы о вашем здоровье и проблемах со сном. Вас могут попросить вести дневник сна в течение недели или двух, в котором вы будете записывать режим сна и свое самочувствие в течение дня. Возможно, ваш врач захочет поговорить с вашим партнером по постели о количестве и качестве вашего сна. В некоторых случаях вас могут направить в центр сна для проведения специальных тестов.
Лечение
Возможно, вам даже не потребуется никакого лечения острой бессонницы. В легких случаях ее часто можно вылечить с помощью хороших привычек сна (см. ниже). Если бессонница мешает вам работать днем из-за усталости, врач может выписать снотворное на ограниченное время. Эти быстродействующие препараты короткого действия помогут вам избежать сонливости на следующий день. Существует не так много доказательств того, что безрецептурные снотворные эффективны при бессоннице. Они могут иметь неприятные побочные эффекты, включая дневную сонливость.
Правильные привычки сна для борьбы с бессонницей
Хорошие привычки сна, также называемые гигиеной сна, помогут вам хорошо высыпаться и победить бессонницу. Попробуйте следующие:
-
Ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь. Вставайте в одно и то же время каждое утро. Старайтесь не дремать днем, потому что сон может привести к ухудшению ночного сна.
-
Избегайте кофеина, никотина и алкоголя в конце дня. Кофеин и никотин являются стимуляторами и могут помешать вам задремать. Алкоголь может вызвать пробуждение ночью и привести к плохому сну.
-
Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Вы будете чувствовать себя более уставшим по ночам. Однако не стоит заниматься физическими упражнениями в течение 3-4 часов после сна. Это мешает некоторым людям заснуть.
-
Не ешьте тяжелую пищу в конце дня. Ужинайте не позднее чем за 2 часа до сна. Однако легкий перекус перед сном может помочь вам заснуть.
-
Сделайте свою спальню комфортной. Убедитесь, что там темно, тихо, не слишком тепло и не слишком холодно. Если свет является проблемой, попробуйте использовать маску для сна. Если вас беспокоит шум, воспользуйтесь берушами, вентилятором или аппаратом "белого шума", чтобы скрыть внешние звуки.
-
Соблюдайте распорядок дня, который поможет вам расслабиться перед сном. Например, почитайте книгу, послушайте музыку или примите ванну.
-
Не используйте кровать для чего-либо, кроме сна или секса.
-
Если вы не можете заснуть и не чувствуете сонливости, встаньте. Почитайте или займитесь чем-нибудь спокойным, пока не почувствуете сонливость.
-
Если вы не можете заснуть, беспокоясь о чем-то, попробуйте составить список дел перед сном. Это может помочь избавиться от беспокойства на ночь.
