Как правильно выполнять жим от плеча

Жим от плеча - это упражнение для верхней части тела, которое направлено на такие мышцы, как трапеция, дельтовидные мышцы и трицепс. Это фантастическое упражнение подходит как для новичков, так и для ветеранов, поскольку оно улучшает общую силу и осанку, а также снижает риск развития остеопороза. 

Вот что вам нужно знать.

Что такое жим от плеч?

Жим от плеч - это движение, ориентированное на верхнюю часть тела, которое позволяет увеличить силу верхней части тела. При правильном выполнении оно может привести к значительному увеличению объема ваших плеч. Это фантастическое упражнение, которое следует включить в свой распорядок дня, будь то спортсмен, обычный атлет или пожилой человек, желающий сохранить мышечную массу.

Обычно для выполнения жима от плеч выбирают гантели или штангу, но также можно использовать гири и ленты. Существуют даже тренажеры, которые могут помочь вам выполнить это упражнение, если у вас с ним проблемы. Однако большинство людей не считают это необходимым, так как новички могут легко выполнять жим от плеч при правильном руководстве.

Какие мышцы прорабатывает жим от плеч?

Как видно из названия, жим от плеч направлен на мышцы плеч и верхней части груди. От дельтоидов до трицепсов - жим от плеч является одним из самых эффективных упражнений для плеч.

Дельтоиды. Дельтовидные мышцы - это мышцы плеча, которые позволяют вам двигать рукой в разных направлениях, защищая при этом плечевой сустав. Эти мышцы делятся на три части (переднюю, заднюю и боковую), которые помогают двигать руку вперед, назад и в стороны соответственно. В основном, при жиме от плеча работают передние и боковые дельтоиды.

Трапециевидная мышца. Трапециевидная мышца - это большая мышца, которая начинается у основания шеи и заканчивается посередине спины. Также ее называют ловушкой, она отвечает за большинство движений головой, пожимание плечами и отведение плеч назад. Кроме того, она очень важна для хорошей осанки, так как в значительной степени способствует тому, чтобы стоять прямо.

Передняя серратусная мышца. Передняя зубчатая мышца - это веерообразная мышца, проходящая от первого до восьмого ребра и лежащая глубоко в грудных мышцах. Она обеспечивает подъем руки и широко известна как мышца боксера из-за ее важности в движении удара. Кроме того, она взаимодействует с трапециевидной мышцей при выполнении движений над головой, таких как жим от плеча.

Трехглавая мышца плеча. Трехглавая мышца плеча, более известная как просто трицепс, относится к мышцам руки. Она отвечает в основном за разгибание руки, но также является важной частью движений верхней части тела, поскольку берет начало в лопатке. 

Как делать жим от плеча

Правильная форма жима от плеч очень важна для того, чтобы избежать травм во время выполнения упражнений. Если вы новичок, обязательно попросите кого-нибудь подсказать вам правильную форму. 

Вот подробное описание того, как правильно выполнять жим от плеч.

Адаптации для жима от плеч

Существуют десятки различных адаптаций для жима от плеч, начиная с простой замены штанги на пару гантелей. Кроме того, есть несколько адаптаций, которые направлены на работу определенных мышц, а другие подходят для людей, которые не могут выполнять традиционные жимы на плечи. Вот некоторые из них:

• Жим штанги Z

• Двойной гиревой жим над головой

• Одноплечий жим гири

• Жим штанги

• Жим гантелей на плечи

• Жим плеч с мертвой точки

• Частичный жим от плеч

Помните, что многие из этих упражнений можно выполнять сидя, если вы не можете поддерживать правильную форму. В любом случае, всегда лучше обратиться за советом к знающим людям, так как они смогут подсказать вам, как безопасно выполнять жим от плеч.

Преимущества жима от плеч

Хотя силовые тренировки в целом полезны для здоровья, жим от плеч, в частности, может помочь в поддержке верхней части тела. 

Вот некоторые из наиболее популярных преимуществ жима от плеч:

Более крепкие кости. Как и мышцы, кости могут стать крепче, чтобы выдержать тот вес, который вы обычно поднимаете. В свою очередь, это снижает риск развития остеопороза - заболевания, которое ослабляет кости, что приводит к более легким переломам и потере роста.

Улучшение устойчивости. Помимо проработки верхней части тела, жимы на плечи также задействуют ваше ядро для стабилизации локтей, запястий и плеч. Это приводит к улучшению баланса и осанки - тем более, когда речь идет о жимах стоя.

Больше силы. Как и большинство других тяжелоатлетических упражнений, жимы на плечи способствуют улучшению силы верхней части тела. Правильное выполнение этого упражнения приведет к укреплению трапеций, грудных мышц, трицепсов и дельтовидных мышц.

Ошибки при жиме от плеча, которых следует избегать

Несмотря на то, что жим от плеч - относительно простое упражнение, очень важно поддерживать правильную форму, чтобы избежать травм. Вот несколько наиболее распространенных ошибок, которые люди допускают при выполнении жима от плеч:

• Неправильное положение тела - старайтесь держать голову высоко и держать спину прямо, чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника.

• Использование ног во время жима - новички часто "обманывают" повторения, используя ноги, чтобы поднять штангу вверх. 

• Задержка дыхания - первым инстинктом может быть задержка дыхания при жиме, но важно дышать глубоко, чтобы держать тело прямым.

• Использование слишком большого веса - если во время выполнения упражнения вас качает или раскачивает, возможно, пришло время снизить поднимаемый вес.