Растяжка мышц плеч может помочь увеличить подвижность и гибкость, а также предотвратить травмы. Попробуйте включить эти упражнения в свою тренировочную программу.
Виды стретчинга
Независимо от того, есть ли у вас боль, травма или вы хотите предотвратить травму, основным элементом растяжки плеча является гибкость. Растяжка на гибкость включает в себя:
Растяжка диапазона движения. Эти упражнения, также называемые ПЗД, помогают увеличить подвижность плеча. Их можно выполнять с полотенцем, тростью или без каких-либо приспособлений, и они должны быть безболезненными.
Динамические растяжки. Это упражнения на растяжку, основанные на движении, при которых мышца проходит весь доступный диапазон движения без фиксации положения. Это похоже на разминку перед пробежкой, которая помогает повысить температуру мышц и уменьшить скованность.
Статические растяжки. Это растяжка, при которой вы доводите мышцу до упора, не чувствуя боли, и удерживаете в таком положении от 20 до 45 секунд. Затем повторите по два-три раза. Статические растяжки более глубокие и лучше всего подходят для развития гибкости, а также для охлаждения после тренировки.
Чтобы получить максимальную пользу от программы растяжки, используйте комбинацию этих упражнений для гибкости.
1. Начните с разминочных упражнений для плеч
Перед началом работы выполните простую динамическую разминку плеч. Это обеспечит приток крови и кислорода к мышцам, снизит ригидность и сделает их более податливыми.
Сюда можно отнести.
Скручивания плеч. Держа руки по бокам, совершайте круговые движения плечами вверх и назад. Старайтесь держать туловище неподвижным и двигайте только руками и плечами. Повторите 10 раз, а затем перейдите к движениям вперед еще 10 раз.
Ветряные мельницы. Встаньте так, чтобы ноги стояли на полу, а руки были по бокам. Поднимите руки над головой, отведите плечи назад и сделайте круг руками. Повторите 10 раз.
Растяжка "ножницы". Встаньте на месте, расставив ноги на ширине бедер. Поднимите руки перед собой на уровне плеч и скрестите их. Затем отведите локти назад и сожмите лопатки. Повторите 10 раз.
После того как вы разогрелись, переходите к более глубоким растяжкам. Не подпрыгивайте и не давите на мышцы, делайте растяжки без боли.
2. Перейдите к поперечному растяжению рук
Эта растяжка также известна как растяжка плеча, и вы должны ощущать ее в задней части плеча.
Чтобы выполнить это упражнение, выполните следующие действия:
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер.
Вытяните руку поперек груди и держитесь за верхнюю часть плеча. Не держите и не тяните за локоть.
Задержитесь на 30-60 секунд.
Отпустите и поменяйте стороны.
Повторите еще два раза.
3. Растяжка груди и плеч
Используйте эту растяжку для проработки мышц груди и передней части плеча.
Чтобы выполнить это упражнение:
Встаньте рядом с дверным проемом или стеной.
Вытяните правую руку и положите правую ладонь на край дверной коробки или стены. Держите руку ниже уровня плеча, ладонь направлена вперед, плечи опущены и отведены назад.
Медленно поверните тело влево от дверного проема, пока не почувствуете растяжение.
Задержитесь на 30-60 секунд, а затем медленно вернитесь к стене.
Повторите еще два раза, а затем перейдите на противоположную сторону.
4. Качание маятника
Маятниковое качание поможет вам увеличить амплитуду движения в плече. При необходимости вы можете выполнять это упражнение сидя на стуле.
Чтобы выполнить эту растяжку:
Встаньте или сядьте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Наклонитесь вперед и положите одну руку на стол или стул для опоры. Другая рука пусть свисает.
Плавно покачайте рукой вперед и назад три раза.
Сделайте три взмаха рукой внутрь и наружу.
Затем плавно проведите рукой три небольших круга по часовой стрелке и снова против часовой стрелки.
Повторите последовательность еще два раза и вернитесь в положение стоя или сидя. Затем повторите на противоположной стороне.
5. Растяжка полотенца
Для этой растяжки вам понадобится полотенце или футболка. Следите за тем, чтобы не давить на плечо во время этой растяжки и оставаться в пределах безболезненного диапазона.
Для выполнения этого упражнения:
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч.
Возьмите полотенце в одну руку и поднимите его вверх и за голову.
Заведите другую руку за спину и возьмите полотенце.
Медленно потяните нижнюю руку вверх, подтягивая полотенце верхней рукой.
Задержитесь на 30 секунд в безболезненном диапазоне и повторите еще два раза. Затем отпустите и повторите на противоположной стороне.
6. Повторяйте в течение недели
Повторяйте эти упражнения три-четыре дня в неделю. Рассмотрите возможность добавления упражнений для укрепления плеч каждый второй день, чтобы поддерживать мышцы сильными и гибкими.
