Из архива врача
Независимо от того, хотите ли вы сбросить несколько килограммов - или вам нужно сбросить 30, 40 и более килограммов - несколько креативных советов по снижению веса могут облегчить задачу. Чтобы помочь вам придерживаться диеты и достичь своих целей по снижению веса, доктор попросил нескольких экспертов по питанию и фитнесу поделиться своими секретами успеха. Следующие 7 советов по диете помогут вам быстро встать на путь безопасной потери веса, независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь.
Совет по снижению веса №1: рассчитывайте не только на силу воли.
Легко винить в неудачах с диетами отсутствие силы воли, говорит Лиза Сандерс, доктор медицины, преподаватель первичной медицинской помощи Йельского университета. Но сила воли не должна быть единственным инструментом, который вы используете. Это скорее страховочная сетка на случай, когда жизнь выходит из-под контроля.
По словам Марты Бек, доктора философии, лайф-коуча и автора книги "Четырехдневная победа: End Your Diet War and Achieve Thinner Peace. Например, исследования показывают, что попытки не думать о чем-то - например, о шоколадном пирожном с глазурью - могут заставить вас сосредоточиться на этом более интенсивно. Когда вы отдохнули, расслабились и наслаждаетесь жизнью, говорит Бек, вы можете довольно легко подавить нежелательные мысли и чувства. Но когда вы напряжены, раздражены или ограничены во времени, противостоять соблазнам гораздо сложнее. Поэтому вместо того, чтобы полагаться на силу воли, поставьте перед собой цель развить осознанное понимание того, что вы едите, не зацикливаясь на этом.
Совет по снижению веса №2: Настройте себя на успех.
Вот два способа настроить себя на успех. Во-первых, говорит Андреа Н. Giancoli, MPH, RD, исключить все продукты, которые не способствуют достижению ваших целей по снижению веса. Джанколи является представителем Американской ассоциации диетологов (ADA). Она говорит, что будет гораздо легче противостоять искушению, если рядом не будет нездоровых вариантов. Очистите свою кладовую от всех продуктов, в списке ингредиентов которых указано "частично гидрогенизированные масла". Выбросьте газировку или другие напитки, приготовленные с использованием сахара или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. И, особенно если вы предпочитаете бутилированную воду водопроводной, держите запас под рукой. Ее легче взять на ходу.
Затем помогите своей диете, облегчив физические упражнения. Грегори Флорез - основатель и генеральный директор FitAdvisor.com, высококлассного сервиса фитнес-тренировок. Он говорит, что две вещи, которые вы можете сделать, чтобы не стать "диванным картофелем", - это убрать беспорядок, висящий на вашей беговой дорожке, а также вынести другие приспособления для фитнеса на видное место.
Совет по снижению веса №3: Создайте сеть поддержки.
Исследования показывают, что социальная поддержка имеет решающее значение - особенно для женщин, говорит психолог Бесс Маркус, доктор философии, профессор психиатрии и поведения человека в Медицинской школе Университета Брауна в Провиденсе, штат Род-Айленд. Вы можете помочь себе, найдя хотя бы одного человека, который верит в вас и вашу способность добиться успеха в достижении целей по снижению веса. "Найдите друга, который будет ходить с вами, присматривать за детьми, чтобы вы могли заниматься спортом, или даже просто звонить, чтобы узнать, как у вас дела", - говорит Маркус.
Если вы хотите общаться и быть в хорошей форме, назначьте свидание с другом для тренировок два раза в неделю. Если тренировки включают в себя общение, вы с большей вероятностью будете с нетерпением ждать, когда зашнуруете кроссовки. Исследователи спортивной медицины из Университета Индианы обнаружили, что тренировки с партнером лучше всего предсказывают удовлетворение от занятий, а партнер может помочь вам придерживаться привычного режима. Для еще большей мотивации запишитесь на командные виды спорта, такие как футбол, волейбол или Ultimate Frisbee. Тогда у вас будет толпа людей, зависящих от вас.
