Хороший сон в трудные времена

Что вы можете сделать, чтобы избежать проблем со сном и легче отдыхать

Майкл Дж. Бреус, доктор философии Медицинский обзор Стюарта Дж. Мейерса, доктора медицины Из архива врача

Наблюдая за освещением мировых событий, мы оказываемся практически на поле боя, в реальном времени, круглосуточно. Образы и сцены яркие, напряженные и, кажется, повсюду. Если добавить к этому, казалось бы, бесконечные стрессы повседневной жизни, у многих могут возникнуть проблемы со сном.

Во время конфликтов и стрессов тревожность возрастает, и многие из нас испытывают проблемы с засыпанием и сном. В ходе опроса, проведенного Национальным фондом сна после террористических атак 11 сентября 2001 года, опрошенные чаще оценивали свой сон как удовлетворительный/плохой в ночи сразу после терактов по сравнению с обычной ночью. Они также чаще испытывали симптомы бессонницы по крайней мере несколько ночей в неделю. Нередкими были также тревожные сны и кошмары.

Бессонница, связанная со стрессом, может быть преходящей, длящейся день-два, или краткосрочной, длящейся две-три недели. В любом случае сон приходит в норму после преодоления стресса.

Последствия проблем со сном не ограничиваются чувством тревоги, усталости и сонливости, поскольку плохой сон может существенно повлиять на наше настроение, энергию, концентрацию и работоспособность. Что же мы можем сделать, чтобы спать более крепко? Мы можем принять меры по снижению тревожности и выбрать образ жизни, способствующий крепкому сну.

Обращайтесь за поддержкой

Получить заверения в том, что проблемы со сном или временная бессонница являются естественной реакцией на стресс и что они пройдут, часто бывает очень полезно.

Просто поделившись с кем-то своими мыслями, чувствами и переживаниями, можно уменьшить тревогу и стресс, которые мешают нам спать. Наиболее полезными могут оказаться те, с кем у вас сложились отношения: друг, священнослужитель или, возможно, психотерапевт.

Примите меры

Ведение дневника борьбы со стрессом оказалось весьма эффективным для многих. Записывайте стрессы ежедневно, а затем создайте план решения и действий. Выброс мыслей из головы на бумагу проясняет проблемы и чувства, позволяя вам лучше понять, что вас расстраивает, и обрести чувство контроля, которое снижает тревожность.

Участие, выполнение каких-то действий - неважно, насколько незначительных - может дать ощущение смысла и цели, что уменьшает чувство отсутствия контроля и тревогу, которую оно вызывает. Возможно, вы захотите пожертвовать время и/или деньги, помочь другим, присоединиться к митингу или высказаться каким-либо образом.

Сделайте выбор в пользу здорового сна

Даже в периоды низкого стресса мы не всегда выбираем оптимальный образ жизни для того, чтобы крепко спать. Так называемая "гигиена сна", или привычки сна, оказывает огромное влияние на наш сон, и их воздействие усиливается при переживании сильных стрессовых ситуаций, поэтому уделять им внимание сейчас очень важно.

Базовая гигиена сна, особенно в связи с временной бессонницей, включает в себя:

• Постоянно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.

• Избегайте кофеина и алкоголя перед сном.

• Избегайте чрезмерной дневной дремоты.

• Последовательный сон от семи до восьми часов в сутки, без дневной дремоты, независимо от усталости или сонливости, очень важен. Сон сверх обычного времени или дремота нарушают естественный циркадный ритм, или 24-часовой цикл, и фактически усиливают проблемы с ночным сном.

Укрощение кошмаров

Образы, звуки и мысли, которые бомбардируют нас в течение дня, могут проявляться во сне в виде кошмаров. Эти сны могут быть особенно яркими и насыщенными, и мы просыпаемся от толчка, с широко открытыми глазами и колотящимся сердцем.

Лечение включает в себя успокоение со стороны окружающих, поведенческую терапию, психотерапию или даже лекарства, подавляющие REM (быстрый сон с движением глаз), когда происходят сновидения.

Также доказана эффективность метода управляемых образов. Здесь вы, по сути, подробно рассматриваете свой кошмар, но меняете его содержание на что-то желаемое. Это может значительно облегчить стресс, связанный со сновидениями, и обеспечить чувство контроля.

Другая техника включает в себя процесс десенсибилизации, в ходе которого вас неоднократно просят думать конкретно о тех снах или событиях, которые вызывают стресс, пытаясь выработать толерантность к ним. Идея заключается в том, что, поскольку вы неоднократно сталкиваетесь со стрессовой ситуацией и не испытываете неприятных последствий, вы перестаете ассоциировать с ней страх и тревогу.

Первоначально опубликовано 3 апреля 2003 г. Обновлено с медицинской точки зрения 21 октября 2004 г.