Потейте, чтобы уснуть

30 минут физических упражнений могут помочь вам победить бессонницу.

Мириам Э. Нелсе, доктор философии Из архива врача Если вы с трудом засыпаете, не высыпаетесь или часто просыпаетесь по ночам, вы не одиноки. По данным Национального института здоровья США, более 70 миллионов американцев страдают бессонницей в тот или иной период своей жизни. И независимо от того, страдаете ли вы от преходящей или хронической бессонницы, вы знаете, как неприятно засыпать по ночам и чувствовать себя измотанным по утрам.

Определение бессонницы

В медицинских кругах бессонница считается скорее симптомом, чем болезнью. Бессонницу могут вызывать различные заболевания, а также кофеин, алкоголь, курение, депрессия, тревога, стресс и артритные боли. Если вы испытываете бессонницу в течение короткого периода времени - от двух дней до двух недель - проблема считается преходящей. Но NIH утверждает, что у 60% страдающих бессонницей проблема сохраняется в течение трех и более недель, и в этом случае она называется хронической бессонницей.

Качество и количество сна

Качественный сон необходим для физического и эмоционального здоровья. В детстве сон играет ключевую роль в обучении, памяти, эмоциональном благополучии, иммунной функции и росте. Недостаток сна или плохое качество сна могут вызвать усталость, потерю энергии и проблемы с памятью. У взрослых усталость часто связана с автомобильными авариями и несчастными случаями на производстве.

Лекарства могут временно помочь в лечении бессонницы, но они могут вызывать привыкание, требуя все более высоких доз, чем дольше их принимают. Мелатонин часто рекомендуют в качестве натурального средства для сна. Хотя он не был одобрен Управлением по контролю за продуктами и лекарствами, его широко признают безопасным и эффективным средством для облегчения преходящей бессонницы.

Но исследования также показывают, что физические упражнения могут быть даже более полезными, чем лекарства, поскольку они не имеют негативных побочных эффектов.

Научная поддержка физических упражнений

Исследование, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации в январе 1997 года, изучало влияние умеренных физических упражнений на качество сна у пожилых людей с умеренными жалобами на сон. В ходе исследования 43 здоровых мужчины и женщины в возрасте от 50 до 76 лет были разделены на две группы. Одна группа занималась умеренными физическими упражнениями в течение 16 недель; другая группа не внесла никаких изменений в свой образ жизни. Упражнения состояли из 30-40-минутных занятий аэробикой четыре раза в неделю. По истечении 16 недель у занимающихся физическими упражнениями качество сна улучшилось больше, чем у контрольной группы.

В исследовании, проведенном в Университете Тафтса и опубликованном в 1997 году в журнале "Сон", 32 пожилых мужчины и женщины с легкой и умеренной депрессией участвовали либо в 10-недельной программе силовых тренировок, либо в контрольной группе. Группа, занимавшаяся физическими упражнениями, выполняла три силовые тренировки каждую неделю. В конце исследования группа, занимавшаяся силовыми тренировками, сообщила о значительном улучшении качества сна и качества жизни по сравнению с контрольной группой.

Следует признать, что исследования в этой области ограничены. Большинство исследований до сих пор были посвящены пожилым людям, которые чаще всего страдают от бессонницы, и невозможно быть уверенным в том, что результаты будут применимы и к другим возрастным группам. Тем не менее, многие анекдотические данные подтверждают идею о том, что одним из преимуществ регулярных физических упражнений является улучшение сна.

Упражнения, предотвращающие бессонницу

Важно проконсультироваться с врачом, чтобы определить основную причину вашей бессонницы и обсудить возможные способы ее устранения. Если вы хотите начать программу упражнений, помните о следующих советах:

• Включите в свой план тренировок аэробные, укрепляющие и растягивающие компоненты.

• Старайтесь каждый день уделять не менее 30 минут умеренно интенсивным физическим нагрузкам.

• Делайте укрепляющие упражнения два-три дня в неделю без перерыва.

• Выполняйте упражнения на растяжку каждый день в течение 15-30 минут после разминки.

• Если вы занимаетесь спортом в конце дня, подождите не менее часа, прежде чем лечь или лечь в постель. Слишком ранний отход ко сну после физических упражнений может усугубить бессонницу.