Высокоинтенсивные тренировки имеют много преимуществ, но они не для всех. Пожилые люди, люди с хроническими заболеваниями и инвалиды не могут выполнять энергичные упражнения.
Низкоинтенсивные упражнения являются щадящими и безопасными, но они все равно приносят много пользы. Они улучшают самочувствие, настроение, физическую форму и подвижность. Тренировки низкой интенсивности часто можно проводить дома или на свежем воздухе без абонемента в спортзал. Регулярные низкоинтенсивные тренировки позволяют вам оставаться активным и жить независимо. Они также помогут вам быстрее восстановиться после болезни, травмы или операции.
Что такое низкоинтенсивная тренировка?
Физические упражнения, выполняемые в комфортном темпе, считаются низкоинтенсивными. Ваш пульс должен оставаться стабильным на уровне около 50% от максимального. Такой стабильный темп должен продолжаться не менее 30 минут. Вы должны быть в состоянии вести разговор, не задыхаясь.
Примерами низкоинтенсивных тренировок являются ходьба, езда на велосипеде, плавание, гребля, йога, тай-чи и силовые тренировки. Такие занятия улучшают кровоток, предотвращают истощение мышц, предотвращают падения и травмы. У вас улучшается качество жизни, и вы можете жить независимо.
Упражнения низкой интенсивности приносят больше пользы, но они безопасны. Воздействие на суставы мягкое, а риск травмы низкий. Многие из этих упражнений можно выполнять на свежем воздухе с минимальными затратами. Кроме того, большинство этих занятий доставляют удовольствие, и вы, скорее всего, будете заниматься ими дольше.
Почему вам нужна низкоинтенсивная тренировка?
Физические упражнения могут показаться невозможными, если вы боретесь с травмой или восстанавливаетесь после болезни или операции, но физическая активность возможна и безопасна практически для всех. Упражнения низкой интенсивности позволяют каждому выбирать занятия, соответствующие его текущему уровню физической подготовки. По мере привыкания к занятиям постепенно увеличивайте интенсивность. Если у вас есть хронические заболевания, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем приступать к низкоинтенсивным тренировкам. Не забывайте соблюдать правила безопасности: "Начинайте с малого и двигайтесь медленно".
С возрастом у вас, скорее всего, появится одно или несколько хронических заболеваний, таких как диабет, артрит, рак или болезни сердца. Они требуют от вас осторожности в отношении нагрузок и травм. Тренировки низкой интенсивности - это безопасный и простой способ профилактики и лечения хронических заболеваний. Ваша тренировка должна включать упражнения, которые укрепляют мышцы и улучшают равновесие. Старайтесь выполнять рекомендацию о не менее чем 150 минутах физической активности в неделю.
Различные состояния здоровья могут не позволить вам заниматься интенсивными физическими упражнениями, но длительное бездействие вредно для вашего здоровья, как физического, так и психического. Упражнения низкой интенсивности могут заставить вас двигаться, улучшить настроение и повысить уверенность в себе. Упражнения любой интенсивности снижают риск развития слабоумия, стресса, депрессии и болезни Альцгеймера. Сидячий образ жизни, например, долгое сидение или лежание, увеличивает риск ожирения, сердечных заболеваний и диабета. Людям с заболеваниями сердца не следует поднимать тяжести или выполнять другие интенсивные упражнения. Упражнения низкой интенсивности безопасны для большинства людей, но перед началом любой новой деятельности следует проконсультироваться с врачом.
Низкоинтенсивная тренировка против высокоинтенсивной
Высокоинтенсивная тренировка намного энергичнее, чем низкоинтенсивная. Ваш пульс ускоряется почти до максимума, и вы не можете произнести больше нескольких слов без остановки дыхания. К высокоинтенсивным упражнениям относятся:
-
бег трусцой или бег
-
Плавание кругами
-
Аэробные танцы
-
Одиночный теннис и другие энергичные виды спорта
-
Пешие прогулки в гору
-
Езда на велосипеде со скоростью 10 миль (16 километров) в час или быстрее
-
Прыжки со скакалкой
Хотя высокоинтенсивные тренировки дают более быструю отдачу в плане физической формы и потери веса, низкоинтенсивные программы более устойчивы. Больше людей продолжают заниматься по низкоинтенсивной программе. Высокоинтенсивные тренировки обеспечивают лучшую аэробную физическую форму, но снижают приверженность. Таким образом, низкоинтенсивные тренировки могут привести к выполнению большего количества упражнений.
Как выполнять низкоинтенсивные кардиоупражнения
Кардиоупражнения также называют упражнениями на выносливость или аэробными упражнениями. Бодрая ходьба, бег трусцой, танцы, плавание и езда на велосипеде - все это кардиоупражнения. Эти упражнения ускоряют сердцебиение и дыхание. Регулярные кардиоупражнения сделают ваше сердце и легкие сильнее.
Если вы не можете выполнять интенсивные упражнения, можно выбрать кардио с низкой интенсивностью. Выгул собаки, поездка в магазин на велосипеде в своем темпе, посещение танцевального класса - все это считается кардио. Другие варианты - йога, работа во дворе, например, сгребание, гольф и аквааэробика. Постепенно повышайте уровень, увеличивая интенсивность и продолжительность упражнений.
Упражнения низкой интенсивности
Упражнения низкой интенсивности не сильно нагружают организм, но все же это лучше, чем бездействие. Вам может показаться, что вы можете выполнять эти упражнения часами. Вы не чувствуете одышки и можете спокойно разговаривать.
Для достижения тех же результатов, что и при коротких периодах высокоинтенсивных упражнений, эти низкоинтенсивные упражнения должны выполняться дольше, но вы можете быть ограничены в таких видах деятельности медицинскими работниками из-за недавней болезни, операции или травмы.
Выгул собаки относится к низкоинтенсивным упражнениям, потому что собаки часто останавливаются. Вы не будете постоянно ходить бодро или тяжело дышать. Плавание, йога, пилатес и езда на велосипеде - все это низкоинтенсивные упражнения. Поддерживая стабильный темп в течение определенного времени, вы получите пользу. Когда ваш уровень физической подготовки улучшится, вы можете добавить короткие периоды бега, спринта и аэробики.
Низкоинтенсивные упражнения всегда малотравматичны. Такие тренировки минимизируют нагрузку на суставы. При низкоинтенсивных тренировках риск травм минимален.
Преимущества низкоинтенсивных тренировок
Существует несколько преимуществ регулярных низкоинтенсивных тренировок:
-
Улучшение кардио-респираторной подготовки
-
Снижение усталости и боли
-
Улучшение настроения
-
Снижение риска падений и травм
-
Повышение мобильности и равновесия
-
Улучшение качества сна
Начало такой программы упражнений может иметь и социальные преимущества. Находясь на свежем воздухе, вы можете встретить других людей, занимающихся аналогичной деятельностью.
Программы тренировок низкой интенсивности не страшны, и их легко начать. Их легче завершить, и вы с большей вероятностью будете придерживаться их. Поскольку они не утомляют вас, вы можете быть активными до конца дня.
Эти упражнения отлично подходят для пожилых людей, людей с травмами и ограниченными возможностями, а также для тех, кто восстанавливается после тяжелых заболеваний или операций. Регулярные тренировки низкой интенсивности помогут вам оставаться активным и независимым, а также восстановить силы, бодрость и психическое здоровье.
