У вас есть новый гаджет, который измеряет ваш сон. Он сообщает вам, сколько и как хорошо вы спали. Эти данные могут помочь вам лучше высыпаться, верно? Не так быстро. Некоторые эксперты утверждают, что эти трекеры сна не дают правдивой картины и могут подпортить ваш сон.
Если у вас есть такой прибор, необходимо знать, как интерпретировать то, что он вам говорит, и как его лучше использовать.
Как работают приборы для отслеживания сна?
Большинство устройств для отслеживания сна используют технологию, предназначенную для определения движения.
Многие из них встроены в носимые фитнес-трекеры, такие как часы, кольца и наручные браслеты. "Большинство из них используют акселерометры, - говорит Алан Шварц, доктор медицины, директор Центра расстройств сна в Медицинском центре Джонса Хопкинса Bayview. Другие трекеры используют датчики, например, тонкую полоску, которую вы кладете на кровать".
"Предпосылкой является то, что отсутствие движения является признаком сна", - говорит Шварц.
Некоторые трекеры также измеряют ваше дыхание, температуру тела и частоту сердечных сокращений - факторы, которые меняются по мере того, как вы проходите различные стадии сна. Например, сердцебиение постепенно замедляется, когда вы переходите от ранней стадии сна к самой глубокой, называемой медленноволновым сном. Но оно, как правило, ускоряется, когда вы погружаетесь в сон с быстрым движением глаз (REM). Трекеры используют эти данные, чтобы определить, сколько времени вы провели на каждой стадии.
У каждой компании есть своя формула для определения продолжительности сна.
Насколько точны приборы для отслеживания сна?
Здесь есть много места для ошибки. "Эти устройства анализируют ваше поведение", - говорит Джеральд Симмонс, доктор медицины, директор-основатель Comprehensive Sleep Medicine Associates в Хьюстоне. "Они не могут сказать, действительно ли вы спите".
Например, если вы спокойно смотрите телевизор в постели, трекер может сообщить, что вы дремлете. "Результаты могут быть обманчивы", - говорит Симмонс. На самом деле, некоторые исследования показали, что популярные трекеры сна переоценивают сон от 9 минут до более часа.
Когда дело доходит до мониторинга стадий сна, все становится еще более расплывчатым. Многие люди используют разбивку на стадии как показатель того, насколько хорошо они спали. Но нет достаточного количества исследований о точности этой информации или о том, что она означает для общего качества сна.
"Никто толком не знает, как влияют 30 или 40 или 50 минут медленно-волнового сна", - говорит Налака Гунератне, доктор медицинских наук, исследователь сна в Медицинской школе Перельмана при Пенсильванском университете. "Все люди разные".
Более того, некоторые медицинские состояния могут сбивать показания приборов для отслеживания сна. Например, если у вас нерегулярное сердцебиение или вы принимаете бета-блокатор от высокого кровяного давления, это может повлиять на частоту сердечных сокращений, говорит Гунератне.
Недостатки
В некоторых случаях трекеры сна могут принести больше вреда, чем пользы. Во-первых, они могут дать вам ложное чувство безопасности.
"У вас могут быть короткие перерывы во сне, которые трекер не уловит, - говорит Симмонс. Это может означать, что вы не успеваете отдохнуть и чувствуете себя измотанным. Но поскольку в вашем еженедельном отчете указано, что вы спали 7-8 часов, вы можете не обратиться за необходимой помощью".
Ведение ежедневного отчета о том, сколько вы спали, также может привести к беспокойству. "Для некоторых людей отслеживание может оказаться чрезмерным", - говорит Келли Барон, доктор философии, исследователь сна в Медицинской школе Университета Юты. В своем исследовании она обнаружила, что излишняя сосредоточенность на цифрах может помешать вашему сну. Например, вы можете беспокоиться о том, как бы не проспать 8 часов, поэтому ложитесь спать пораньше. Но если вы ложитесь спать, когда еще не устали, то, скорее всего, будете ворочаться всю ночь.
Барон говорит, что признаками того, что вам, возможно, стоит отойти от трекера сна, являются:
-
Вы сосредоточены на достижении определенного числа, например, часов сна.
-
Вас беспокоят небольшие пробуждения, даже те, о которых вы не помните.
Как лучше всего использовать прибор для отслеживания сна?
Несмотря на необходимость прояснить, что означают эти данные, у этих устройств есть свои преимущества.
"Они могут пролить свет на ваш общий режим сна, - говорит Шварц. Вы получите представление о своих привычках и о том, как они влияют на ваш сон. Вы можете использовать это устройство в своих интересах следующими способами.
-
Получите общее представление о том, сколько вы спите. Более трети американцев не высыпаются регулярно. Но многие не осознают этого. "Трекер сна может дать вам некоторое представление о том, приближаетесь ли вы к рекомендуемому количеству сна, - говорит Гунератне. Хотя эти цифры могут быть не на 100% точными, вы можете использовать их в качестве приблизительного ориентира".
-
Замечайте большие изменения. Если ваши данные показывают, что вы стали много двигаться, сообщите об этом врачу. Это может быть признаком проблем со сном, таких как апноэ или синдром беспокойных ног, говорит Симмонс.
-
Ищите закономерности. Вы можете заметить тенденции, например, сколько вы дремлете в будние дни по сравнению с выходными. Или в какое время лучше всего ложиться спать. "Я понял, что мне никогда не удастся поспать 7 часов, если я не ложусь спать до 22:30 в рабочие дни", - говорит Барон. "Конечно, я знал об этом, но увидеть это в моих данных - совсем другая история".
