Не хочется спать? Не спите
1/10
Хорошо ложиться спать в одно и то же время каждый вечер, но бывают ночи, когда ваш мозг гудит и не готов ко сну. В этом случае не стоит ложиться. Беспорядочные мысли могут привести к бессоннице. Вместо этого займитесь чем-нибудь, чтобы расслабиться, пока не почувствуете усталость. Примите теплую ванну, например, или сядьте в удобное кресло и послушайте тихую, успокаивающую музыку. Вы проведете меньше времени в постели, но больше времени будете спать.
Откладывайте оплату счетов
2/10
Стрессовые темы, такие как работа или финансы, могут заставить ваши мысли метаться. Позаботьтесь о счетах и электронной почте завтра. Кроме того, выключите страшные или насыщенные действиями фильмы и телевидение - даже новости. Выйдите из социальных сетей. Независимо от того, участвуете ли вы в них, или просто смотрите или читаете горячие перепалки, ваш разум разгоняется, и вам становится труднее расслабиться.
Составьте список дел
3/10
Рабочие проекты, которые нужно закончить, звонки, которые нужно сделать, дети, с которыми нужно повозиться. Трудно заснуть, когда вы пытаетесь вспомнить все дела, которые нужно сделать, когда вы проснетесь. Освободитесь от этого умственного груза, записав все на бумаге. Уделите 5 минут перед сном, чтобы записать все задачи, которые вам нужно решить утром. Вы выбросите их из головы и сможете быстрее заснуть.
Дайте мышцам полностью расслабиться
4/10
Снимите напряжение с тела, и вам будет легче отпустить стрессовые мысли. Лягте на ровную поверхность и позвольте своему телу расслабиться. Сделайте вдох и глубокий выдох. Затем сжимайте и разжимайте по очереди одну часть тела. Начните с пальцев ног. Затем пятки, колени, бедра, живот и так далее. Лоб пусть будет последним. Обратите внимание на то, как расслабляется ваше тело - и наслаждайтесь этим!
Замедлите дыхание, замедлите мысли
5/10
Благодаря дыханию у вас есть готовый инструмент для расслабления тела и замедления мыслей, которые не дают вам уснуть. Попробуйте следующее: Положите руку на сердце и почувствуйте его ритм. Вдохните глубоко в течение 4 секунд, затем сделайте длинный, медленный выдох. Повторяйте эту процедуру до тех пор, пока не почувствуете, что сердцебиение замедляется. Вскоре ваши мысли тоже должны успокоиться.
Сделайте спальню зоной без экрана
6/10
Ваш телефон, планшет и другие экраны могут нарушить ваш сон. Причина? Они излучают синий свет, который сигнализирует вашему организму о прекращении выработки мелатонина - гормона, регулирующего сонливость. Вместо этого, этот свет говорит вашему мозгу оставаться бодрым. Не говоря уже о поздних звонках и гудках, которые могут вывести вас из мирной дремоты. Лучшее средство для лучшего сна - убрать из спальни компьютеры, телевизоры и, конечно, телефон.
Медитируйте
7/10
Научитесь успокаивать свой ум по требованию, и вам будет легче погрузиться в ночной сон. Если вы новичок в практике медитации, вам поможет найти точку сосредоточения. Это может быть звук вашего дыхания или простая фраза, которую вы повторяете в голове, например, "Я спокоен". Поначалу вам может быть трудно отвлечься от мыслей. Ничего страшного, если вы остановитесь через минуту или две, но попробуйте повторить попытку на следующий вечер. Со временем вы сможете медитировать дольше.
Высказывайте свои опасения
8/10
Если они застряли в вашем сознании, беспокойство и "Что если?" могут расти бесконтрольно. Произнесите их вслух, и они могут просто исчезнуть. Вы можете сначала проверить эту тактику: начните мысленно произносить буквы алфавита. Когда у вас получится несколько букв, произнесите что-нибудь вслух. Заметили, что ваш букварь остановился? Вот что может произойти, если вы озвучите свои переживания.
Обратитесь к своему внутреннему йогу
9/10
Многие люди говорят, что йога помогает им лучше спать. Попробуйте "позу ребенка" перед сном. Встаньте на колени на пол, сцепив большие пальцы ног. Разведите колени на ширину бедер и опуститесь грудью на бедра. Пусть ваш лоб коснется земли. У вас проблемы с тазобедренными или коленными суставами? Попробуйте "позу трупа". Лягте на спину, ноги врозь, руки расслаблены по бокам. Выдохните и почувствуйте, как погружаетесь в землю. Оставайтесь в любой позе в течение 3-5 минут.
Волноваться
10/10
Спойлер: вы не сможете избавиться от всех своих тревог навсегда. На самом деле, чем больше вы говорите себе не напрягаться, тем больше вы напрягаетесь. Что может помочь, так это запланировать "время беспокойства" в течение дня. Выберите небольшой промежуток времени, чтобы посидеть в тишине. Позвольте себе перечислить все вещи, которые вас беспокоят, а также способы их решения. Возможно, вы обнаружите, что это позволит вам меньше волноваться и лучше спать.
