Хлопья - это быстрый и удобный завтрак. Они могут стать хорошим выбором для завтрака, если вы выберете более полезные хлопья с низким содержанием сахара. Ознакомьтесь с этими советами о том, как выбрать хлопья для завтрака с низким содержанием сахара.
1. Знайте рекомендуемый уровень сахара
В среднем взрослые американцы потребляют около 77 граммов сахара в день. Американские дети потребляют около 81 грамма в день. Это намного больше, чем рекомендуемые нормы сахара.
Американская ассоциация сердца рекомендует женщинам и детям употреблять не более шести чайных ложек (25 граммов или 100 калорий) сахара в день. Для мужчин рекомендуемое количество составляет 9 чайных ложек (36 граммов или 150 калорий).
2. Читайте этикетки с информацией о питании
Многие хлопья для завтрака содержат большое количество сахара. Некоторые хлопья для завтрака могут содержать до 20 граммов (5 чайных ложек) сахара на порцию.
Некоторые хлопья могут показаться более здоровыми вариантами с высоким содержанием клетчатки или цельного зерна. Но в них все равно может содержаться много сахара. Вот почему важно читать этикетки с информацией о питании. Хлопья для завтрака с низким содержанием сахара - это те, которые содержат не более одной чайной ложки (четыре грамма) сахара на порцию.
Вы также можете узнать, какой процент от размера порции составляет сахар. Разделите количество сахара в граммах на общий размер порции в граммах. Затем умножьте полученное значение на 100. Выбирайте крупы, содержащие менее 20% сахара.
3. Посмотрите на три первых ингредиента
На коробке с хлопьями сахар указан в числе первых трех ингредиентов? Положите его и поищите другой. Выбирайте хлопья, в которых сахар указан ниже в списке ингредиентов.
Производители обязаны перечислять ингредиенты по порядку. Ингредиенты, используемые в наибольшем количестве, перечисляются первыми, а те, которые используются в меньшем количестве, следуют в порядке убывания.
4. Знайте другие названия сахара
Когда вы читаете список ингредиентов на хлопьях для завтрака, обратите внимание на эти другие названия добавленного сахара:
-
Молекулы сахара, заканчивающиеся на "осе", например, декстроза, фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтоза, сахароза.
-
Высокофруктозный кукурузный сироп
-
Кукурузный сироп
-
Кукурузный подсластитель
-
Мед
-
Концентраты фруктовых соков
-
Коричневый сахар
-
Инвертный сахар
-
Солодовый сахар
-
Патока
-
Сахар-сырец
-
Сироп
5. Выберите крупу, предназначенную для взрослых
Зерновые, предназначенные для детей, как правило, содержат большее количество сахара. Исследование 161 крупы показало, что 46% из них предназначались для детей. По сравнению с хлопьями для взрослых, эти детские хлопья содержали больше сахара и натрия, но меньше белка и клетчатки.
Исследование показало, что дети одинаково довольны тем, какие хлопья им дают, с высоким или низким содержанием сахара. Те, кому давали хлопья с высоким содержанием сахара, съедали значительно больше хлопьев и сахара, чем те, кому давали хлопья с низким содержанием сахара. Исследование также показало, что те, кто ел хлопья с низким содержанием сахара, чаще добавляли в кашу фрукты.
6. Проверьте размер порции
Размер порции может быть разным у разных злаков. Кроме того, они могут быть гораздо меньше, чем вы ожидаете. Большинство порций хлопьев для завтрака составляют от ½ до ¾ стакана.
Исследование показало, что 92% людей превышают рекомендуемый размер порции при насыпании хлопьев. Те, кто насыпал хлопья в самую большую миску (28 унций), переборщили больше всех.
Исследователи, изучавшие упаковку хлопьев, обнаружили, что изображения размеров порций на 158 коробках с хлопьями были примерно на 64,7% больше, чем рекомендуемые размеры порций на этикетках. Под влиянием коробок с изображением больших размеров порций участники исследования насыпали на 17,8% больше хлопьев, чем те, кто насыпал из коробок с изображением рекомендуемого размера порции.
Если вы едите больше, чем указано в размере порции, это означает, что вы потребляете больше сахара и калорий, чем предполагалось.
7. Добавляйте свои собственные полезные начинки
При правильном выборе хлопьев ваш завтрак может стать хорошим источником важных питательных веществ. Обогащенные хлопья содержат витамины группы В и железо. Хлопья, содержащие цельное зерно, могут быть хорошим источником клетчатки. Хлопья часто употребляют с молоком, которое содержит белок, кальций, витамин А, цинк и рибофлавин.
Но если миска простых хлопьев кажется вам не слишком интересной, попробуйте добавить к ним свои собственные начинки. Некоторые полезные начинки для сухих завтраков включают.
Орехи. Добавление орехов в кашу увеличивает количество белка и полезных жиров в вашем завтраке. Попробуйте добавить измельченные грецкие орехи или нарезанный миндаль. Орехи могут содержать много калорий, поэтому не добавляйте их слишком много.
Свежие фрукты. Некоторые хлопья для завтрака содержат сухофрукты, например, изюм, в котором больше сахара, чем в свежих фруктах. Вместо этого нарежьте банан, нарежьте яблоко или добавьте в хлопья несколько ягод, чтобы придать им сладость и дополнительный вкус.
Семечки. Семечки - отличная питательная добавка к хлопьям. Льняное семя добавляет в кашу жирные кислоты Омега-3. Семена конопли увеличивают количество белка.
Специи. Добавьте вкус и нотку сладости, посыпав молотой корицей или мускатным орехом.
