Вы можете сомневаться, что сидя можно получить хорошую тренировку. Но даже в сидячем положении можно проработать мышцы, улучшить силовые показатели и укрепить общее здоровье и самочувствие. Если у вас травма, проблемы с подвижностью или вы много времени проводите сидя на стуле, вы можете выполнять множество силовых упражнений.
Преимущества силовых тренировок
Силовые тренировки - или, как их иногда называют, тренировки на сопротивление - это отличная форма упражнений, которая дает несколько важных преимуществ для здоровья. Регулярные занятия позволяют нарастить мышцы, улучшить плотность костной ткани и снизить риск возникновения ряда серьезных проблем со здоровьем, например, сердечно-сосудистых заболеваний.
Силовые тренировки также помогают вам:
-
уменьшить количество жира
-
Улучшить здоровье сердца
-
Снизить риск травм
-
Повысить гибкость
-
Укрепить психическое здоровье
5 силовых упражнений в положении сидя
Существует несколько видов силовых упражнений, которые можно выполнять сидя. Вот пять из них, которые стоит рассмотреть.
1.Жим над головой. Жим от плеч сидя прорабатывает несколько мышц верхней части тела, включая дельтовидные и верхние трапециевидные мышцы. Для выполнения упражнения:
-
Сядьте прямо, положив ноги на пол.
-
Начните с гантелей в каждой руке на уровне плеч, ладони направлены от себя.
-
Поднимите руки в воздух и остановитесь перед тем, как локти станут абсолютно прямыми.
-
Сделайте секундную паузу и постепенно опустите руки в исходное положение.
-
Выполните два-три подхода по восемь-десять повторений в каждом.
2.Наклоны над головой. Хотя обычно вы делаете наклоны стоя или опираясь на скамью, их можно делать и сидя. Это упражнение прорабатывает несколько мышц спины, а также бицепсы. Вот что вам нужно сделать:
-
Сядьте на переднюю часть стула.
-
Наклонитесь вперед в бедрах, чтобы образовать угол 45 градусов со спинкой стула, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.
-
Возьмите по гантели в каждую руку, держа прямые руки вдоль внешней стороны ног.
-
Соедините лопатки и подтяните гири к груди, держа локти близко к телу.
-
Опустите руки в исходное положение.
-
Повторите 8-10 раз для двух-трех комплектов.
3.Разгибание колена. Разгибания колена можно выполнять на тренажере или с грузами на лодыжках. Также вы можете выполнять их без груза. Это упражнение направлено на укрепление квадрицепсов. Чтобы выполнить разгибание колена.
-
Сядьте прямо, прижавшись спиной к спинке стула, и поставьте ноги ровно на пол.
-
Слегка приподнимите одну ногу от пола и выпрямите ногу настолько, насколько сможете, не сгибая колено.
-
Задержитесь на секунду и согните колено в исходное положение, слегка отрывая ногу от пола.
-
Повторите движение в течение 8-10 повторений, стремясь выполнить два-три сета.
4.Разгибания на трицепс сверху. Разгибание трицепса над головой направлено на все три головки трехглавой мышцы. Это упражнение также укрепляет сухожилия и помогает улучшить стабильность плечевого (или грудного) пояса. Хотя это упражнение более сложное, оно очень эффективное.
Чтобы выполнить разгибания на трицепс:
-
Сядьте прямо, прижавшись спиной к стулу.
-
Задействуйте свое ядро и слегка выпятите грудь.
-
Возьмите гантель обеими руками и держите ее за головой, держа локти высоко.
-
Осторожно поднимите руки над головой, поднимая вес вверх.
-
Согните локти и вернитесь в исходное положение.
-
Выполните два-три подхода по восемь-десять повторений в каждом.
В качестве альтернативы вы можете выполнять изолированные разгибания трицепсов. Выполните один сет с одной рукой, а затем переключитесь на другую.
5.Скручивания на бицепс. Скручивания на бицепс - это не только скульптура и тонус ваших рук. Они также помогают улучшить мышцы-стабилизаторы в плечах. Существует несколько вариаций этого упражнения, в том числе и сидя.
Чтобы выполнить разгибания на бицепс в приседе:
-
Удобно расположитесь в кресле, прижавшись спиной к спинке.
-
Напрягите сердцевину и слегка выпятите грудь.
-
Возьмите по гантели в каждую руку и пусть они висят прямо по бокам, ладони направлены наружу, а локти находятся по бокам тела.
-
Сгибайте руки вверх к груди - вы можете делать одновременно обе руки или по одной.
-
Сохраняя напряжение в руках, медленно опустите руки в исходное положение.
-
Выполните два-три подхода по 8-12 повторений в каждом.
