Как получить необходимый сон

Советы по высыпанию

Медицинский обзор Гэри Д. Вогина, доктора медицины Из архива врача

14 января 2002 г. - Сколько сна вам действительно необходимо? Стандартного ответа на этот вопрос не существует. В целом, исследователи согласны с тем, что "оптимальный" сон - это такой сон, после которого вы чувствуете себя бодрым и отдохнувшим в течение всего дня. Большинству людей требуется полных восемь часов, а некоторым достаточно и шести.

В книге "Power Sleep" (HarperCollins, около $13) психолог Корнельского университета Джеймс Маас предлагает провести эксперимент по определению "коэффициента сна": В течение одной недели ложитесь спать за восемь часов до того, как вам нужно вставать. Если вы встанете отдохнувшим и готовым к работе - и будете чувствовать себя так в течение всего дня - значит, вы выспались. Если нет, попробуйте изменить время отхода ко сну, увеличив его (или уменьшив, если необходимо) на 15-30 минут в течение недели. В конце концов, вы найдете то количество сна, которое подходит именно вам.

Кроме того, вы можете попробовать вести дневник сна. Записывайте время сна и свое самочувствие на следующий день, чтобы определить оптимальный режим сна. Когда ваш график сна достигнет совершенства, вы будете просыпаться утром в нужное время даже без будильника.

Ваш стиль сна отчасти обусловлен генетически. Несколько "часовых" генов влияют на наши естественные циклы сна/бодрствования, или циркадные ритмы. Ночью, когда наступает время отдыха, эти гены начинают сворачивать работу организма, усиливая, например, сонливость, снижая температуру и частоту сердечных сокращений. Прошлой осенью Эммануэль Миньо и его коллеги из Стэнфордского университета обнаружили заметные различия в одном гене часов у людей, которые являются ночными совами и утренними жаворонками. Подстройка к своим естественным ритмам может быть секретом блаженного сна - и насыщенных дней.

Это сработало для Кэрол Эззелл, редактора из Нью-Йорка. Эззелл, никогда не прогонявшая рассвет, разработала рабочий график с учетом своих творческих подъемов. Она приходит в офис около 10:30 утра и остается до 6:30 вечера. "Я лучше быстро пообедаю и поработаю допоздна, чем буду бороться за продуктивность в начале дня", - говорит Эззелл. "Я просто не могу хорошо работать рано утром".

По словам исследователей, не имеет значения, когда вы ложитесь спать или просыпаетесь, если вы последовательны. Дремайте каждый вечер около 10:30, и вы быстрее заснете и будете чувствовать себя бодрым на следующий день. Если же вы будете менять время отхода ко сну, то, скорее всего, будете чувствовать себя раздражительным и сонливым. Сон в субботу утром также может нарушить ваш цикл сна и затруднить засыпание в эту ночь. Затем воскресенье превращается в медведя. Как сказал Маас: "Вы не можете компенсировать большие потери сна в течение недели, отсыпаясь по выходным, так же как вы не можете компенсировать отсутствие регулярных физических упражнений и переедание в течение недели, тренируясь и сидя на диете только по выходным".

Тем не менее, вы можете вернуть себе несколько часов бодрости. Короткий сон - за дверью офиса или пока дети в школе - один из способов. Около половины людей в мире отдыхают после обеда, и на то есть веские причины: температура тела и бдительность снижаются в середине дня, что является предварительным знаком биологического сна. Короткий сон - от 15 до 30 минут - поможет вам взбодриться, в то время как более длительный сон погружает вас в глубокий сон и может сделать вас более сонливым. Если дремота не помогает, попробуйте ложиться спать на полчаса раньше и просыпаться в обычное время. Такой постепенный подход позволит вам синхронизировать цикл сна, пока вы отдыхаете.

Здоровые привычки за пределами спальни тоже могут улучшить сон. Возьмите физические упражнения. В одном из исследований Майкл Витиелло, исследователь сна из Университета Вашингтона, обнаружил, что люди, которые бегали или ходили пешком по 40 минут три дня в неделю, испытывали более длительные периоды глубокого сна, чем более инертная группа сравнения. Это и другие исследования показывают, что физические упражнения каким-то образом изменяют метаболизм, настраивая организм на более спокойный сон.

Чтобы улучшить сон, делайте упражнения днем, до обеда, говорит Витиелло. И начинайте медленно. "Не стоит переходить от диванного картофеля к ходьбе на 15 миль", - предостерегает он. "Это слишком большая нагрузка на организм, и вы, скорее всего, не сможете нормально спать".

На самом деле, отмечает Витиелло, крепкий сон - это еще одна причина для того, чтобы улучшить свою физическую форму - как внутри, так и снаружи. Вы будете чувствовать себя лучше всего, если будете правильно питаться, заниматься спортом и справляться с дневными стрессами. Это старый совет. Но это один из путей к счастью - утром, днем и вечером.

10 советов, как добиться более крепкого сна

• Не ешьте перед сном. Чтобы быстро заснуть, избегайте кофеина, никотина и алкоголя по крайней мере за четыре часа до сна.

• Будьте предсказуемы. Каждый вечер ложитесь спать примерно в одно и то же время и старайтесь придерживаться схожего распорядка дня.

• Не ворочайтесь. Если вы не можете заснуть через 20 минут, встаньте с кровати и займитесь чем-нибудь другим.

• Оставьте кровать для сна и секса. Избегайте оплачивать счета, читать газеты или смотреть телевизор в постели.

• Примите ванну. Когда ваше тело готовится ко сну, температура снижается. Ванна может подтолкнуть биохимию вашего организма ко сну.

• Занимайтесь спортом пораньше. Если вы занимаетесь спортом, делайте это до ужина, а не после.

• Найдите темное место. Люди обычно лучше всего спят в прохладном, темном помещении. Позаботьтесь о плотных шторах, если на улице слепит городской свет.

• Перекусите. Трудно заснуть голодным, поэтому попробуйте слегка перекусить перед сном. Некоторые исследователи считают, что триптофан, химическое вещество, содержащееся в молоке, естественным образом вызывает сон.

• Сократите время сна. Если у вас проблемы с засыпанием, подумайте о том, чтобы не спать. В крайнем случае, ограничьте их до часа до середины дня.

• Справиться со стрессом. Если дневные неприятности не дают вам уснуть, попробуйте записывать в блокнот способы их преодоления. По возможности оставляйте стресс за дверью спальни.