Пробежать полумарафон - это серьезное обязательство даже для опытных бегунов. Знание того, как тренироваться для участия в полумарафоне, поможет избежать травм и выгорания при достижении цели.
Правильная экипировка
Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо подготовить правильную экипировку для бега. Если есть возможность, отправляйтесь в магазин, специализирующийся на спортивных товарах и беговом оборудовании, чтобы получить рекомендации. Вам понадобятся:
-
Беговые кроссовки. Бег в старой, изношенной обуви повышает вероятность травм, поэтому стоит вложить немного денег в защиту своих ног. Ваши ноги и то, какая поддержка им нужна, определят, какую обувь вы купите. Например, если у вас своеобразная походка или вы испытываете повышенную нагрузку на определенные части стопы, вам может понадобиться специальная обувь для бега.
-
Носки. Обычные носки для тренировок вполне подойдут, но если вы всерьез решили заняться спортом, вам стоит приобрести носки, предназначенные для бегунов. Носки для бега отводят воду и пот от ног, предотвращая скольжение и образование мозолей. Вы также можете найти носки с мягкой подкладкой и носки, предназначенные для ношения как на левой, так и на правой ноге.
-
Шорты и футболки. Легкая одежда, которая отводит пот от тела, поможет вам оставаться в прохладе. Шорты и футболки для бега лучше выбирать обтягивающие, но не стоит выбирать одежду, которая будет перекрывать кровообращение в области талии, ног или рук. Если вы тренируетесь в холодную погоду, купите пару беговых трико и майку с длинными рукавами.
С этим основным беговым снаряжением вы будете готовы начать тренировки к полумарафону. В зависимости от условий тренировки вам могут понадобиться солнцезащитные очки, шапка, непромокаемая одежда и многое другое.
Тренировки
На вашу подготовку влияет множество факторов, например, сколько недель вы можете тренироваться, ваш опыт бегуна, уровень физической подготовки и многое другое. Общие рекомендации для бегунов полумарафонов советуют бегать три дня в неделю и посвящать каждую тренировку скорости, темпу или дистанции.
Скоростной бег. Эти пробежки помогут вам бежать быстрее, но их следует проводить с осторожностью, если вы не опытный бегун. В высоком темпе пробегите серию из 400, 800, затем 1600 метров, после чего несколько минут бега трусцой или ходьбы. Повторяйте это в течение 30 минут или меньше. Если вы чувствуете приближение травмы или у вас болит тело после последнего дня тренировки, пропустите скоростную работу.
Темповые пробежки. Эти пробежки помогут вам сохранить темп во время полумарафона, даже если вы станете быстрее. Бегите в темпе, немного превышающем обычный, на протяжении от 2 до 8 миль. Не бегите более 30 минут.
Бег на дистанцию. Эти пробежки облегчат вам бег на длинные дистанции. Ваша конечная цель - пробежать 13,1 мили без остановки, а во время тренировок вы будете развиваться до 12-мильной дистанции в стабильном темпе, не перегружая свой организм. Эти пробные пробежки - хорошая возможность узнать, сколько жидкости и топлива вам понадобится во время полумарафона.
Если вам кажется, что тренировки слишком интенсивны, замедлите их и сосредоточьтесь на выносливости, а не на скорости. Слишком большие нагрузки до того, как ваше тело будет физически готово к ним, приведут к травмам! На подготовку к полумарафону отводится не менее 10 недель.
Рекомендуется выпивать 17-20 унций жидкости не менее чем за 2 часа до тренировки и 7-10 унций каждые 10-20 минут во время тренировки. Во время тренировок, которые длятся более часа, пейте спортивный напиток или употребляйте энергетический гель, который восполнит запасы натрия и углеводов в организме.
Кросс-тренинг
Хотя вы тренируетесь бегать на длинные дистанции, вы не будете бегать каждый день в рамках тренировок. Кросс-тренинг - это важная часть наращивания мышечной массы, которая поможет вам в развитии выносливости и увеличении скорости. В дни, свободные от бега, вы должны заниматься другими аэробными упражнениями или силовыми тренировками. Эти упражнения могут включать в себя:
-
Езда на велосипеде
-
Тяжелая атлетика
-
Йога
-
Тренировка гибкости
-
Тренировка сопротивления
-
Плавание
-
Прогулки
Если вы чувствуете, что вам нужен дополнительный день для отдыха и восстановления, замените бег одним из этих видов деятельности.
Прислушивайтесь к своему организму
Один из самых важных аспектов тренировок - прислушиваться к своему организму. Если вы будете игнорировать предупреждающие знаки и слишком сильно нагружать себя, вы можете не дожить до дня соревнований. Лучший способ избежать перетренированности - понять, с чего вы начали, и медленно двигаться вверх. Если вы никогда не бегали полумарафон, вам следует быть более осторожным, чем если вы участвовали в нескольких забегах.
Подготовка к полумарафону может быть тяжелой работой, но вы должны сделать все возможное, чтобы получить удовольствие от этого испытания и дойти до дня забега. Если вы будете последовательны в своих тренировках, вы будете готовы к тому, что ваш полумарафон не останется незамеченным.
