Плечо - это сложный шаровидный сустав, который более подвержен травмам, если им пренебрегать во время тренировок. Плечевым суставом управляют три мышцы: передние, средние и задние дельтоиды.
Многие люди сосредотачиваются на передних (передних), потому что их больше всего видно. Но пренебрежение двумя другими может привести к проблемам с подвижностью плеча и травмам в будущем. Во время тренировки вам нужно будет выполнять несколько упражнений на плечи, чтобы проработать каждую мышцу.
Что использовать вместо гантелей
Многие упражнения для плеч предполагают использование гантелей. Если у вас дома нет гантелей, вы можете использовать:
-
молочные кувшины, наполненные водой или песком
-
Неоткрытые банки из-под супа или овощей
-
Неоткрытые пластиковые бутылки для воды
-
Неоткрытые или запечатанные банки из-под краски
-
Мешки с яблоками, луком или картофелем
-
Ведро или ведро, наполненное песком
Сколько повторений нужно делать?
Количество повторений зависит от того, какой вес вы используете и каковы ваши цели. Это справедливо для любого упражнения на плечи. Имейте в виду, что:
-
Использование очень тяжелого веса, с которым вы можете сделать только 3-5 повторений, развивает силу, но не рост мышц.
-
Использование среднего веса, с которым вы можете сделать от восьми до десяти повторений, развивает силу и мышечный рост.
-
Использование легкого веса в 15-20 повторениях способствует росту мышц, но не силы.
Жим гантелей на плечи
Это упражнение направлено на передние и средние дельтовидные мышцы. Для выполнения этого жима:
Возьмите любимую пару гантелей и встаньте так, чтобы ноги находились на расстоянии ширины бедер.
Напрягите корпус и убедитесь, что колени слегка согнуты.
Держа по одной гантели в каждой руке, поднимите руки вверх, образуя угол 90 градусов. Локти будут находиться чуть ниже плеч, а кисти рук, удерживающие гантели, - на одной линии с ушами. Это ваше исходное положение.
Поднимите руки вверх, пока руки не станут прямыми.
Опустите их в исходное положение и повторите.
Некоторые вариации этого жима от плеч включают:
-
Жим гантелей сидя: Это то же движение руками, но сидя.
-
Темповый жим от плеч: Выполните то же движение, но гораздо медленнее.
-
Жим от плеч в мертвой точке: Выполните то же движение, но задержитесь в нижней точке жима.
Арнольд Пресс
Это упражнение прорабатывает все три дельтовидные мышцы. Оно названо в честь Арнольда Шварценеггера, знаменитого культуриста, актера и политика.
Начните с положения сидя. Поставьте руки в то же исходное положение, которое описано для жима гантелей от плеч. Руки должны образовывать угол 90 градусов, локти должны быть чуть ниже плеч, а кисти - при удержании гантелей - на одной линии с ушами.
Жим вверх и выпрямление рук, аналогично жиму от плеч.
Верните руки в исходное положение.
Поверните руки внутрь, сводя гантели перед собой. Делайте это, держа руки под тем же углом 90 градусов. Гантели окажутся перед вашим лицом.
Поверните руки обратно в исходное положение и повторите.
Боковой подъем сидя
Это упражнение направлено на задние дельтоиды.
Начните с положения сидя на переднем крае скамьи. Если вы находитесь дома и у вас нет скамьи, вы можете использовать стул с твердым сиденьем.
Держа гантели, упритесь руками в бока так, чтобы гантели были немного ниже ног, и наклоните туловище над ногами. Если вы достаточно гибки, туловище может опираться на ноги.
Поднимите руки в стороны. Когда вы закончите это движение, ваши руки должны быть на уровне плеч.
При выполнении этого движения следите за тем, чтобы спина была ровной, а локти слегка согнуты.
Медленно и с контролем опустите руки в исходное положение и повторите.
Отжимания
Отжимания - это упражнение для всего тела, направленное на переднюю дельтовидную мышцу. Однако оно также прорабатывает ядро, другие мышцы рук и ног. Вот как их выполнять:
Начните с коврика для упражнений или с пола.
Положите ладони под плечи. Напрягите свое ядро, а затем поставьте ноги вместе прямо позади себя так, чтобы оказаться в позе планки.
Медленно опустите тело на пол.
Следите за тем, чтобы голова и позвоночник оставались на одной линии. Работайте над своим ядром, чтобы ваши бедра не провисали и не поднимались. Ваше тело должно двигаться по одной линии.
Опустите подбородок на коврик или пол, а локти вытяните наружу.
Выжмитесь вверх и вернитесь в исходное положение, сохраняя тело в этой позиции.
Альтернативные варианты отжиманий включают в себя:
-
Отжимание в наклоне: Положите руки на скамью или стену и выполняйте движение оттуда. Это отличный способ для новичков начать развивать мышцы, необходимые для выполнения полного упражнения в дальнейшем.
-
Отжимание на согнутых коленях: Этот вариант также полезен, если вам трудно выполнить полное упражнение. Выполните то же движение, но держите колени на полу.
