Многие люди хотят привести себя в хорошую физическую и умственную форму, но не знают, с чего начать. Легко впасть в уныние из-за стоимости абонемента в спортзал. Покупка домашних тренажеров также является дорогостоящим предложением. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужен спортзал или домашние тренажеры, чтобы привести себя в форму. Существует множество упражнений, которые можно выполнять, используя только вес своего тела. Вот пять упражнений, которые можно выполнять дома без оборудования.
Выпады
Выпады - это эффективный способ проработать мышцы бедер и ляжек. Кроме того, они задействуют основные мышцы, включая мышцы нижней части живота и поясницы. Вы приведете в тонус свои ноги и бедра, одновременно укрепляя основные мышцы.
-
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер.
-
Положите руки на бедра.
-
Задействуйте основные мышцы.
-
На одной ноге сделайте большой шаг вперед
-
Опустите заднюю ногу вниз, согнув ее в колене, но не позволяйте ей коснуться земли.
-
Опустите переднее бедро так, чтобы оно было параллельно земле. Переднее колено не должно выступать перед передней частью стопы.
-
Задержитесь на счет три.
-
Медленно вернитесь в исходное положение.
-
Повторите с другой стороны.
Вы также можете попробовать вариации обычных выпадов.
Обратный выпад: Вместо шага вперед сделайте шаг назад и опуститесь в положение выпада.
Боковой выпад: Сделайте шаг одной ногой в сторону и позвольте колену согнуться. Растягивайтесь, не сгибая колено.
Шагающий выпад: Сделайте выпад вперед, затем выведите заднюю ногу вперед. При подъеме задняя нога встретится с передней, как будто вы сделали огромный шаг. Повторите на другую сторону.
Приседания
Приседания прорабатывают все основные мышцы верхней части ног, включая квадрицепсы (четыре мышцы в передней части бедер), подколенные сухожилия (мышцы позади бедер между бедрами и коленями) и ягодичные мышцы. Для правильной формы приседания необходимо, чтобы ваше ядро было задействовано, а позвоночник был прямым. Это приведет в тонус мышцы живота, боков и нижней части спины.
-
Начните с ног на ширине плеч или чуть шире.
-
Вытяните руки перед собой. Вы также можете положить их за голову.
-
Согните колени и бедра, как будто вы садитесь на стул.
-
Держите позвоночник и шею прямо, а подбородок на одном уровне с землей.
-
Приседайте как можно ниже, позволяя своему весу опуститься на пятки.
-
Медленно поднимитесь, чтобы вернуться в исходное положение.
Планки
Планка - это упражнение для всего тела. Планки одновременно прорабатывают мышцы спины, плеч, живота и косые мышцы (бока/туловище). Если вы новичок в планках, вы можете сначала модифицировать их, а по мере укрепления переходить к полной планке.
-
Лягте лицом вниз, положив руки на пол.
-
Держите ноги вытянутыми назад и близко друг к другу.
-
Отжимайтесь на локтях и опирайтесь на предплечья, держа спину прямой. Используйте пальцы ног для опоры.
-
Задействуйте мышцы живота, пока держитесь в стойке. Старайтесь оставаться в таком положении до 30 секунд.
-
Опустите тело и отдохните.
Попробуйте также эти вариации на доске:
Руки вытянуты: Попробуйте выполнять планку с полностью вытянутыми руками и ладонями, лежащими на полу.
Модифицированная планка: Опирайтесь нижней частью тела на колени, а не на пальцы ног.
Отжимания
Отжимания - старая добрая традиция в фитнесе. Отжимаясь, вы задействуете мышцы рук, груди, живота, бедер и ног.
-
Станьте в позу планки, вытянув руки для поддержки верхней части тела. Прижмите ладони к полу. Держите ноги близко друг к другу.
-
Опустите верхнюю часть тела, чтобы локти находились под углом 90 градусов.
-
Отжимайтесь, выполнив одно повторение.
Вариации отжиманий.
Модифицированное отжимание: Упритесь коленями в пол вместо того, чтобы использовать пальцы ног для опоры.
Отжимания от стены: Упритесь руками в стену на расстоянии ширины плеч друг от друга. Держите ноги в одной точке и сгибайте локти, чтобы приблизить верхнюю часть тела к стене, а затем оттолкнитесь.
Подтягивания на боксе
Подтягивания на возвышенной поверхности, такой как ящик или лестница, - это эффективное упражнение для нижней части тела. Оно задействует ваши бедра и ноги естественным образом, поэтому повышает функциональную силу. Если вы хотите сделать упражнение более сложным, можно держать в руках что-нибудь утяжеленное.
-
Поставьте перед собой поднятый ящик или встаньте перед лестницей.
-
Сделайте шаг вверх одной ногой. Поднимите вторую ногу, как будто вы поднимаетесь по лестнице.
-
Опускайтесь на одну ногу.
-
Повторите столько раз, сколько сможете, пока не почувствуете усталость.