Совет по снижению веса № 4: Ставьте реалистичные цели.
Если вы месяцами (или даже годами) вели малоактивный образ жизни, не стоит сразу же планировать ежедневные тренировки. "Оцените свою жизнь", - говорит Маркус, - "а затем сделайте стратегические изменения, которых вы реально можете достичь". И не бойтесь начинать с малого, особенно в отношении целей по снижению веса.
Бек рекомендует ставить цели, которые настолько просты, что почти смехотворны. Возьмите свой список ежедневных целей, например, "Съедать 5 порций овощей в день" или "Перекусывать только один раз между приемами пищи", и сократите каждую из них вдвое. Стремитесь к 2,5 порциям овощей. Сократите количество перекусов до 2 в день.
Все еще кажется слишком сложным? Тогда снова сократите эти цели вдвое. По словам Бека, сделайте свои цели настолько простыми, чтобы вы были уверены, что не сможете их не выполнить. Тогда у вас будет мотивация продолжать. Затем установите даты, когда вы будете увеличивать свои цели, добавляя дополнительную порцию овощей или еще 10 минут на тренировку, пока не достигнете своего максимального потенциала.
Совет по снижению веса № 5: следите за своими порциями.
Если вы похожи на большинство женщин, то "порция" - это размер порции, которую вы привыкли видеть на своей тарелке. Понятно, что в больших порциях больше калорий. А калории - это то, к чему все сводится, когда речь идет о потере или поддержании веса, говорит Лиза Р. Янг, доктор философии, диетолог, автор книги "План по определению порций".
Некоторые продукты более калорийны, чем другие: 1 чашка сырой брокколи содержит 31 калорию, поэтому двойная порция из 2 чашек даст вам всего 62 калории. Но 1 чашка мороженого высшего сорта может легко набрать 300 и более калорий. Большая двойная порция может означать целых 600 калорий. Если вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму, лишние калории откладываются в виде жира, говорит врач Янг. Чтобы правильно рассчитать размер порции, держите под рукой мерный стаканчик для быстрой проверки реальности.
Совет по снижению веса №6: Представьте себя в будущем.
Думали ли вы о том, куда ведет вас ваш план по снижению веса? Позвольте своему разуму исследовать ваше будущее "я", говорит Стивен Гургевич, доктор философии, директор клиники "Mind-Body" при медицинском колледже Аризонского университета в Тусоне и соавтор книги "Диета самогипноза".
Представьте себя таким, каким вы хотите быть через полгода или год - как вы выглядите, как себя чувствуете, с кем проводите время. Представьте, как вы создаете свою жизнь такой, какой бы вы хотели ее видеть. Затем придумайте одну или две аффирмации, которые выражают ваше намерение быть в форме и здоровым. Например, "Я цельный, здоровый и сильный" или "Мне достаточно одного кусочка шоколада". Создание образа мыслей, который поможет вам придерживаться плана похудения, не менее важно, чем количество времени, проведенного на беговой дорожке.
Совет по снижению веса № 7: Будьте готовы к работе.
"Мы глубоко обусловлены делать то, что уже делали", - говорит лайф-коуч М. Дж. Райан, автор книги "В этом году я буду...". Как наконец-то изменить привычку, выполнить решение или осуществить мечту". Если в течение последних двух лет вы приходили домой с работы, брали газировку и заваливались на диван с едой на вынос, то вы твердо решили, что будете делать это и сегодня вечером, и завтра. Перемены не невозможны, но для этого нужно работать.
"Чтобы выработать новые привычки, нужно создать новые нейронные пути", - говорит Райан. Поэтому создайте напоминания о похудении, которые помогут вам избавиться от старых привычек и перейти к новым. Попробуйте повесить на холодильник записку с напоминанием о необходимости есть фрукты и овощи или пить больше воды. Или повесьте записки на зеркало в ванной или спальне с бодрящими надписями типа "Не забывай дышать!" или "Эй, красотка!".
Не успеете оглянуться, как вы будете улыбаться в ответ лицу - и телу - в зеркале.
