Регулярные физические упражнения играют важную роль в поддержании общего физического и психического здоровья. Для многих тренировки подразумевают поднятие тяжестей или использование других тренажеров. Хотя вы можете использовать гантели и тренажеры, эти предметы не являются обязательными. Вы можете тренироваться, используя только вес своего тела. Даже без гантелей и другого оборудования вы можете привести себя в форму и улучшить свое здоровье.
Преимущества тренировок без оборудования
Существует несколько преимуществ тренировок без оборудования.
Это удобно и доступно. Вы можете заниматься в любом месте - дома, в путешествии или на работе. Вам не нужно оборудование и абонемент в спортзал. Средний месячный абонемент в спортзал в США стоит 58 долларов. Это 696 долларов в год, не считая ежегодных членских взносов и других расходов.
Это подходит для всех, независимо от уровня физической подготовки. Одна из причин, почему люди не ходят в спортзал, заключается в том, что они стесняются того, как они выглядят. Они могут быть новичками в поднятии тяжестей или не знать, как составить план тренировок. Любой человек с любым уровнем физической подготовки может выполнять тренировку без оборудования. Она отлично подходит для начинающих. Кроме того, те, у кого больше опыта, могут легко скорректировать свою тренировку, сделав ее более сложной.
Это развивает мышцы и сжигает жир. При использовании правильной техники упражнения с отягощениями могут помочь вам одновременно сжигать жир и наращивать мышцы.
5 упражнений для тренировки всего тела без использования оборудования
Вот несколько упражнений для всего тела без оборудования, которые можно выполнять независимо от того, где вы находитесь.
Отжимания. Отжимания прорабатывают мышцы всего тела, включая руки, грудь, живот и ноги, что делает их отличным упражнением. Для начала:
-
Встаньте в позу планки.
-
Поставьте руки на пол на ширине плеч и вытяните ноги назад за спиной. Обязательно напрягите пресс.
-
Опуститесь на землю, сгибая локти наружу, пока не достигнете угла 90 градусов.
-
Поднимитесь в исходное положение.
-
Повторите 15 раз.
Если вы новичок, начинайте сначала с рук и коленей. Чтобы было сложнее, упритесь ногами в скамью или диван позади вас и отжимайтесь от пола.
Планки. Планка задействует несколько групп мышц, в том числе одни из самых крупных в вашем теле. При этом работают спина, плечи, пресс, ягодицы и многое другое. Для выполнения планки:
-
Поставьте руки на пол на ширине плеч и вытяните ноги за спиной.
-
Напрягите пресс и держите спину прямо.
-
Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд или столько, сколько сможете.
Если вы новичок, вы можете начать с выполнения планок на локтях. Если вы хотите усложнить задачу, поднимите одну из ног с земли позади себя и опустите ее обратно. Повторите десять повторений, а затем поменяйте ноги.
Приседания с отягощением. Приседания отлично подходят для укрепления и тонизирования мышц нижней части тела. Как часть энергичной тренировки, они также помогают сжечь много калорий. Для начала:
-
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч.
-
Держа спину прямой и втягивая пупок внутрь позвоночника, согните колени, отводя ягодицы назад, как будто вы собираетесь сесть на стул.
-
Следите за тем, чтобы колени не выходили вперед за лодыжки.
-
Надавите на пятки и снова встаньте, сжимая ягодицы в верхней точке.
-
Повторите десять раз.
Для начинающих можно начать с полуприседаний, а затем снова встать прямо. Для продвинутой модификации приседайте вниз, а затем подпрыгивайте, чтобы подняться (также известное как прыжковое приседание), приземляясь со слегка согнутыми коленями.
Бурпе. Бурпи прорабатывают все тело и могут также обеспечить тренировку сердечно-сосудистой системы. Это более интенсивное движение, которое также помогает сжигать калории. Чтобы сделать бурпи:
-
Начните с позиции планки.
-
Задействуя свое ядро, выполните одно отжимание.
-
После отжимания быстро подтяните ноги под грудь, а затем выпрыгните прямо вверх.
-
Опуститесь в положение планки и повторите движения.
Чтобы облегчить задачу, вы можете пропустить часть отжиманий или отжиматься на коленях. Чтобы усложнить задачу, расположитесь лицом к прочному ящику или скамье. Когда вы подпрыгнете вверх, запрыгните на ящик или скамью, а затем опуститесь обратно.
Альпинисты. Альпинисты задействуют несколько групп мышц, включая ядро, плечи, руки и ноги. Для начала:
-
Станьте в позу планки, держа спину прямой и напрягая мышцы корпуса.
-
Подведите одно колено вперед под грудь и коснитесь пальцами ног земли.
-
Отводя ногу назад, поднимите другое колено вверх.
-
Это одно повторение.
-
Вы можете замедлять движения, чтобы сделать их более легкими, и постепенно увеличивать скорость по мере того, как вам становится удобнее и вы улучшаете свою устойчивость.
-
Сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд.
