Укрепление мышц ног во время тренировок может принести большую пользу, например, во время похода или плавания. Нога начинается от тазобедренного сустава и спускается к голеностопному суставу, охватывая бедро, колено и икру. Мышцы ног помогают вам делать все: разгибать и вращать ногу в любом направлении, сгибать колено, показывать пальцы и многое другое.
Поддерживать ноги сильными особенно важно с возрастом. Сильные ноги помогут вам улучшить равновесие и избежать падений. Вот несколько упражнений, которые могут помочь в этом.
Выпады с гантелями
Выпады прорабатывают как ноги, так и основные мышцы. Они прорабатывают верхнюю часть ног, включая подколенные сухожилия, ягодицы (или мышцы попы), бедра и квадрицепсы. Если у вас болят колени, лучше избегать этого упражнения. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что выпады - подходящее упражнение для вас.
Чтобы сделать выпад с гантелями, выполните следующие действия:
Поставьте ноги на ширине бедер, держа гантели или гири по бокам.
Держа туловище вертикально, сделайте шаг вперед.
Согните переднюю и заднюю ногу под углом 90 градусов.
Следите за тем, чтобы передняя нога не отрывалась от пола.
Используйте обе ноги, чтобы встать на ноги.
Повторите, шагнув вперед противоположной ногой.
Можно попробовать следующие вариации выпадов:
-
Боковой выпад. Вместо того чтобы шагать вперед, сделайте шаг в сторону и согните ногу под углом 90 градусов, одновременно выпрямляя другую ногу.
-
Обратный выпад: Вместо шага вперед сделайте шаг назад. Затем выполните то же движение, сводя обе ноги под углом 90 градусов, а затем выпрямляя.
-
Шагающий выпад: Сделайте выпад, как описано выше. Затем, вместо того чтобы ставить ноги вместе и начинать с той же позиции, просто сделайте шаг вперед другой ногой. С помощью этого упражнения вы сможете ходить по помещению.
Приседание с гантелями
Приседания - полезное упражнение для развития силы ног, которое рекомендуется для начинающих. Вот как выполнять приседания с гантелями:
Возьмите гантель, гирю или другой вес обеими руками на уровне груди.
Поставьте ноги на расстоянии ширины плеч.
Опуститесь в приседание, согнув колени. Продолжайте опускаться, пока бедра не окажутся ниже колен.
Следите за тем, чтобы во время опускания спина оставалась как можно более прямой.
Встаньте обратно и повторите.
Вариации включают:
-
Приседание с гантелями. Это упражнение похоже на приседание с гантелями, но вы держите две гантели на уровне плеч, а не одну на уровне груди.
-
Приседание на корточках. При выполнении приседания расставьте ноги шире друг от друга и направьте пальцы ног наружу.
-
Болгарское раздельное приседание. Держа в руках две гантели или гири, поставьте одну ногу на скамью или стул позади себя и выполняйте приседание другой ногой.
-
Прыжковое приседание. Не удерживая веса, приседайте и, размахивая руками, выпрыгивайте вверх со взрывной энергией. Закончите в положении приседа.
Румынский мертвый подъем
Это упражнение прорабатывает мышцы подколенного сухожилия. Для этого упражнения можно использовать гантели или штангу.
Встаньте прямо, держа гантели на уровне бедер.
Медленно наклонитесь, делая петли в тазобедренных суставах и опуская туловище.
Прекратите сгибание, когда почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях - мышцах на задней поверхности бедер. Ваши веса, скорее всего, будут немного ниже колен.
Выдвиньте бедра вперед, чтобы встать на ноги.
Сколько повторений нужно делать?
Некоторые эксперты по фитнесу рекомендуют выполнять два сета по 10 повторений для каждого упражнения для ног. Если вам кажется, что это слишком легко, попробуйте увеличить сопротивление, используя более тяжелые веса. Если кажется, что слишком тяжело, используйте меньшее сопротивление или попробуйте выполнить меньшее количество повторений.
Домашние тренировки в сравнении с тренировками в спортзале
Некоторые из рекомендуемых упражнений предполагают использование гантелей или другого оборудования для тренажерного зала. Если вы тренируетесь дома и у вас нет гантелей, можно попробовать множество альтернатив. Вы можете наполнить молочный кувшин водой или песком или использовать в качестве гантелей банки из-под супа или бутылки из-под воды. Можно также использовать резиновую ленту или ведро, наполненное песком.
Перед началом разминки
При тренировках с отягощениями всегда следует разминаться перед тренировкой и остывать после нее. Это поможет избежать травм. Разминка может включать в себя бег, растяжку и упражнения с отягощениями. Разминка должна включать в себя много растяжки.
Носите обувь с хорошим сцеплением, чтобы не потерять положение во время упражнений. Во время упражнений следите за тем, чтобы спина была прямой, особенно в тех случаях, когда вам приходится наклоняться, например, в жиме лежа.
Если во время тренировки вы чувствуете боль, прекратите выполнять это упражнение. Если боль не проходит через несколько дней, обратитесь к врачу.
Если вы новичок в тренировках, начинайте медленно. Используйте легкие веса и делайте меньше повторений. Постепенное начало тренировок поможет вам избежать травм.
