Что такое мертвая тяга? Это упражнение для всего тела, которое часто выполняется со штангой. Но есть некоторые виды мертвых тяг, которые можно выполнять с гантелями, гирями и другими отягощениями. Другие вариации можно выполнять с использованием лент или тросовых тренажеров. Основное движение заключается в том, чтобы поднять что-то с пола и поднять это вверх, но техника выполнения немного сложнее.
Дедлифт для начинающих: Как делать базовый жим штанги лежа
Традиционный тип жима лежа часто выполняется со штангой. Следуйте этому пошаговому руководству, чтобы выполнить мертвую тягу в правильной форме. Вы можете поработать с тренером, чтобы усовершенствовать свою форму и убедиться, что вы занимаетесь мертвой тягой безопасно.
Шаг 1. Встаньте за штангой. Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга. Штанга должна находиться над шнурками и почти касаться голеней.
Шаг 2. Сядьте так, как будто вы собираетесь сесть на стул. Держите грудь поднятой и смотрите вперед, чтобы спина была прямой.
Шаг 3. Возьмите штангу из этого положения. Многие дедлифтеры используют хват "over-under", когда одна рука хватает штангу сверху, а другая - снизу, что придает дополнительную силу.
Шаг 4. Выдвиньте бедра вперед, чтобы встать. Для устойчивости упритесь ступнями в пол. В положении стоя держите корпус крепким, а спину ровной.
Шаг 5. Сохраняя спину ровной, отведите бедра назад, чтобы вернуться в исходное положение: задний отдел вытянут, штанга лежит на полу и прижата к ногам, грудь поднята и смотрит вперед.
Шаг 6. Отпустите штангу и встаньте.
Советы по технике безопасности в жиме лежа
Неправильная техника выполнения мертвого подъема может привести к травмам нижней части спины и ног. Когда вы делаете мертвый подъем, вы должны чувствовать, что работу выполняют ягодицы и мышцы ног, а не поясница. Держите спину прямой во время подъема - это поможет избежать травм спины. Вот еще несколько советов по технике безопасности при выполнении мертвых тяг:
-
Занимайтесь с тренером или инструктором по фитнесу, чтобы выработать правильную форму, когда вы только начинаете заниматься.
-
Всегда делайте разминку перед тренировкой с тяжелыми весами.
-
Держите спину прямой на протяжении всего движения.
-
Используйте правильную технику подъема при перемещении штанги и гирь по тренажерному залу. Эти движения часто похожи на мертвую тягу.
-
Некоторые люди предпочитают выполнять мертвую тягу босиком. Однако в этом случае вы рискуете получить травму, если уроните вес на ноги. Эксперты советуют носить обувь с хорошим сцеплением.
-
Используйте страховочные зажимы на штангу при выполнении мертвой тяги. Это предотвратит внезапное соскальзывание гири.
-
Прекратите заниматься дедлифтингом, если почувствуете боль. Если боль не проходит после нескольких дней отдыха и прикладывания льда, обратитесь к врачу.
-
Не жертвуйте техникой ради более тяжелого подъема, чем вы можете осилить.
-
Делайте дни отдыха между тренировками, чтобы дать мышцам время на восстановление.
Преимущества мертвой тяги
Жим лежа - это упражнение для всего тела. Оно прорабатывает мышцы во всех областях тела, повышая общую силу. К группам мышц, на которые оно воздействует, относятся:
-
Разгибатели спины
-
Основные мышцы
-
Разгибатели бедра и ног
-
Плечевые мышцы
-
Мышцы рук
-
Мышцы рук (сила хвата)
Поскольку мертвая тяга нацелена на мышцы, которые помогают вам сидеть прямо, хорошая форма мертвой тяги может помочь улучшить вашу осанку.
Это также функциональный подъем. В повседневной жизни вам часто приходится поднимать что-то с земли. Другие подтягивания, например, жим лежа, развивают силу для выполнения функций в жизни, но само это упражнение не будет возникать естественным образом в вашей повседневной жизни.
Подъем мертвой тяги безопасен для самостоятельного выполнения. Вам не нужны наблюдатели, как в других силовых упражнениях, таких как жим лежа или приседания. При выполнении мертвой тяги нет риска застрять под штангой или уронить ее на тело.
При выполнении больших повторений мертвые тяги могут стать кардиоупражнением! Вы можете почувствовать одышку после выполнения 10 или более повторений.
Вариации мертвых тяг
Скорее всего, вы сможете найти способ выполнять мертвую тягу с любым оборудованием, которое есть у вас дома или в тренажерном зале, даже если под рукой нет штанги. Вот несколько вариантов.
Подъем сумо. Сумо-дедлифт похож на дедлифт со штангой, за исключением того, что вы ставите ноги намного шире. Широкая стопа означает, что в начале подъема вы должны приседать несколько глубже. Это упражнение популярно среди некоторых пауэрлифтеров, потому что пространство, которое необходимо преодолеть штанге, короче, чем при традиционном мертвом подъеме, и мертвые подъемы сумо разрешены на соревнованиях.
Румынский мертвый подъем. Чтобы выполнить румынский мертвый подъем, начните со штанги в руках и прямых рук, так чтобы штанга находилась у бедер. Отведите бедра назад, чтобы опустить штангу к коленям, затем нажмите на бедра, чтобы снова встать. Держите спину прямой на протяжении всего движения. Это меняет движение, делая упор на ягодичные и подколенные мышцы.
Гиревой мертвый подъем. Вы также можете выполнять эту вариацию с гантелью в вертикальном положении. Как и в мертвой тяге со штангой, встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, и положите гирю немного впереди себя. Потянитесь вниз и возьмите ее обеими руками, отводя бедра назад и держа спину прямой. Нажмите на бедра, чтобы встать, удерживая гирю. Затем выполните обратное движение и отведите бедра назад, чтобы опустить гирю. Если вы используете гантель, держите ее обеими руками с каждой стороны.
Подъем гантели на одну руку. Попробуйте выполнить это упражнение, чтобы поработать над равновесием и в то же время поработать над мертвой тягой. Положите гантель на пол немного впереди себя, поставив ноги чуть шире ширины плеч. Отведите бедра назад, чтобы поднять ее одной рукой. Выжмите бедра вперед, чтобы встать. Некоторые люди считают полезным вытянуть противоположную руку для равновесия.
Подъем одной ноги с лентой с сопротивлением. Закрепите ленту сопротивления низко на стойке или на стене. Возьмитесь за ручки и отступите от стойки, пока не почувствуете сопротивление. Держа спину прямо, наклонитесь вперед, поднимая левую ногу прямо за собой и держа правую ногу лишь слегка согнутой. Разгибаясь в талии, встаньте прямо и отведите ногу назад, чтобы встретиться с правой. Повторите на противоположную ногу.
